DT / justxna

DNT / 2.06.2014

Dzień off - impreza rodzinna do wieczora, wpadło kilka łyków wina dodatkowo.

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu x2
Zielenina: ogórek zielony, mix sałat

DT / 3.06.2014

Właśnie się zorientowałam, że pominęłam wypiskę z ostatniego przed wyjazdem treningu będzie przy okazji kolejnego treningu A.


TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
10/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6
9/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6 – zredukowałam ciężar, bo mi prawe kolano leciało do środka, przy 60kg było już ok
8/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x57/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x5
6/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
5/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
10/ (1) 9kg x12 (2) 9kg x12 (3) 9kg x10 – Dołożyłam...ale chodzenie na obcasach po dniu z wykrokami i przysiadem to jakaś masakra
9/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – …
8/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – padałam na podłoge po każdej serii
7/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
10/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 16kg x7
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 16kg x7 – na siłowni, na której jestem w ciągu tygodnia nie ma z kolei 15kg, ale 16kg było ok
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
10/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 12,5kg x8
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x7
5/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
10/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
9/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12 – ostatnia seria ciężka
8/ (1) 5kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12 – kłopot z odpowiedniki hantelkami, ale ósemki dobrze wchodziły
7/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
6/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
10/ (1) 5kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
9/ (1) 5kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8 – musiałam zredukować ciężar, bo łokcie leciały na zewnątrz, przy 7kg było ok
8/ (1) 5kg x8 (2) 8kg x8 (3) 8kg x8
7/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
6/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
5/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x8
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
10/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x12
9/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x10 – ostatnia seria CIĘŻKO
8/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
7/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
6/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
5/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
10/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x7
9/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x7
7/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
6/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
5/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
10/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 55sek
9/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 55sek – trzęsie mną jak galaretą
9/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 50sek
7/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 49sek
6/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 47sek
5/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 45sek
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne, rower 15min

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu x2
Zielenina: ogórek zielony, brokuł

DNT / 4.06.2014


AKTYWNOŚCI: Interwał
3min rozgrzewki biegowej + 8 serii 15sek sprint/45sek trucht + 5min marsz

Czuję się dziś bardzo grubo, mam okropnie wystający brzuch i czuję się źle ze sobą

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu x2
Zielenina: ogórki konserwowe

DT / 5.06.2014

TRENING A

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
10/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x4
9/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
8/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3 – to jest mój max na tę chwilę
7/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x2 – ledwo podniosłam te dwa razy, źle się spięłam i przez to regres
6/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
5/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 70kg x3
4/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8 (4) 70kg x2
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
10/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 36kg x12
9/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 36kg x12 –
8/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 34kg x12
7/ (1) ok. 26kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) ok. 28kg x12 – dokładać!
6/ (1) ok. 24kg x12 (2) ok. 26g x12 (3) ok. 28kg x12
5/ (1) 24kg x12 (2) 24g x12 (3) 26kg x12
4/ (1) 22kg x12 (2) 24g x12 (3) 24kg x12
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
10/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 40kg x7
9/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 40kg x6
8/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 40kg x6
7/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
6/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
5/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
4/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
10/ (1) 12x (2) 10x (3) 10x – obiniżona suwnica przy każdej serii
9/ (1) 12x (2) 10x (3) 7x – obiniżona suwnica przy każdej serii
8/ (1) 12x (2) 10x (3) 6x – obiniżona suwnica przy każdej serii
7/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica przy ostatniej serii
6/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica przy ostatniej serii
5/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
4/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
10/ (1) 12kg x8 (2) 14kg x8 (3) 16kg x8 – ok
9/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8 – ok
8/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8 – ok
7/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – 14tki nie dorwałam, było ciężko
6/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – musze w koncu dorwać 14tkę
5/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
10/ (1) 14kg x8 (2) 14kg x8 (3) 14kg x8 – rozjechał mi się ciężar, bo hantelki 12kg zajęte
9/ (1) 10kg x8 (2) 14kg x8 (3) 16kg x8
8/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
10/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 9kg x10
9/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
8/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
7/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
5/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
10/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
9/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
8/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
7/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
6/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
5/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
4/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 5kg x8

