Zbijać tłuszcz czy rzeźbić ?

Chciałbym sobie wyrobić dobrą muskulaturę,głównie górne partie czyli plecy,klatka,brzuch,barki,bo nogi mam dobrze umięśnione.
Mam kilka kg za dużo,ważę 68kg przy 170cm
Może nie jest to nadwaga,ale jest sporo tłuszczu,szczególnie na brzuchu.
Ostatnio zacząłem systematycznie biegać.
Pytanie,czy z otłuszczonej klatki można zrobić mięsień czy trzeba najpierw zbić z 5kg i dopiero rzeźbić ?
W brzuchu to raczej aktualnie mieśni nie wyrzeźbię,bo tłuszczu jest sporo.
Jaka jest ogólna zasada,mięśnie sie robi od postaw z odpowiednią białkową dietą,czy można zaczynać mająć ten tłuszcz.
Plecy i kark mam słabą wyrzeźbione,ale tam nie ma tyle tego tłuszczu.
Jeśli chodzi o dietę,to nie planuję jej jakoś specjalnie wprowadzać,mogę co najwyżej odłożyć pewne produkty i uwzględnić inne w diecie.
Od czego zacząć ?


Dodam,że mam własną mini siłownie,ławeczka z modlitewnikiem.Sztanga,około 100kg ciężaru,hantle,wyciąg na ścianie.
Tylko motywacji brakuje...

Zmieniony przez - H-S-Silva w dniu 2014-06-09 19:45:27

nie jestem ekspertem ale ja sadze ze miesnie ,, rosna " jezeli masz nadwyzke kaloryczna , odpowiednia ilosc bialka , wegli i mikroskladników. Jezeli nie jestes zadowolony ze swojej sylwetki bo masz za duzo tluszczu zacznij od redukcji , ogranicz wegle oczywiscie z rozsadkiem , wiecej bialek , czeste male posilki i tluszcz poleci , po redukcji zacznij masowac , ale tez nie jedz syfu i nie do przesady , musisz obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne , bez tego to ciezko o jakies lepsze efekty :P a motywacja ? Mnie akurat pobudzil do dzialania ct fletcher ma poprostu gadane :P tu masz link



aa i bym zapomnial to chyba blad jezeli nie chcesz robic nóg .... Trening nog dostarcza ogolnego efektu anabolicznego organizmowi, powoduje duzy wrzut potrzebnych hormonow do regeneracji miesni.

Zmieniony przez - hahasz w dniu 2014-06-09 20:22:59

Bilans kcal na +/- 0 lub lekki plus i trening siłowy 3x w tygodniu.
Możliwe,że uda się zrzucić trochę tłuszczu i dobudować mięśni (rekompozycja).

W późniejszym okresie albo rybki,albo akwarium.

Procent tkanki tłuszczowej u mnie wyniósł 22% według kalkulatora ale sfd,ale nie wiem czy to jest dobry wynik,bo ogólnie mam grube uda i dużo w pasie,a klatka,plecy ręce chude.

hahasz
dzięki za rady i filmik motywacyjny.

ronie220
Czyli bilans kaloryczny ma być tak na styk,nie mniejszy od wymaganego ?
To jak będę chudł?
Jestem laikiem w temacie budowania mięśni i powstaje pytanie,czy z tłuszczu zrobią się mięśnie czy trzeba go spalić ?
Co bardziej sprzyja tyciu, słodycze czy coś tłustego ?

