Nowicjusz i superserie...

Witam, interesuje mnie trening superseriami, słyszałem że jest krótszy i intensywniejszy, czytałem liczne posty i ułożyłem plan podpatrując inne treningi, na pewno nie jest doskonały więc PROSZĘ o poprawki drogich starszych kolegów z forum.

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: WujekArek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 49
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [90kg x 8 razy, 85kg x 10 razy, 80kg x 12 razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [80kg X 8razy, 75kg x 10 razy , 67,5kg x 12razy
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 75kg X 8, 70kg x 10 razy, 62,5kg x 12 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [47,5kg X 8razy, 45 kg x 10 razy, 40kg x 12 razy

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: dwukrotne skręcenie kostki lewej nogi i raz prawej
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2406 kcal
ILOSC BIALKA NA DZIEŃ: 125 g
ILOSC TLUSZCZU NA DZIEŃ: 66g
ILOSC WEGLOWODANOW NA DZIEŃ: 328

>>>>>>>>>>>>>TRENIG<<<<<<<<<<<
pon: Bic, Tric.

1. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. -progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżać 10 pow. -progresja
2. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.
Francuskie sztangielką siedząc- oburącz 10 pow.


Wtorek: Czworogłowe, dwugłowe Uda, Łydkim, Przedramie.


Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 x 12 pow. -progr.
1. Super seria *4
Hack-przysiady 10 pow.
uginanie nóg leżąc 12 progr.

Martwy Ciąg 12 pow.

Wspiecia na palcach Max.

3.Super seria *4
Uginanie nadgarstkow podchwytem max.
Uginanie nadgarstkow nachwytem max.

Sroda: --------

Czwartek: Klatka, Plecy.

1.Super Seria *4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow. -progr.
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
2. Super Seria *3
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
3. Super Seria 2
Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow.
ściaganie drążka wyciągu gornego 10


Piąt: Barki, Kaptur.brzuch
wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 progr.
łaczone *4
unoszenie sztangielek bokiem, stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie.

szrugsy 4 x 15 -progr.

brzuch;
3*
3 ćwiczenia połaczone w jedna serie

NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lat

Gdyby były to miesiące, wszystko by się zgadzało. Nie wiem co robiłeś przez ten czas na siłowni. Widać wyraźnie stagnacje, brak progresji w kwestii wydajności, siły, a ten plan to bajzel. Wpadłeś na ścianę. Super serie nie mają stanowić bazę całego Twojego planu.

Twój priorytet to produktywne ćwiczenia złożone (siady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, millitary press, wiosło, podciąganie się na drążku etc.. ) zapewnij swojemu ciało stymulację do wzrostu mięśni, dbaj o żywienie, wysoką intensywność na treningach i regenerację, a hipertrofia będzie nie unikniona.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Weź etap 4 bądź 5.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-06-05 16:22:59

okej dzięki za link, mam pytanko: jeżeli wybieram etap 4 to zestaw cały robię jednego dnia ?

Tak cały zestaw A, na kolejnym treningu zestaw B i.t.d

dzien przerwy wystarczy miedzy zestawami ?

i jak długo mam Cwiczyc ten etap 4 żeby przejśc do 5 i jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami

Pytasz o takie rzeczy jakbyś pierwszy raz na siłownie szedł. Przerwy między seriami to sprawa indywidualna, słuchaj organizmu 1-1.30s. Nie wydłużaj ich za długo.

Ten schemat wykonujesz x3 w tygodniu. Nie martw się o to, przyjdzie czas.

buhahahaha słuchaj dudee to dobrze na tym wyjdziesz :D on jest tak obeznany i ma takie swietne wyniki ze pewnie nawet połowe twoich nie posiada :D goscio juz dawno poza nowicjuszem, przerabia split a ten mu daje fbw dla poczatkujacych zielonych którzy maja problem z 30 kg brawo :D
Szukaj albo push pull Antosia lub w podwieszanych tematach Panadarka chyba jest typowy split. Wiesz dudee to dostał moderatora czy co tam on ma za wklejanie tego jednego linku, wiedzy to on nie ma :)

Cement

Chcesz wylecieć z tego działu?
Nie potrzebujemy trolla.

Sam wiedzą nie błyszczysz.A wynikami? Wrzuć fotki to ocenimy.

aha to wiedze sie ocenia po fotkach? :) jakos jeszcze pamietam ze to trzecie konto dudee bo wylatywał na kazdym bo w ciagu 3 dni miał po 200 napisanych komentarzy. Jakos poza wklejeniem linku do twojego tematu nigdy nie widziałem zeby napisał cokolwiek innego. Rozumiem ze koledze powyzej takze proponujesz podstawowe fbw? a moze powrót to podstaw bo przeciez ma takie słabe wyniki a cofniecie sie ze splitu na fbw na pewno przyniesie mu korzysc. Dziekuje bardzo za takich doradców. Konkretne link idla autora tematu? prosze bardzo : https://www.sfd.pl/_[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko-t875977.html
lub
https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html

Wiem ze nie lubisz Antosia bo nigdy z nim nie wygrałes żadnej rozmowy na rzeczowe argumenty no ale mówi sie trudno.