IF powrot do formy....

Witam,

Po krótce:
Wiek: 25
waga: 102
Typ: Endomorfik
BF: okolo 25-30

Zapotrzebowanie : ok 2600 kcal
BTW = 2,5/1/2

Dieta wygladala by tak :

18h postu , 6h jedzenia

16.00 pierwszy posilek po trenigowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ryż brązowy 100
Sałatka warzywowa(papryka, cebula, ogorek itp itd)
Oliwa z oliwek 20

80(b) 28(t) 90(w) 960kcal


18.30 drugi

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Jaja kurze ze 3-4 (podobno jedno ma 60) 180
Oliwa z oliwek 30
Chleb żytni razowy 70
odzywka białkowa 32

71(b) 50(t) 39 (w) 762kcal


22.00 trzeci

Ser twarogowy półtłusty 250
Oliwa z oliwek 30

47 B 42 T 9 W 597kcal

Ogólnie wychodzi to w calym dniu :

239(b) 102 (t) 141 (w) 2327kcal



Suplementy

BCAA przed treningiem
Omega 3
Witaminy Daily Formula

Trening wyglada nastepujaco FBW 3 razy :

Przysiady z hantlami (nogi) 4s
Podciaganie na drazku podchwytem (plecy) 4s / wyciag gorny
dzien dobry (prostowniki) 3 s
Pompki na krzeslach w wersji na klatkę (dolne rejony klatki) 4s
arnoldki (barki) 3s
Wyciskanie jednorącz hantla w siadzie (tricepsy) 3s
Wznosy nóg w zwisie (dół brzucha) 3s

Przysiady wykroczne z hantlami (nogi) 4s
Podciąganie hantli w opadzie(wioslowanie) [plecy] 4s
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 4s
Wyciskanie hantli nad głowę (barki) 3s
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem [bicepsy] 3s
Szrugsy (kaptury) 3s
skłony boczne (skośne brzucha) 3s

Wysoki step z hantlami (nogi) 4s
Podciąganie na drążku nachwytem (plecy) 4s/ wyciag gorny
Pompki z nogami wyżej (klatka) 4s
Unoszenie hantli bokiem w górę (barki) 3s
Uginanie ramienia z hantlem W siadzie 2s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (tricepsy) 2s
Brzuszki węgierskie (brzuch) 3s


Licze na Wasze cenne rady i wskazówki


Pozdrawiam,,

Nie znasz obwodów swojego ciała? Wrzuć przynajmniej zdjęcie sylwetki, żeby było wiadomo jaki to wygląda.

Daj warzywa do posiłków. Urozmaicaj na tłuste ryby morskie, inne rodzaje mięs, węglowodanów, tłuszczów. Wrzucaj rozpiski z dziennika dietetycznego potreningu.pl

Jak wygladala dieta wczesniej?
Mozesz napisac mniej wiecej co jadles w ciagu dnia?
Razem z przekaskami itp.

wczesniej lecialem na low carb tylko ze praca mi nie pozwala tłuc sie z pudełkami i pomyslaelm o IF. teraz ide na drugi posilek , wieczorem uzupelnie wszystko o co pytacie

chodzi mi o wcześniej wcześniej - bo 30%bf z LC sie nie wzięło

wygladalo to tak ze rok temu wazylem ok.90-92kg , ale mialem wypadek i musialem odpuscisc sobie sport na rok ale nie bylo to silka tylko boks i pilka nozna, gdy lezalem w domu z poczatku pilnowalem diety zeby nie podskoczyla, ale pozniej niestety polecialem z tym wszystkim i w sumie jadlem wszystko nie za bardzo zastanawiajac sie, do tego alko , oczywsicie nie bez przesady po prostu raz na jakis czas ale jak wjezdalo alko to i do tego gastro no i teraz jest jak jest, dodam ze mialem uraz czesci piersiowo ledziwiowej kregoslupa dlatego to FBW nie bedzie na maksa tylko na prawde z delikatnym obciazeniem a w niektorych cwiczeniach bez obciazenia, po prostu chce do tego podejsc z glowa i zobaczyc co sie bedzie dzialo, dlatego pierwszym krokiem w moim rozumowaniu jest dieta bo jak to sie mowi trening bez diety jest jak seks bez kobiety :D wieczorem uzupelnie wszystko dokladnie bo teraz niestety nie bedzie mnie chwile w domu, z gory dzieki za zainteresowanie , pozdrawiam

Zmieniony przez - Cypresss w dniu 2014-06-10 18:38:47

Czemu chcesz startować od 6 godzin okna żywieniowego?

Tak jak już domer wspomniał nie bazuj cały czas na tych samych produktach.

przy tym systemie żywienia mozna naprawdę jeść smacznie i bardzo różnorodnie

wiem , ale ta pierwsza dieta jest tak ulozona ogolnie , wiem ze moge zamiast kury zjesc ryby zamiast ryzy nawet ziemniaki , czy zamiast oliwy orzechy itd itp ale ta pierwsza ulozylem tak dla przykladu , jak wroce to ogarne jadlospis co najmniej na 3 dni i uzupelnie reszte , a tak wogole to ona jest dobra na IF czy nie zrozumialem czegos gdy czytalem podwieszone tematy ?

Wlasnie dlatego pytalem
Bo dieta perfekt
Typowo 100% czysta
A czesc ludzi rzuca sie ze 100% byleco ma 100% czysto
Tydziem dwa i po zawodach

Nie tyle ze tylko na IF
Na kazdej 'diecie' mozna jesc smacznie i nie koniecznie Iifym

tak,tylko masa ludzi popada z jednej skrajności w drugą