redukcja Kitka

Wyciskanie sztangi możesz zamienić na wyciskanie siedząc z jakimś mniejszym obciążeniem.

takie wyciskanie sztangielek bedzie spoko? http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/24/wyciskanie-sztangielek-na-lawce-siedzac

a tego rodzaju ćwiczenia?

http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/29/unoszenie-ramion-ze-sztangielkami-przodem-siedzac

http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/207/unoszenie-ramion-bokiem-ze-sztangielkami-siedzac

dzieki Saida. zerkniesz na filmy? podesłałam Ci w priv. jestem ciekawa co sądzisz o technice.
wydaje mi sie, że za szybko schodzę w dół robiąc przysiad.

Nie dostałam filmów.

Rób po prostu wyciskanie siedząc?

ok

hmm to dziwne, wyslalam Ci 2 wiadomosci i nic nie dostalas? :(
tutaj są 3 filmy, zerknij proszę:
https://www.youtube.com/user/Konfacelkaa/videos

własnie wróciłam z treningu. zjadłam i robie drzemke. dałam sobie solidny wycisk, ze az nie mam nawet siły szukac epitetów do wytłumaczenia jak bardzo zmeczona jestem

TRENING

Przysiad ze sztangą z tyłu

rozgrzewka 10x20kg
3x10 40kg | 42,5kg | 45kg | 50kg x6 | 52.5x3
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 50kg x5
3x10 20kg | 30 | 35 | 40kg
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x6 | 50kg x5
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x3
3x10 37.5kg | 42.5kg | 45kg
3x10 35kg | 40kg | 42.5kg | 45kg x6
3x10 37.5kg |40kg |42.5kg

Przysiad sztanga przód:
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg | 37.5kg x5
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 25 | 30 | 32,5kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg |30kg | 32.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 22.5kg | 25kg | 27.5kg

Uginanie nóg na suwnicy:
3x10 60 | 70 | 75kg
3x10 60 | 70 | 80kg
3x10 50 | 60 | 70kg
3x10 60kg | 65kg | 70kg
3x10 55kg | 60kg | 65kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x5) | 35kg (x2)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27,5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x3)
2x10 25kg | 27.5kg | 30kg x7powt
3x10 22.5kg | 25kg | 27kg | 30kg x4powt
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
20 | 25 | 27,5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg super
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha
3x10 25kg | 30kg | 31.5kg
3x10 25kg | 30kg | 30kg
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg

Wznosy tułowia z opadu:
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 bez obciążenia
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x14 +5kg
3x14

Spięcia brzucha:
50 | 30 | 30
40 | 30 | 30
20 | 20 | 15
40 | 30 | 25
40 | 30 | 25
3x20
3x30

Unoszenie nóg nad linie bioder w zwisie na drążku 3x10

Aeroby: 45min orbitrek

Micha bedzie wieczorem. Ide sie zdrzemnac, padam na twarz

Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2014-06-19 15:55:55

A jakie powinnaś robić zakresy powtórzeń?

Saida

A jakie powinnaś robić zakresy powtórzeń?

bah, tego nie wiem. chciałabym sie w tej kwestii własnie Ciebie Saida poradzic. Póki co robie kazdego cwiczenia po 3 serie i 10 powtórzeń + dodatkowe serie jeżeli czuję się na siłach i chcę spróbować większego obciązenia, jak z tymi przysiadami:
bez problemu robie po 10 powtórzeń 40-42-45kg z przerwami 60sek miedzy seriami a potem robie tyle ile dam rady na większym obciążeniu. w momencie, kiedy czuje, że mogę wykonać 10 powtórzeń ze zwiększonym ciężarem niż na poprzednim treningu wtedy uznaje to za sygnał, że jestem przygotowana na ogólne zwiększenie obciążenia.
Wtedy np za tydzień mogę próbować zrobić 3 serie po 10powtórzeń np 42-45-47kg + próba 50kg x max. + próba 52kg x max.+ próba 55kg x max.
w taki sposób progresuje -> ok czy nie za bardzo?

powiesz mi jeszcze o co chodzi z tą "podstawą"?

