Siłownia, bieganie celem poprawy kondycji, sylwetki

Witam. Od dłuższego czasu zastanawiałem się czy zacząć ten temat, czy nie, lecz w ostateczności podjąłem decyzję. Mam 17 lat, 170cm wzrostu, 70 kg wagi i mój BF na oko wynosi ok. 19-20%, także jestem dość otłuszczony.
Otóż chciałbym się Was, doświadczeni użytkownicy/eksperci zapytać, czy takie o to połączenie treningów, które niżej przedstawię będzie dobrym wyjściem do tego, aby przygotować formę na następny rok. Głównie chodzi mi o to, aby przede wszystkim poprawić kondycje, wytrzymałość, ponieważ w następnym roku chciałbym wystartować w półmaratonie bądź maratonie, o ile się uda. Nie chodzi mi o wyrzeźbienie ciała jak jakiś gladiator (choć pewnie wyglądałoby to efektownie :D), tylko o to, aby być wysportowanym, wytrzymałym kondycyjnie, biegowo. Dlaczego? Po prostu jest to mój taki postawiony cel, do którego mam nadzieję wytrwam i dam radę się przygotować w ciągu roku. Poniżej zamieszczam plan treningowy.

*PKT 1. PLAN TRENINGOWY*
Czyli 30% sukcesu

PONIEDZIAŁEK - Siłownia + brzuch
WTOREK - Bieg
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Siłownia + brzuch
PIĄTEK - Bieg
SOBOTA - Wolne
NIEDZIELA - Bieg

- Środa jest dniem wolnym, dlatego że w tym dniu nie ma mnie praktycznie przez cały dzień, bo siedzę w szkole. Pominę już ten fakt, że sam dojazd do szkoły zabiera mi ok. 40-50 min, także wyjeżdżam po 9, a wracam po 20 i jestem wycieńczony tym dniem.
- Co do Soboty to tutaj waham się odnośnie kolejnego treningu siłowego, a treningiem biegowym. Nie wiem, czy opłaciłoby się tutaj dać kolejny trening, czy wolny dzień na dłuższą regenerację organizmu.

*Pytanie... Czy w dniu, kiedy mam bieg, mogę zrobić brzuch, czy lepiej odpuścić, bo ponoć brzuch dość szybko się regeneruję, ale ile w tym prawdy, tego nie wiem?


@ Trening FBW składa się z dwóch planów A i B, które są na przemian przeplatane ze sobą (partie od największej do najmniejszej)

PLAN A:
Nogi - przysiady ze sztangą 3x12
Plecy - wiosłowanie sztangą 3x12
Klata - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Barki - wyciskanie sztangielek w górę 2x12
Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc 2x12
Triceps - pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x12


PLAN B:
Nogi - Wykroki z hantlami 3x12
Plecy - Martwy ciąg 3x12
Klata - Rozpiętki 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
Biceps - Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 2x12
Triceps - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2x12

Do maszyn ani drążka niestety nie mam dostępu, ponieważ ćwiczę w swojej siłowni, która jest dość mała, ale własna. Poza tym koszt karnetu na siłownie, daje się odczuć w portfel :D.

@ Odnośnie treningu brzucha myślę nad planem 6 pack by HardFox. Jest to trening przypominający A6W.

*Pytanie odnośnie ćwiczeń. Czy wg. Was ćwiczenia, które wybrałem są odpowiednie? Powiem jeszcze, że już kilka razy tym planem ćwiczyłem (ćwiczenia siłowe bez ćwiczeń aero) i wydaje mi się, że jest dla mnnie jak najbardziej optymalny, choć mogę się mylić. Za wszelkie uwagi, wasze sugestie będę wdzięczny

@ Trening aero (bieg)
Jest to na razie plan 10 tygodniowy, którym chcę uzyskać te 30 min nieprzerwanego biegania, bo moja forma, jeśli chodzi o bieganie, pozostawia wiele do życzenia. Później mam zamiar przejść do planu biegowego na 10km.

*PKT 2 - DIETA*

Jak wiadomo 70% sukcesu sportowców zależy od diety. A więc tak...
Wg. kalkulatora moje zapotrzebowanie przy takiej intensywności treningowej wynosi:
Kalorie: 3044.3
Węglowodany 55%: 1674.37kcal = 418.59gram
Białko 15%%: 456.65kcal = 114.16gram
Tluszcz 30%: 913.29kcal = 101.48gram

Moja dieta wygląda mniej więcej tak. Może nie jest to super dieta, ale staram się aby zapotrzebowanie mniej więcej wyszło na równi, bądź lekko ujemne. Trudno jest mi dokładnie określić posiłek ze szkolnej stołówki (2 posiłek szkolny), bo każdego dnia jest inny, a jadłospis nie zawsze jest napisany. Myślałem nad tym aby odpisać się z tych "obiadków", ale mój tato na te rozwiązanie jest nie za bardzo przekonany. Co do posiłków. Jest to przeważnie 5-6 posiłków w odstępach czasowych od 2h do 4h.