9. But ups na piłce
10/ (1) proste x15 (2) proste x12 (3) proste x9
9/ (1) proste x12 (2) proste x10 (3) proste x9
8/ (1) proste x12 (2) proste x10 (3) proste x8 – przytrzymywałam dłużej na górze no i przez to mniej powtórzeń bo już nie dawałam rady
7/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
6/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
5/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
4/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
3/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8



Po: rozciąganie statyczne, 10min aeroby (marsz 6.5km/h, gr 6%)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
zielenina: ogórek zielony

Nie wiem czy nie za dużo owoców pożeram...szkoda mi nie skorzystać z truskawkowego sezonu, sernik z musem smakuje przepysznie






Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-05 20:50:36

Troche mam do nadrobienia, ale weekendy zawsze mam takie zalatane ze nawet nie mam czasu usiąść do kompa

DNT / 6.06.2014

MISKA BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu x1
Zielenina: ogórek zielony i konserwowy



DNT / 7.06.2014
nie udało sie niestety zrobić planowanych aerobów, ale za to dużo prac ogródkowych, koszenie trawy itp - będę na pewno nadrabiać w tym tygodniu interwałami

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu x1
Zielenina: brokuł, ogórek kwaszony, ogórek zielony





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-09 09:49:58

DT / 8.06.2014

W niedzielę siłka prawie pusta, super ale niestety jakoś tak kiepsko klima chodziła i było mi tak gorąco, ze az niedobrze i czułam niemoc totalną, wyniki niby ok, ale nie czułam, że daję z siebie 100%

MISKA BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l,
Zielenina: ogórek zielony, konserwowy




TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
11/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x7
10/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6
9/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6 – zredukowałam ciężar, bo mi prawe kolano leciało do środka, przy 60kg było już ok
8/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x57/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x5
6/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
5/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
11/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 10kg x10 – inna siłownia i inne hantelki
10/ (1) 9kg x12 (2) 9kg x12 (3) 9kg x10 – Dołożyłam...ale chodzenie na obcasach po dniu z wykrokami i przysiadem to jakaś masakra
9/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – …
8/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – padałam na podłoge po każdej serii
7/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
11/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x8
10/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 16kg x7
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 16kg x7 – na siłowni, na której jestem w ciągu tygodnia nie ma z kolei 15kg, ale 16kg było ok
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*11/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 15kg x1
10/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 12,5kg x8
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x7
5/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
11/ (1) 6kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x10
10/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
9/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12 – ostatnia seria ciężka
8/ (1) 5kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12 – kłopot z odpowiedniki hantelkami, ale ósemki dobrze wchodziły
7/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
6/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
11/ (1) 6kg x8 (2) 8kg x8 (3) 8kg x8
10/ (1) 5kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
9/ (1) 5kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8 – musiałam zredukować ciężar, bo łokcie leciały na zewnątrz, przy 7kg było ok
8/ (1) 5kg x8 (2) 8kg x8 (3) 8kg x8
7/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
6/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
5/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x8
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
11/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x12
10/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x12
9/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x10 – ostatnia seria CIĘŻKO
8/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
7/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
6/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
5/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
11/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x6 – zaczełam słabszą ręką bo wyczytałam w którymś z dzienników, że tak trzeba no i poszło gorzej
10/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x7
9/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x7
7/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
6/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
5/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
11/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 60sek
10/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 55sek
9/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 55sek – trzęsie mną jak galaretą
8/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 50sek
7/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 49sek
6/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 47sek
5/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 45sek
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek

PO: rozciągania, a aerobów nie dąłam rady, bo juz zamykali :(


Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-09 10:15:13

DNT / 9.06.2014

AKTYWNOŚCI
Interwał o 21:30, wcześniej upały to nie dało rady. Komary mnie za to prawie zjadły. Mam takie zakwasy na nogach i tyłku, że potem kulałam jak wracałam

5min rozbieganie + 8 serii (15sek sprint/45sek trucht) + 2min bieg + 10 min szybki marsz

Dokładam kolejną serię od środy.