Saida

trening zaproponowany przez Ciebie bardzo fajny, tylko nie może być podstawą Twojego treningu.

wrzucam jeszcze zaległą miche z wczoraj. dzisiejsza też jutro, bo jade o 19 na grilla do przyjaciółki, ale na szczęscie Iga wie i rozumie mój sposób odżywiania się i zapewniła mi odpowiednie mięcho z resztą jadę z nią razem do USA i mianowałam ją moim coachem (a raczej osobą odpowiedzialną do kopnięcia mnie w tyłek gdybym się obijała )

warzywa: zielono! brokuły, szpinak, ogórki małosolne, szparagi, pomidor

wieczorem wyszłam na rower bo musiałam zajechać na chwile do kumpla i złapała mnie policja chcieli mi wlepic mandat za przejechanie po pasach dla pieszych na zielonym (teoretycznie powinno schodzic sie z roweru a ja zjezdzałam z ulicy na chodnik i przejechałam po pasach) ale odmówiłam przyjęcia i w poniedziałek muszę stawić się na komendzie cała Warszawa puściusienka, bo wszyscy wyjechali na długi weekend i na miescie wiecej radiowozów niż samochodów... panowie ewidentnie si enudzili i szukali pretekstu do zaczepienia. godzine stałam na środku skrzyżowania marznąc i czekając aż wypełnią swoje kajeciki. rebel

TRENING 21/06/2014

MC
3x10 50 | 55 | 60kg
3x10 50 | 55 | 60 (8 razy )
3x10 50 | 55 | 60kg x8 | 65kg x4
3x10 50 | 55 | 60kg | +65kg x3
3x10 50 | 55 |60kg
3x10 50 | 55 |60kg (8 razy)
3x10 45 | 50 | 55kg

Wyciskanie na suwnicy pionowej (nogi jak najszerzej i najwyzej-nacisk na posladki): nie licze w tym nigdy wagi gryfu
3x10 60 | 70 | 80kg
3x10 50 | 60 | 70kg
3x10 60 | 70 | 75kg
3x10 60 | 65 | 70 | 75kg

Wykroki ze sztangą:
3x10/noga 27,5kg | 30kg | 35kg
3x10/noga 27,5kg | 30kg | 35kg | 37,5kg (x3/noga)
3x10/noga 25kg | 30kg | 35kg
3x10/noga 27,5 | 30 | 35kg
3x10/noga 25 | 30 | 32.5kg


Prostowanie nóg w siedzeniu:
3x10 30 | 35 | 40kg
3x10 20 | 25 | 30kg

Wyciskanie sztangi:** odpuszczam dopóki bark sie nie uciszy. albo poprosze o jakieś cwiczenie, które nie bedzie tak bardzo obciążać
20kg x10 | 22.5kg | 22,5kg x8
20kg x10 | 22.5kg x8 | 20kg x10
20kg x10 | 22.5kg x8 |22.5kg x6
3x10 20 | 20 | 22,5 (5 razy)
3x10 20 | 20 | 22.5kg

Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem:
12x 5kg | 10x 6kg | 8x 7kg


Sciaganie drązka do klatki:
35kg x10 | 30kg x10 | 30kg x10 | 31.25kg x6
25kg x10 | 30kg x10 | 30kg x5 + 25kgx5
25kg x10 | 30kg x10 | 30kg x10
25kg x10 | 30kg x10 | (35kg x6 +30x4)
25kg x10 | 30kg x10 | 35kg x8
3x10 25 | 30 | 30 |35kg (5 razy)
3x10 15 | 20 | 20kg

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha:
3x10 25kg | 30kg | 30kg
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg


Biceps chwyt młotkowy z zatrzymaniem w kącie 90':
3x10 6kg | 7kg | 7kg
3x10 6kg
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x4 +7kg x5
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x10 | 8x5
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
3x10 6kg
3x10 6kg

Triceps na wyciągu:
2 sztabki x9 | 2 sztabki x7 | 2 sztabki x8
1 sztabka x20 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x9
1 sztabka x10 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x7
Triceps uginanie francuskie za głowe:
3x10 5kg
3x10 5kg
3x10 5kg

aeroby: 35min bieznia

Michy:
pierwsza z wczoraj. nie wliczałam wieczornego grilla. nie liczyłam. był kurzy cyc, kurza nóżka, troche tzatziki na jogurcie greckim, duzo warzyw, lampka wina czerwonego

i druga z dzis. wliczyłam grilla. mam nadzieje, ze sie nie złamię i nic wiecej nie wpadnie

