Dieta do Oceny !

to nie jest gainer, to jest koncentrat białek serwatkowychUNS WPC ECONO
ćwicze po 3 posiłku miedzy 12-13 trening trwa do 1.5h
mniej wiecej ostatni posiłek jem 18-19 pozniej nic nie jem , podaj co moge jesc z wegli konkretnie i do jakiego posiłku je dorzucic i ogole co myslisz o całej tej diecie, wyglada ok czy nie? do tego biegam 2-3 w tyg. jakies 25-30 min i to by bylo na tyle
moj trening wyglada nastepująco :

Poniedziałek: klatka
1 Wyciskanie na ławce płaskiej
2 Wyciskanie skos dół/ Hantle
3 Wyciskanie skos góra/ Hantle
4 Rozpiętki hantlami
5 Przenoszenie hantli na ławce
6 Ściąganie linek na bramie
7 Unoszenie talerza przed siebie
8 Ewentualnie pompki

Wtorek: bicepis/tricpes 1 tydz. Biceps 2 tydz triceps
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą
2 uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce
3 młotkowe, hantle
4 uginanie ramion na modlitewniku, sztanga łamana
5 wyciskanie hantli na ugiętych nogach
6 Wyciskanie hantli opierając jedną ręke na ławece

1 Francuski
2 Sciąganie drążka prostego i skośnego na wyciągu albo
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej
3 Wyciskanie hantli za głową
3 Pompki szwedzkie
4 Sciąganie sznura na wyciągu
5 Prostowanie ręki z hantlą –szybkie ruchy

Środa :nogi
rozciaganie
1 przysiady ze sztangą na karku lub/
przysiady ze sztangą na barkach
3 wykroki z hantlami
4 spięcia uda - sztanga na kark i lekkie przysiady
5 prostowanie nóg na maszynie
6 uginanie nóg na maszynie - pośladki
7 łydki - na maszynie
8 spięcia łydek ze sztangą na karku

Czwartek: plecy
1 podciąganie
2 ściąganie drążka za plecy
3 ściąganie uchwytu do klatki w wąskim chwycie
4 przyciąganie hantli do klatki
5 podciąganie końca sztangi w opadzie
6 wiosłowanie
7 martwy ciąg ( małym ciężarem )

Piątek: barki
1 wyciskanie sztangi za pleców
2 wyciskanie sztangi z przodu
3 wyciskanie hantlami
4 unoszenie hantli -- unosisz ręce do konta prostego
5 unoszenie hantli bokiem -- to samo tylko unosisz ręce w bok
6 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8 sztrugsy

ćwicze jakos 3-4 lata z przerwami

Zmieniony przez - Mburn4 w dniu 2014-06-21 17:13:54

Zmieniony przez - Mburn4 w dniu 2014-06-21 17:18:27

Zmieniony przez - Mburn4 w dniu 2014-06-21 17:43:36

ja robie tylko silowy trening ale na mase jest taki: okolo12serii na duze partie miesni i 3 cwiczenia a na mniejsze partie miesni dwa cwiczenia i okolo 8 serii. co do wegli powinienes jesc te o niskim indeksie glikemicznym-razowy chleb, brazowy ryz, kasza itp. okolotreningowo i na sniadanie najwiecej wegli i kalorii, w tym po treningu np. sok z weglami i bialy ryz np. kazdy posilek musi zawierac bialko. zrob jeszcze raz rozpiske i dodaj wiecej posilkow - w takim wypadku powinienes jesc jeszcze po 18stej bo dieta nie bedzie miala powera - dodaj jeszcze dwa posilki o 21 i o 23/24. i powiedz czemu robisz martwe ciagi z malym obciazeniem?-kup sobie pas.