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony, brokuł

DT / 10.06.2014


MISKA BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony, konserwowy




TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
11/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3 – chyba cos zle policzyłam poprzednio do czterech :D
10/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x4
9/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
8/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3 – to jest mój max na tę chwilę
7/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x2 – ledwo podniosłam te dwa razy, źle się spięłam i przez to regres
6/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
5/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 70kg x3
4/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8 (4) 70kg x2
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4


2. Goblet squat**
11/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 36kg x12
10/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 36kg x12
9/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 36kg x12 –
8/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 34kg x12
7/ (1) ok. 26kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) ok. 28kg x12 – dokładać!
6/ (1) ok. 24kg x12 (2) ok. 26g x12 (3) ok. 28kg x12
5/ (1) 24kg x12 (2) 24g x12 (3) 26kg x12
4/ (1) 22kg x12 (2) 24g x12 (3) 24kg x12
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12


3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
11/ (1) 35kg x8(2) 40kg x8 (3) 45kg x5
10/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 40kg x7
9/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 40kg x6
8/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 40kg x6
7/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
6/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
5/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
4/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8


4. Inverted rows**
11/ 10/ (1) 12x (2) 10x (3) 10x – obiniżona suwnica przy każdej serii
10/ (1) 12x (2) 10x (3) 10x – obiniżona suwnica przy każdej serii
9/ (1) 12x (2) 10x (3) 7x – obiniżona suwnica przy każdej serii
8/ (1) 12x (2) 10x (3) 6x – obiniżona suwnica przy każdej serii
7/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica przy ostatniej serii
6/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica przy ostatniej serii
5/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
4/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x


5. Wiosłowanie jednorącz*
11/ (1) 12kg x8 (2) 14kg x8 (3) 16kg x8 – ok
10/ (1) 12kg x8 (2) 14kg x8 (3) 16kg x8 – ok
9/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8 – ok
8/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8 – ok
7/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – 14tki nie dorwałam, było ciężko
6/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – musze w koncu dorwać 14tkę
5/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8


6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
11/ (1) 12kg x8 (2) 14kg x8 (3) 16kg x7
10/ (1) 14kg x8 (2) 14kg x8 (3) 14kg x8 – rozjechał mi się ciężar, bo hantelki 12kg zajęte
9/ (1) 10kg x8 (2) 14kg x8 (3) 16kg x8
8/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8


7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
11/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 9kg x11
10/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 9kg x10
9/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
8/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
7/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
5/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12


8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
11/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x5
10/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
9/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
8/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
7/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
6/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
5/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
4/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 5kg x8



9. But ups na piłce
11/ (1) proste x12 (2) proste x10 (3) proste x10 – przy tym ćwiczenia trzeb abyc mega skupionym a cos mi nie wychodziło
10/ (1) proste x15 (2) proste x12 (3) proste x9
9/ (1) proste x12 (2) proste x10 (3) proste x9
8/ (1) proste x12 (2) proste x10 (3) proste x8 – przytrzymywałam dłużej na górze no i przez to mniej powtórzeń bo już nie dawałam rady
7/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
6/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
5/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
4/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
3/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8


PO: rozciąganie, 10min marsz 6km/h, gr 6% + 10 min bieg 9km/h



Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-11 10:32:20

DNT / 11.06.2014

AKTYWNOŚCI
Interwał:
5min rozbieganie + 9 serii (15sek sprint/45sek trucht) + 2min bieg + 10 min szybki marsz

Udd 9. seria leedwo

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony,



DT / 12.06.2014

Ledwo dziś wstałam, na samą myśl o przysiadach i wykrokach robiło mi się niedobrze. Poszłabym po południu na siłownię, ale odwiedzam dziś Łódź <koncerty> i wrócę dopiero w nocy.