TRENING 23/06/2014

Przysiad ze sztangą z tyłu

rozgrzewka 10x20kg
3x10 40kg | 42,5kg | 45kg | 50kg x5 | 52.5x3
3x10 40kg | 42,5kg | 45kg | 50kg x6 | 52.5x3
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 50kg x5
3x10 20kg | 30 | 35 | 40kg
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x6 | 50kg x5
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x3
3x10 37.5kg | 42.5kg | 45kg
3x10 35kg | 40kg | 42.5kg | 45kg x6
3x10 37.5kg |40kg |42.5kg

Przysiad sztanga przód:
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg | 37.5kg x5
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 25 | 30 | 32,5kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg |30kg | 32.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 22.5kg | 25kg | 27.5kg

Uginanie nóg na suwnicy:
3x10 60 | 70 | 75kg
3x10 60 | 70 | 80kg
3x10 50 | 60 | 70kg
3x10 60kg | 65kg | 70kg
3x10 55kg | 60kg | 65kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x5) | 35kg (x3)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x5) | 35kg (x2)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27,5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x3)
2x10 25kg | 27.5kg | 30kg x7powt
3x10 22.5kg | 25kg | 27kg | 30kg x4powt
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
20 | 25 | 27,5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg super
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha
3x10 26.5kg | 30kg | 31,5kg
3x10 25kg | 30kg | 31.5kg
3x10 25kg | 30kg | 30kg
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg

Wznosy tułowia z opadu:
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 bez obciążenia
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x14 +5kg
3x14

Spięcia brzucha:
30 | 30 | 20
50 | 30 | 30
40 | 30 | 30
20 | 20 | 15
40 | 30 | 25
40 | 30 | 25
3x20
3x30

Unoszenie nóg nad linie bioder w zwisie na drążku 3x10

Aeroby: 30min bieg po bieżni 9.5km/h

michy: niedziela i dzisiaj
co do niedzieli i super małej ilosci: miałam okropne wzdecia i zgage cały dzien. nie byłam w stanie wiecej przełknąć poszłam wcześnie spać. trening: 30min biegania. warzywa: kapusta młoda, pomidory, oliwki (wliczone)

poniedziałkowa myśle, ze jednak troche przekroczyłam bilans ale juz nie chce mi sie wliczac pojedynczych orzeszków, mleka bez laktozy do kawy i herbaty, czy plasterkow poledwicy drobiowej, bez przesady. no cóż, to za wczoraj
warzywa: brokuły, kapusta młoda, pomidor









Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2014-06-23 22:39:58

Hey, właśnie zapoznałam się z Twoim dziennikiem Zycze dużo siły i motywacji!! Sluchaj i stosuj sie do rad Saidy a daleko zajdziesz, bo rzeczywiscie sylwetka startowa ładna ...widzę ,że michę trzymasz zastanawiam się, co to jest GN MYOFUSIONELITE PROTEIN, bo widzę, że codziennie się w Twojej misce pojawia

a wafle ryżowe to chyba tak nie za bardzo, chociaż malutko ich było??

POWODZENIA!!!

Mali

Hey, właśnie zapoznałam się z Twoim dziennikiem Zycze dużo siły i motywacji!! Sluchaj i stosuj sie do rad Saidy a daleko zajdziesz, bo rzeczywiscie sylwetka startowa ładna ...widzę ,że michę trzymasz zastanawiam się, co to jest GN MYOFUSIONELITE PROTEIN, bo widzę, że codziennie się w Twojej misce pojawia

a wafle ryżowe to chyba tak nie za bardzo, chociaż malutko ich było??

POWODZENIA!!!

Hej Mali
wielkie dzięki!!! też przeglądałam Twoje dzienniki i jestem pod ogromnym wrażeniem wow!

GN MYOFUSION - gaspari nutrition, Whey :) ale dziś go skończyłam i będzie teraz SCITEC 100% Protein Whey smak miodowo-waniliowy mm...

wafel jeden wczoraj wpadł bo miałam kaprys i chciałam cos pochrupac na codzień ich już nie jadam

mam nadzieję, że dam radę. jeszcze daleka droga ale to bardzo fajna droga, więc się nie poddaje i walczę