Kamil Nosal - Cel debiuty 2016!

Wtorek

Plecy + triceps:

1. Podciąganie zza karku 4s 12/10/10/8
2. MC 2/3 serie rozgrzewkowe, 132x6, 152x4, 166x4, 180kgx4
3. Yates Row 78,88,100kg x12powt
Superseria
4. Wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce 30st
4. Sciąganie drażka wyc górnego do brody 3s 12-15powt
5. Pullover 2s Do upadku

Triceps:
Gigantseria
1. Prostowanie ramion drążkiem wyc górny
2. Wyc. francuskie sztangielek siedząc
3. Wyc sztangi wąsko 3s 12-15powt

Naczczo 45min aero, po treningu 45min aero :)

Dzisiaj dzień wysokoweglowodanowy 5g na kg masy, 0.5g Tłuszczu, białko bez zmian.

Jedzonko:
1:
po aero
- płatki owsiane 100g
- płatki kukurydziane 50g
- 35g WPC

2. 80g ryżu białego
- ok 120g żołądków

3. Przed treningowy:
- 70ryzu białego, ok 40g kaszy jęczmiennej
- ok 200g żołądków

4. Po treningu i aero bezpośrednio:
- 250g truskawek
- 85g płatków kukurydziaych
- 25g WPC

5. Po ok 40-50min:
- ok 60g Kaszy
- 100g żołądków

6. Ostatni:
- ok 80g żołądków + twaróg chudy 100g

warzywa przy każdym posiłku oprócz śniadania

Dzisiaj mega zadowolony z treningu bo ciężar w Martwym całkiem fajny jak dla mnie :D

Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2014-06-17 20:11:05

Środa:
Barki,łydki,brzuch,aeroby
Naczczo 30 minutek aero

Trening:
Barki:
1. Wznosy boczne 4s 12-15powt
SS
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2. Wznosy przednie sztangielek 3s 12powt
SS
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
3. Ściąganie linek wyc. górnego na tył barku 3s 12-15powt
4. Cwiczenie na przedni akton barku 4s

+ łydki,
Brzuch 4 ćwiczenia jedno za drugim w 3 seriach

+ aero 40min

Dieta dzisiaj:
5g wegli na kg
0.5g tłuszczu
2.3-2.35g białka :)

Jutro węgle ok 0.4g tłuszcze ok 1.3g.

Trening siłowy też na czczo czy tylko aero?

Tylko aeroby

Aero naczczo zaliczone 50 minutek intensywność ok. 125 HR, dzisiaj wolne od siłowego jedyne co to zrobię przedramiona i jeszcze 35min aero.
Z dnia na dzień coraz bardziej sucho, wieczorkiem dam wpis z diety co i jak dziś było :P

Foteczka sniadanka :D

ja teraz nawet nie licze ale chyba bede musial delikatnie przyciac bialko bo wydaje sie ze duzo go mam hahaha

ale narazie wogole nie chce mi sie sprawdzac bilansu dziennego czy tygodniowego

Nie dziwie sie, masa pełną parą :D

Piątek:
Naczczo kawka +50 minutek aero

Trening:
Nogi
Pierw zrobiłem dwu głowe bo zwykle po czworo już średnio mam na nie ochote.

Superseria
1. Uginanie podudzi leżąc
1. MC na prostych 4s + w obydwu ćwiczeniach po dwa dropy
2. Przysiad przedni szeroko nogi 3s + 2 dropy
Superseria
3. Przysiad tylni szeroko nogi
3. Wykroki z sztangielkami 2s 12-15powt
4. Syzyfki 2s 15powt
5. Prostowanie ud 4s 12-15powt

+ aero 45min

Ogólnie trening przyjemny :)
Od dzisiaj zmiany w diecie, białko lekko podbite, wegle 5 - 5.5g tłuszcze ok 0.5g i tak bedzie jedyne co to jeszcze pewnie lekko wegle podbije za jakiś czas i potem tłuszcze.

Fotka chleba domowego wypieku, super smaczny :D
+ fotka nóg po trening jakość i światło kiepskie w dodatku po treningu wiec żadnych szczegółów nie widac.

Ile kalorii dziennie wsuwasz i jakimi suplami sie wspierasz?

Obecnie 2.9 i w ciągu 2 tyg podbije do 3.5 tys i zaczynam mase, taki plan :) Z supli aktualnie tylko WPC, w nastepnym tygodniu dojdzie jeszcze carbo i kreatyna po treningu

Sobota:
naczczo kawka + 35min aero, umiarkowane tempo

Trening:
Biceps + Triceps + przedramiona, każde cwiczenie w superserii, intensywny trening na umiarkowanych ciężarach.
1. Uginanie ze sztangielka na odwróconym modlitewniku
1. Wyc sztangi wąsko 4s 12-15powt + drop
2. Uginanie sztangielek z supinacją siedząc
2. Prostowanie ramion z linkami wyc górnego 2s 15-20powt
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3. Wyc francuskie sztangielki jednorącz siedzac 2s 8-15powt
4. "21"
4. Pompki na poręczach 2s
5. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano
5. Prostowanie jednorącz wyc górego 2s 12-15powt

Przedramie:
Superseria
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 4s 12-20powt

+ aero 40min, średniointensywne tempo

Dieta dzisiaj tak, co do kalori to w ciagu dnia pewnie wpada 100/150 wiecej bo zawsze tam jakiegoś owoca itp zjem



Takie ogórasy domowej roboty sobie jadam niemal codziennie :D
porzeczki w ogródku też sie juz zaczęły :D