MISKA BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l,
Zielenina: ogórek zielony, konserwowy




TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
12/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x7
11/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x7
10/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6
9/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6 – zredukowałam ciężar, bo mi prawe kolano leciało do środka, przy 60kg było już ok
8/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x57/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x5


2. Wykroki chodzone**
12/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 10kg x10 – koszmar
11/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 10kg x10 – inna siłownia i inne hantelki
10/ (1) 9kg x12 (2) 9kg x12 (3) 9kg x10 – Dołożyłam...ale chodzenie na obcasach po dniu z wykrokami i przysiadem to jakaś masakra
9/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – …
8/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – padałam na podłoge po każdej serii


3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
12/ (1) 10kg x8 (2) 14kg x8 (3) 16kg x7
11/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x8
10/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 16kg x7
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 16kg x7 – na siłowni, na której jestem w ciągu tygodnia nie ma z kolei 15kg, ale 16kg było ok
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok


4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
12/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x2
11/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 15kg x1
10/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 12,5kg x8


5. Power fly na ławce poziomej**
12/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
11/ (1) 6kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x10
10/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
9/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12 – ostatnia seria ciężka
8/ (1) 5kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12 – kłopot z odpowiedniki hantelkami, ale ósemki dobrze wchodziły


6. Arnoldki*
12/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 8kg x7 – nie dałam rady więcej
11/ (1) 6kg x8 (2) 8kg x8 (3) 8kg x8
10/ (1) 5kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
9/ (1) 5kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8 – musiałam zredukować ciężar, bo łokcie leciały na zewnątrz, przy 7kg było ok
8/ (1) 5kg x8 (2) 8kg x8 (3) 8kg x8


7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
12/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x12 (ostatnia seria w opadzie x10)
11/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x12
10/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x12
9/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x10 – ostatnia seria CIĘŻKO
8/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8


8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
12/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x6
11/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x6 – zaczełam słabszą ręką bo wyczytałam w którymś z dzienników, że tak trzeba no i poszło gorzej
10/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x7
9/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x7
8/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8


9. Planck
12/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 60sek
11/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 60sek
10/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 55sek
9/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 55sek – trzęsie mną jak galaretą
8/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 50sek


PO: rozciąganie, rower 12min.



Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-12 09:54:41

DNT / 13.06.2014

AKTYWNOŚCI: 3h latania po centrum handlowym

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu




DT / 14.06.2014

TRENING

Pierwszy trening z nowego planu by Mawashi, na razie mocno zapoznawczy - krótki się wydaje w porównaniu do poprzedniego, ale jest bardzo ciekawy no i są 4 dni treningowe porobiłam duzo obliczeń w excelu i stworzyłam tabelkę, dzieki której łatwiej będzie mi się obliczało ciężary i wyszło coś takiego:


PEZED: bieżnia 5min, rozciąganie dynamiczne
PO: 5min marsz pod górke na biezni, 15min bieg 9,5km/h + rozciąganie

Nie do końca jeszcze rozumiem zasady robienia wszystkich ćwiczeń, ale będę poprawiać w trakcie :)

1 ok- całkiem lekko na razie
2. pierwszy raz robiłam takie ćwiczenie, muszę jeszcze wyczuć postawę
3. cudownie było zrobić tylko 8 powtórzeń
4. ok
5. zmęczenie po WL dało się we znaki - ciężko było z 12kg, z którymi wcześniej bez problemu robiłam 3 serie
6. ok


MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 1,5l, kawa rozpuszczalna



DNT / 15.06.2014

AKTYWNOŚCI: rano nie mogłam się zmusić, bo pogoda była okropna, wiało, padało itp itd, ale po wieczornym sprzątaniu mieszkania pomyślałam o swoich tłuszczu na brzuchu i poszłam zrobić interwał

4min bieg + 9 serii (15sek sprint/45sek bieg) + kilka min marszu do domu

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 1l (w weekend zawsze mam problem z regularnym piciem wody, w tygodnia w pracy lepiej mi idzie), kawa rozpuszczalna




Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-17 09:43:49

Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-17 09:44:16