Jaka efektywnie ćwiczyć plecy?

Do dyspozycji mam wyciąg,ławeczkę,sztangę i hantle.Ciężaru wystarczająco.
Jakie serie i na jakim obciążeniu robić plecy żeby ćwiczenia dawały efekty ? Powiedzmy,że chce sie skupić na samych plecach i barkach,jak korzystać z tego wyciągu? Bo machać sztangą albo bezsensownie męczyć się na wyciągu to każdy głupi potrafi.

Drugie pytanie z trochę innego tematu
Są jakieś wskaźniki/kalkulatory jak szybko się schudnie biegając co drugi dzień a w wolne dni siłownia? Mój deficyt kaloryczny na obecnej diecie to 500kcal,powiedzmy spalam na treningu lub bieganiu 300kcal.Jak szybko schudnę 5kg? Chciałbym to wiedzieć,bo szybko można się zniechęcić jeśli po kilka dniach nie widać efektów.

jak chcesz widzieć rezultaty po kilku dniach to jesteś albo głupi albo naiwny

spory spadek wagi można zauważyć na początku, w przeciągu pierwszego tygodnia jak schodzi z ciebie glikogen, woda i balast z jelit (co nie ma nic wspólnego z odchudzaniem bo jak zaczniesz jeść normalnie to wszystko wróci) później już są widoczne efekty spalania tłuszczu

2-3kg/miesiąc jest do osiągnięcia

wyciągu teraz nie potrzebujesz - wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, martwy ciąg to podstawy dla pleców, nic więcej ci nie potrzeba

A dlaczego nie korzystać z wyciągu,nie jest skuteczny? Mam możliwość,chciałbym korzystać.Na jakich ciężarach wiosłowanie sztangą i po ile serii ?

Dlaczego niby odpuścić wyciąg... Jak nie dasz rady się podciągać albo chcesz dodać dodatkowe ćwiczenie, jak inaczej bez drążka/wyciągu górnego szerokość zrobi?
A co do ciężarów na wiosłowanie, to poprostu zostawie to bez komentarza -.- sam sobie odpowiedz. btw. np. 4 serie

jest mniej skuteczny niż drążek więc po co

jak dasz radę podciągnąć się z 3-4 razy jakimkolwiek chwytem to ja bym wybrał drążek
np standardowe 3-4s x 8-12p, jak nie dajesz rady dojsć do tych 8 do dokończ serię nagatywami

albo załóż sobie całkowitą liczbę powtórzeń np 20 - i robisz 20 powtórzeń, nie ważne w ilu seriach choćbyś miał robić po 4 razy

imo żeby bawić się w "robienie szerokości" to trzeba mieć jakąś masę i idącą za nią siłę, wiosło nachwytem załatwi sprawę, wtedy możesz dać drążek podchwytem jako łatwą wersję podciągania i jest ok.

nie ma jedynej dobrej drogi, ja wyrażam swój pogląd na sprawę
chcesz to rób podciągania na wyciągu, nikt ci nie broni
wtedy poprostu dobierasz ciężar tak żebyś wyrobił zamierzone powtórzenia przy dobrej technice. Jak się uda - zwiększasz ciężar i walczysz dalej

Zmieniony przez - Czerwony Ranger w dniu 2014-06-12 01:13:21

Podciąganie na drążku + martwy ciąg + wiosłowanie.
Te 3 ćwiczenia to podstawa i zawsze muszą znaleźć się w planie.Zmieniać możesz rodzaj chwytu,wersję,kolejność...itd.

Wyciągu przez pierwszy rok treningów nie potrzebny.

"A co do ciężarów na wiosłowanie, to poprostu zostawie to bez komentarza"

Dlaczego? Chyba istnieje coś takiego jak procent maksymalnego ciężaru.

Kiedyś na drążku robiłem spokojnie 20 razy,ale to było 10kg temu
Teraz myślę,że dam radę 5 razy podciągnąć.Który chwyt najlepszy,mam wypasiony drążek to mogę spokojnie kombinować.
Jeśli wiosłowanie takie dobre,to dzisiaj się zabieram za wiosłowanie.
Ile powtórzeń i serii należy robić w wiosłowaniu i martwym ciągu ?

Podciągaj się maksymalną ilość powt w kilku seriach w chwycie jakim dajesz radę, najlepszy byłby szeroki nachwyt

jak jesteś początkujący to daj po 5-6 serii po 10 powt