Zmieniony przez - mua123 w dniu 2014-06-21 18:25:44

jaki sok z węglami? zaproponuj coś i ile tego soki ile ml. ? martwy robie małymi, bo to bardzo kontuzyjne ćwiczenie i kiedys o mało co mi dysk nie wypadł, brązowy ryz i kasze nie bede jadł na sniadanie, bo to mi nie podejdzie przed treningiem ewentualnie mogę, nie wiem co jeszcze dorzucic do węgli i nie wiem jakie 2 posiłki moge stworzyc moze cos doradzisz? póki co cwicze takim planem mam duzo czasu więc moge sobie pozowlic na kazdy dzien inna partia miesni,

np. po cwiczeniu walnij sobie 250ml soku z pomaranczy albo z innymi witaminami. do sniadania wal platki owsiane tak jak dajesz -to jest w porzadku, nastepnie kolejne 3 posilki bialko z warzywami i np.po50g brazowego ryzu a po cwiczeniu i przed daj bialy ryz do bialka [posilki okolotreningowe powinny nie posiadac tluszczu] i przed snem sama porcja bialka z warzywami i lyzka oliwy z oliwek. to jest ogolnie dziwne troche, jestes na forum 4 lata a nie przeczytales jeszcze tematow podstawowych z odzywiania, trzymaj- https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html rozloz ten posilek z 200g piersi z kurczaka po 100g i juz bedziesz mial jeden dodatkowy

Zmieniony przez - mua123 w dniu 2014-06-21 22:18:25

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html i drugi: https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html 

Dzieki za cenne wskazówki naprawdę wiele mi pomogły, Nigdy jakos nie wgłebiałem sie w stosowanie diet, szukalem treningow na mase/redukcje ale od jakiegos czasu wiem ze aby efekt byl konkretny, nalezy zaczac od diety, zawasze przerazała mnie masa tych wszytskich ''scian tekstu'' o kaloriach makro mikro składnikach itp. jest tego w grooom, i trzeba tego bardzo pilnowac. Jak ocenił bys mój trening jest siłowo redukcyjny wdłg Ciebie? czy cwiczenie kazdej parti dziennie to dore rozwiazanie? na treningach daje z siebie wszytsko, leje sie ze mnie wydaje mi sie ze tak powinno to wygladac, sukcesywnie zwiekszam ciezary, i pilnuje odstepu czasu miedzy cwiczeniami i seriami, pije duzo wody. btw. Wracajac do diety, chciałbym dodac gdzies awokado i banan, w jakim czasie dnia go najlepiej dodac? przed treningiem po? z awokado tak samo. A i pisales bym dał białko z warzywami? tzn 30g białka wypic a nastepnie wazywa? bo nie zabardzo rozumiem to zdanie '' nastepnie kolejne 3 posilki bialko z warzywam i np.po50g brazowego ryzu a po cwiczeniu i przed daj bialy ryz do bialka ''
nie bardzo to rozumiem, chodzi o to bym brał serwatke białkową? odp . pozdro

e: po treningu sok pomaranczowy, sok zawiera cukry chyba.. to dobry pomysł?

Zmieniony przez - Mburn4 w dniu 2014-06-22 01:27:15

sorry, troche nieskladnie. z awokado nie wiem ale ma dobre tluszcze, musisz poszukac skladu dokladnego i go gdzies wrzucic:P do odzywki bialkowej nie musisz juz nic dodawac [jesli przyjmujesz bialko z pozywienia musisz dodawac 100/150g warzyw-to zapobiega kwasicy]. nastepnie kolejne 3 posilki.... to znaczylo, ze to "bialko" jest pochodzenia zwierzecego-kurak, schab, krolik [itp.] do nich dodac te 100/150g warzyw [przede wszystkim] np. raz brokuly, drugi raz papryka czerwona trzeci raz ogorek i pomidor i do tych posilkow 50g ryz brazowy lub kasza jako weglowodany - i tu masz trzy posilki w trakcie dnia. ja mam jeszcze mozarelle przed snem bo zawiera duzo wapnia a wapn pomaga spalac tluszcz. co do sokow, to jesli masz deficyt kaloryczny i sie go trzymasz to troche cukrow nie zaszkodzi-ja na przyklad pije dwa red bulle przed treningiem a i tak spalilem 2.5kg w miecha. po treningu wysoki indeks glikemiczny weglowodanow-bialy ryz, soczek i bedzie luz.

