Pippina ucieczka przed zawałem

W czwartki zwykle nie biegam ale przepada mi sobotnio-niedzielny bieg więc pobiegłem dzisiaj. W sobotę mam za to zaplanowane dźwiganie ciężarów, zobaczymy.
Chciałem złamać na mojej pętelce 40 minut ale niestety się nie udało. Nawet rozgrzałem się przed biegiem, zazwyczaj tego nie robię i po prostu pierwsze 5 minut biegnę wolniej ale dzisiaj trochę się spiąłem. Ale i tak jestem zadowolony. Jak się w końcu zapiszę na masową dyszkę to będę chciał złamać godzinę więc muszę jeszcze popracować.

klub biegaczy normalnie...

Wczorajszy trening 1620:1845, klatka, barki, przedramiona, aeroby:
- WL ławka płaska sztangą 4s
- wyciskanie hantli na skośnej 4s
- rozpiętki na płąskiej 4s
- swingo-push-press z hantlami 4s
- wznosy bokiem 4s
- odwrotne rozpiętki na skośnej 4s
- podciąganie sztangi łamanej do brody 4s
- podnoszenia talerza do przodu prostymi rękami z obrotem 4s
- uginanie nadgarstków w klęku z rękami na ławce ze sztangą 4s
- nawijanie kijka 3s
- skłony na ławce skośnej (brzuch) 4x15
- bieżnia marsz z pochyleniem 40m w strefie tlenowej

Piątkowy trening na siłowni jest najdłuższy ze wszystkich, po pracy, na luzie do oporu.
Nie zanotowałem żadnego progresu, ciężary ciągle te same.
Na każdym treningu chcę mieć jakieś ćwiczenie mocno podbijające puls, dziś spróbowałem ćwiczenia podpatrzonego u Damiana Janikowskiego, zapaśnika, medalisty z Londynu. Nazwałem je swingo-push-press
Całkiem fajne, można sobie podnieść tętno (nie tak jak w wykrokach, ale ja mam słabe ręce i to mnie ogranicza).
Na bieżni tym razem miałem swój pulsometr i nie odnotowałem żadnych nienaturalnych wahań tętna jak tydzień temu, gdy korzystałem z pulsometru wbudowanego w bieżnię. Nawet często bieżnia wyłapywała sygnał z paska i wyświetlała go na ekranie - fajnie. Wniosek z tego taki, że korzystanie na siłowni z wbudowanych w aerobowe maszyny pulsometrów (szczególnie gdy obok ćwiczą inne osoby) jest w dużym stopniu niemiarodajne.
Zaraz wyjeżdżam na 2 dni na występy gościnne - będzie się działo.
A poniżej trening Damiana Janikowskiego, swingo-push-press zaczyna się 3:30 ale chwilę wcześniej też fajne ćwiczenia na barki rodem z SW.

Sobotnie wyjazdowe podnoszenie ciężarów polegało na podnoszeniu obciążeń po 40g, ja jako słaby i tak brałem to na 2 razy. Coroczne spotkanie z kolegami z podwórka i nie tylko, kolacyjka w knajpie i alko. Towarzystwo zresztą w większości aktywne sportowo albo kibicowsko, dwóch wielokrotnych maratończyków, jeden z nich nawet z zaliczonym pełnowymiarowym IronManem. Niedziela na przyjście do siebie a dziś od rana siłownia:
Trening siłownia 615-730, plecy, triceps:
- MC 4s
- wiosło sztangą nachwyt 4s
- przyciąganie wyciągu do brzucha 4s
- ściąganie wyciągu do karku szeroki uchwyt 4s
- ściąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt 4s
- dipy 4x8 +15kg
- francuz łamana leżąc 4s
- ściąganie wyciągu prostując ręce (triceps) 4s

Przez wyjazd nie zrobiłem w sobotę podciągań na drążku. Chyba kupię paski do MC, sztanga się wyślizguje przy ostatnich seriach. Trochę śmieszne, że potrzebuję ich do ciężarów rzędu 110-120 kg ale co zrobić. Plecy dają jeszcze radę a dłonie nie. Dalej ćwiczę chwyt ale na efekty chyba trzeba poczekać.