Zmieniony przez - H-S-Silva w dniu 2014-06-09 21:37:36

bilans tak jak ronie napisał

chodzi o to że na początku ćwiczeń jest możliwość rekompozycji - organizm nie przyzwyczajony za bardzo do dużego wysiłku i ćwiczeń, wytwarza duży bodziec do wzrostu i rozbudowa mięśni idzie dość mocno, na tyle mocno że nawet przy bilansie na zero dodatkowe kalorie są pobierane z tłuszczu (wtedy mięśnie się budują kosztem spalania tłuszczu)

dla bardziej zaawansowanych już konieczny jest "-" kalorii i już tylko może lecieć tłuszcz (albo i mięśnie), tobie może się udać w ten pierwszy sposób. Ale musiałbyś ogarnąć swoje odżywianie na stałym poziomie kcal na zdrowych produktach.

słodycze sprzyjają tyciu bo ułatwiają gromadzenie tłuszczu.
tłuszcze sprzyjają tyciu bo są bardziej kaloryczne i podbijają bilans, wcale nie muszą być złe.

OK,a ważne jest co jem czy byle było te 2300kcal(takie jest moje zapotrzebowanie) ?
Ważne jest żeby jeść dużo tych białek w czasie ćwiczeń ?
Dzisiaj zjadłem około 1100kcal i biegałem 45 min,więc spaliłem jakieś 400kcal.
Ważniejsze jest w tej chwili dla mnie bieganie czy siłownia?
Czy robić to na zmianę,jeden dzień siłownia drugi aeoroby?
Jak zacząć ćwiczyć? Widzę tutaj różne metody,jakieś splity itp.
Czy po prostu porobić na siłowni trochę wyciągu,trochę na modlitewniku ?
Jest gdzieś taki dział,że opisuje się swoje efekty a inni motywują do pracy? Najgorzej z tą motywacją u mnie.

Zmieniony przez - H-S-Silva w dniu 2014-06-09 23:11:55

Jak masz ladnie umiesnione nogi i zadnej motywacji to ubieraj caly rok golf i spodenki do polowy uda.

Kurde ale w lustrze trzeba czasem na siebie spojrzeć i trochę mi wstyd.Trzeba znaleźć lepsze rozwiązanie.Motywacja sie znajdzie,ale muszę wiedzieć czy to się uda.Jak długo zajmuje dojście do przyzwoitej sylwetki zakładając regularność ćwiczeń i diety,co można osiągnąć w 4 miesiące ?

I jeszcze jedno,dla kogo są przeznaczone spalacze tłuszczu i w jakich okolicznościach sie je stosuje ?
Dają one dodatkowy efekt jeśli będę biegał i w miarę trzymał dietę,czy to tylko kolejne marketingowe g**** ? Jeśli polecacie spalacze to jakie ?

Zmieniony przez - H-S-Silva w dniu 2014-06-10 01:52:41

H-S-Silva

Procent tkanki tłuszczowej u mnie wyniósł 22% według kalkulatora ale sfd,ale nie wiem czy to jest dobry wynik,bo ogólnie mam grube uda i dużo w pasie,a klatka,plecy ręce chude.

hahasz
dzięki za rady i filmik motywacyjny.

ronie220
Czyli bilans kaloryczny ma być tak na styk,nie mniejszy od wymaganego ?
To jak będę chudł?
Jestem laikiem w temacie budowania mięśni i powstaje pytanie,czy z tłuszczu zrobią się mięśnie czy trzeba go spalić ?
Co bardziej sprzyja tyciu, słodycze czy coś tłustego ?

Zmieniony przez - H-S-Silva w dniu 2014-06-09 21:37:36

Nie da się wyliczyć swojego procentu bf przez internet.
Do tego potrzeba gruntownych pomiarów,a i tak najczęściej wynik jest chybiony.

Resztę już napisał Ranger.
Czasem wystarczy wyrzucić syf z diety i to już zainicjuje spalanie tłuszczu(mimo tego,że bilans jest nadal dodatni).

A budowanie mięśni? Początkujący rośnie od patrzenia na sztangę.
Im więcej mięśni,tym więcej kcal spalasz.4 kg mięśni spalają jakieś 50kcal w ciągu dnia będą w SPOCZYNKU.

Jaki system treningów wprowadzić? Czy po prostu ćwiczyć,raz wyciskanie na ławce,innym razem wyciąg itd ?