NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 26 lat
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: naprawdę długo.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Ciężko mi napisać, bo do tej pory trenowałem na wysokiej liczbie pow. Maksy nie znane, lecz ogólnie siłowo nie najgorzej.
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl treningowy min. 8 tygodni.
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : min. 8 tygodni.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push, Pull, Legs, 4 razy w tygodniu w tym nogi raz na tydzień, czas trwania 8 tygodni.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, poręcze, suwnica shmita.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,5 g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,8 g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5 g.
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: tu jeszcze dokładnie nie wiem od jakiej podaży zacznę, ale na pewno:
PODAZ KALORII NA START: ?
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,5 g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: maks. 1,75 g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA: 83 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~12-13% albo i nawet mniej obecnie.
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Ubiegłe 8 tygodni trenowałem Push, Pull, Legs. W jednym tygodniu wypadało 2 razy push, a w następnym 2 razy pull i tak na zmianę lecz nogi były trenowane zawsze 1 w tygodniu. Obecny tydzień czyli 9 tak sobie testuje trening PHUL - 2 razy siła, 2 razy hipertrofia. Choć w planach miałem trening dzielony, każda partia 1 w tygodniu. Trochę zainteresował mnie ten PHUL tylko zastanawiam się czy nie dodać jeszcze jednego dnia hipertrofia góra. Czyli by tak to wyglądało:
pon - góra siła
wt - dół siła
śr - góra hipertrofia
czw - dół hipertrofia
pt - góra hipertrofia
Jak to widzicie? Tak, żeby nie przeładować planu i nie przedobrzyć?
Wstępnie tak by to wyglądało:
pon, góra siła
Pompki na poręczach 4x6-4
Wyciskanie sztangi leżąc - pozioma 4x10-6
Martwy ciąg 4x6-4
Wyciskanie żołnierskie 4x8-6
Wyciskanie wąskie - pozioma 4x6-4
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x10-6
wt, dół siła
Przysiad ze sztangą na plecach 4x6-4
Przysiad z hantlami - wąsko 4x12-10
tu jako 3ćw. był mc lecz dałem go do dnia wyżej, coś tu powinienem dołożyć?
Uginanie nóg leżąc 4x12
Spięcia łydek stojąc 4x15
śr, góra hipertrofia
Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x12-8
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 4x12-8
Podciąganie na drążku 4x10-8
Podciąganie sztangi do klatki 4x12-10
Francuz gryfem łamanym stojąc 4x10-8
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x12-8
czw, dół hipertrofia
Przysiad ze sztangą na plecach 4x12-8
Przysiad bułgarski z hantlami 4x12-8
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 4x12-8
Spięcia łydek siedząc 4x30
pt, góra hipertrofia
Pompki na poręczach 4x12-8cc
Rozpiętki - pozioma 3x12-8
Wyciąg górny do karku - nachwyt 4x12
Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x15-12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
Uginanie ramienia w opadzie 3x12
sob, off
ndz, off
Oryginał przewiduje 2 razy siła i 2 razy hipertrofia. Co sądzicie o tym wyżej co zamieściłem? Jestem chętny na wszelkie zmiany i korekty planu.
http://body-factory.pl/showthread.php?t=15660
Ogólnie rzecz biorąc bardzo mało jest w internecie o tym planie.
Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2014-06-05 19:55:50