Z dłoniami jest podwójny problem jak są odciski, kiedyś nie miałem wogóle a teraz nie ma tak żebym nie miał a potrafią dodatkowo boleć :/

Co do biegania - dychę w 1h to masz złamaną na 100% - zobaczysz że adrenalina urwie Ci co najmniej 20-30s z każdego kilometra

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2014-06-09 09:54:02

Wieczorem podjechałem na moją pętelkę - 7 km w 45 minut, interwały 50s szybko/60s chód. Zapomniałem wziąć komórki i nie ma zrzutu, mój pulso zresetował się sam z siebie będąc w torbie, chyba jakaś wada. Spać się chce, zaraz odlecę.

https://www.sfd.pl/Nagrodzeni_w_dziale_+35-t833432-s72.html?master=1#post6 

Bardzo dziękuję za nagrodę, pełne zaskoczenie
Podczas wczorajszego biegu złapałem w czuprynę (to nie jest właściwe słowo dla łysiejącego faceta strzygącego się maszynką ale niech będzie) nieproszonego gościa. Po prysznicu miałem ciągle we włosach wrażenie jakby coś się poruszało. Na szczęście po kilku próbach udało się kleszcza usunąć jeszcze przed dotarciem przez niego do skóry. A jeszcze 5 minut przed wyjściem pamiętałem aby się spryskać specjalnie zakupionym na takie okazję repelentam o podobno dużej skuteczności. Takie uroki biegania w lesie.

Dzisiejszy trening na siłowni 615-730, nogi, biceps, brzuch:
- przysiady hack 4s
- wykroki 4s
- suwnica 4s
- biceps supinacja 4s
- biceps sztangą łamaną 4s
- młotki 3s
- skłony na skośnej 4x15
- spięcia brzucha na skośnej 4x15

W ostatnich seriach przysiadów hack chwyt puszczał, jakaś ta pozycja z gryfem z tyłu jest w ogóle nieergonomiczna.
Wykroki zacząłem i zrobiłem jak tydzień temu z hantlami 15,16,18 i 20 kg a chciałem zacząć od 16, nadrobię za tydzień.
Na suwnicy nie nakładałem w ostatniej serii maksa ale za to każdą serię robiłem do upadłego nie licząc powtórzeń.
W ćwiczeniach bicepsów od 9 serii czuję już wyraźny spadek siły i wytrzymałości.
Ale rękawki koszulek często "zawieszają" się i nie chcą opaść - nigdy tego nie robiły



Zmieniony przez - Pippin99 w dniu 2014-06-11 10:06:25

W czwartek laba, piętek po południu siłownia.
Trening na siłowni 13 czerwca 1650-1845,klatka, barki, brzuch, aeroby:
- WL płaska sztangą 4s
- ściąganie wyciągu oburącz 4s (brama)
- push-press 4s
- wyciskanie hantli na skośnej 4s
- wznosy ramion 4s
- odwrotne rozpiętki na skośnej 4s
- podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody 4s
- podnoszenie talerza na prostych rękach do przodu z obrotem 4s
- podnoszenie nóg w górę na poręczach4s
- orbitrek 20m

Nie po kolei poszły ćwiczenia, momentami wszystkie ławki były pozajmowane. Byłem zmęczony po całym tygodniu a głównie niewyspany, ciągle się budzę rano około 5 rano i na koniec tygodnia to się nawarstwia. Nie miałem już siły ani ochoty na przedramiona. Brzuch zrobiłem na poręczach zamiast robiąc skłony - bardziej męczące, nie byłem zrobić 4 serii po 15. Aeroby na bieżni też tylko 20 minut zamiast 40 jak zwykle.
Dzisiaj rano zrobiłem drążek, po południu długi bieg.

Po 3 miesięcznym splicie zmieniam trening, zaplanowałem sobie FBW w tygodniowych cyklach ABA, BAB:
A
- podciąganie nachwytem wąski uchwyt 4 x max
- wiosło sztangą albo przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4s
- przysiad na maszynie smith 4s
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
- push press 4s
- skłony na ławce skośnej 4s

B
- MC 4s
- ściąganie wyciągu z góry szeroki uchwyt 4s
- wykroki z hantlami 4s
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
- swingo-push-press z hantlami
- dipy 4s
- brzuch – unoszenie kolan na poręczach

Jak dla mnie wygląda ten plan na męczący, trochę się go obawiam
Chyba wszystko w nim uwzględniłem

Plan ciekawy. Wymieniłbym przysiad na maszynie (na przysiad ze sztangą) oraz podciąganie z wąskim (na podciąganie szeroki). Nie widzę też nic dedykowanego na triceps i biceps