Proszę o konkretne odpowiedzi, porady, uwagi i sugestie za które będę wdzięczny.

Nie jestem specem :D

Ale wydaje mi się podaczas dobierania węglowodanów powinieneś sugerować się ich niskim ig, niskie ig ma bodajże kasza gryczana no i ryż tylko że ten brązowy. W ostatnim posiłku twaróg półtłusty zamieniłbym na chudy. No i porozmawiaj z Tatą może pozwoli ci odejść od szkolnego menu, a sam mógłbyś zacząć przygotowywać swoje posiłki w domu :) Co do rozpiski to zwiększyłbym wszystko do trzech serii. Może też wypowie się ktoś kto w tym dłużej siedzi, bo szczerze to sam się uczę :D

a moim zdaniem półtłusty lepszy od chudego ponieważ jest mniej przetworzony od chudego i tłuszcze do organizmu też musimy dostarczać :)

Ja bym jednak troche węgli obciął z ostatniego posiłku- oczywiście nie do zera ale za dużo jak na noc, a dodał więcej tłuszczy.



Zmieniony przez - blocked w dniu 2014-05-31 19:32:00

Zmieniony przez - blocked w dniu 2014-05-31 19:42:24

W sumie to ważne żeby ilość kwasów tłuszczowych w diecie się zgadzała

Co do treningu - jeśli zależy Ci tylko na sprawności, to może lepiej zamiast siłowni wrzucić crossfit 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota), a w pozostałe dni bieganie? Jeśli jednak chcesz zostać przy swoim planie, to uginanie o kolano zamień na uginanie chwytem młotkowym, a francuskie jednorącz na wyciskanie wąsko bądź wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą.

Dieta.

1. Ok
2. Jeśli masło i polędwica jest dobrej jakości to może być
3. Albo odpisz się z niego i przygotuj posiłek sam, lub spytaj się na stołówce jaka jest kaloryczność tego posiłku (z tego co mi wiadomo to mają to określone)
4. Ok
5. Ok

Białko trzymaj w granicach 2.2-2.5g/kg, tłuszcze 1g/kg i resztę dobij węglami. Jakbyś mógł to dorzuć zdjęcie sylwetki, coś więcej dałoby się doradzić.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-06-01 10:22:52

Dzięki Ozzy za odpowiedź.

@ DIETA
1. Gadałem z tatą i udało mi się go przekonać, żebym nie chodził na te "obiadki" ze szkolnej stołówki - sukces :D
2. Zamiast tego posiłku po prostu biorę 1-2 kanapkę więcej o takim samym składzie kcal i b/t/w (dlaczego kanapki? Po prostu nie mam jak brać większego posiłku do plecaka, ponieważ jest i tak dość mocno obładowany książkami, niestety taka szkoła i wymagania :/)
3. Co do tłuszczy to trochę ciężko jest je trzymać na 1g/kg. Zredukowałem węgle do 300g, celem większej ilości tłuszczy, wychodzi ok. 100g, czyli jakieś 1,4-1,5g/kg. Białko trzyma się na dawce 2,1-2,2g/kg. Co do kcal do je zredukowałem do 2700, celem szybszej utraty tkanki tłuszczowej, czyli wychodzi na to, że jakby to była mniej więcej taka dieta redukcyjna.
4. Co do funduszy odnośnie diety, to nie jest lekko. Zazwyczaj jest wszystko kupowane tak, aby wyszło jak najtaniej, więc czasami ta polędwica może być nie najlepszej jakości.
5.Staram się tak układać jadłospis, żeby zapotrzebowanie na kcal i b/t/w był w jak najlepszym stopniu pokryty, wypełniony. Nie zawsze tak jest, lecz staram się aby w jak najmniejszym stopniu to było możliwe, aby były zbytnie braki w diecie.

@ TRENING
Co do treningu, to wydaje mi się, że póki co zostanę przy swoim pierwotnym planie. Na pewno będzie to 5 treningów tygodniowo. 3 treningi kondycyjne - bieg i 2 treningi siłowe. Zastosuję się do Twoich uwag, odnośnie wymienionych przez Ciebie ćwiczeń i je wdrożę.

* Co do zdjęcia sylwetki, to zrobię je jutro i postaram się je od razu wrzucić.

Jeszcze raz dzięki OzzyMG za odpowiedź.

Dziś mój posiłek mniej więcej tak wygląda. Z tego co czytałem, to duży jest podzielonych opinii nt. ostatniego posiłku przed snem. Niektórzy twierdzą, że lepiej jest im bez węgli, a niektórzy wręcz odwrotnie. Ja należę do tej 2 grupy. Nie wyobrażam sobie zjeść twarogu zapitego np. tą cholernie drogą jak na mój portfel oliwą. Wolę walnąć węgli i tłuszczy (bułka i masło) i zjeść to sobie z twarogiem lub chleb z tuńczykiem na noc. Oczywiście wszystko wliczone tak, aby zgadzało się z zapotrzebowaniem, bo ono jest najważniejsze.

Wszystko ok, lecz białe pieczywo wyrzuć