tylko nie przesadzaj z witamina C bo mozesz sie nabawic kamieni na nerkach a w twojej diecie jest duzo pomidorow i papryki. co do treningu to bym ograniczyl liczbe cwiczen na duza partie miesni do 3 i na mala do dwoch i dal po 4 serie-sprawdz sobie w necie "trening na mase" a jesli chcesz jeszcze wiecej fatu zgubic to dodaj aeroby po treningu-po 30/40 minutach treningu dopiero zaczyna sie spalac tluszcz. a wiesz, ze po trzech/czterech miesiacach nalezy zmienic trening i ulozyc nowy poniewaz miesnie adaptuja sie do cwiczen i przestaja rosnac?-majac trzy cwiczenia na duza partie miesni bedziesz mial co potem zmieniac. a co do diety to najlepiej przyjmowac od 20do40g bialka na posilek-miales chyba okolo 70g w dwoch posilkach-zmien to. niby nie potwierdzone badania z tego co wiem ale zapytano sie mnie, kiedy chcialem przyjac 50g bialka na raz, czy mam zdrowe nerki i watrobe, wiec bym zmniejszyl ilosc bialka w posilkach do 20-40g na raz.

Zmieniony przez - mua123 w dniu 2014-06-22 17:13:14

spoko teraz jasniej to rozpisales, wiec tak, troche zmodyfikowalem tą diete: http://potreningu.pl/profil/mburn4#/date/2014-06-22 

ale wydaje mi sie ze za duzo białka ;) sam oceń, co do tych aerobów to chodzi ci ze 30 min po treningu zaczac je robic czy po 30 min ? i ile razy w tyg. ? ja cwicze 5 x do tego biegam 3-4 razy 3km swoim tepem w tym 2x interwały z ta zmiana treningu wiem słyszalem, ale ja dopiero od tygodnia cwicze tym planem wiec jeszcze czasu troche mam. jesli sa jakies watpliwosco powiedz gdzie i co konkretnie bys zmienił

Zmieniony przez - Mburn4 w dniu 2014-06-22 22:12:56

Rozloz sobie diete tak zeby dostarczac po 20-40g bialka w posilku a ty dales odzywke o 14:00 i masz 60g bialka- rozloz ten posilek na pol i bedziesz mial jeszcze jeden o 23:00. potrzebujesz okolo 167g bialka na dzien 25gram bialka w siedmiu posilkach - bedziesz mial dziennie okolo 175g, i doloz jeszcze jeden posilek o 23-godzine przed snem. ostatni posilek moze byc z odzywki bialkowej z avocado. reszte daj w weglowodany i to je obcinaj. ogolnie to wychodzi duzo weglowodanow wtedy-ja mialem ich mniejsza ilosc, tak na poziomie bialka, moze troche wiecej i zmniejszalem ich ilosc z dnia na dzien do piatku, w sobote i niedziele jadlem normalnie i od poniedzialku powtorka. tak jak robisz aeoroby/cardio jest ok- z czasem, jak organizm sie przyzwyczai bedziesz mogl je wydluzyc o 5/10minut-chodzilo mi o to, zeby je robic zaraz po treningu silowym. napisz jeszcze ile robisz serii na kazde cwiczenie. sam sie juz zamotalem. pamietaj,ze mozesz sie zwrocic do specjalisty i to on[dietetyk na tym forum] ulozy ci diete taka jak chcesz-z tymi produktami, ktore chcesz przyjmowac.

Zmieniony przez - mua123 w dniu 2014-06-24 01:48:47