prośba o radę... jest dieta, jest trening a nie ma efektów

Jak w temacie. Dietę mam rozpisana, trening ułożony, ćwicze od miesiaca, 6 razy w tygodniu różne partie mięśni, a przytyłem raptem 0,5 kg. Podpowie ktos co źle robie? Bo wydaje mi się, ze przy takim odżywianiu i treningu powinny być lepsze efekty.

Dodam ze odżywka białkowa pojawiła sie w mojej diecie od dzisiaj, ale raczej chyba za wiele nie zmieni. Dorzucilem jedną porcję w ciągu dnia bo miałem lukę pomiędzy 12 a18, jadłem wtedy tylko serek wiejski z orzechami.

Posiłek 1 - przedtreningowy
Posiłek 2 i 3 - potreningowe.

Cwicze rano od 7 do 8.





Zmieniony przez - misic w dniu 2014-06-03 14:35:34

Jeżeli Twój cel to budowa masy mięśniowej, Twój organizm musi dostarczyć nadmiar kalorii.

Jedzenie około treningowe jest niezwykle istotne, to najważniejsze posiłki w ciągu dnia z perspektywy widzenia budowania mięśni. Posiłek po ćwiczeniach powinien zawierać znaczącą ilość białek oraz inne składniki odżywcze - węglowodany złożone. U Ciebie wygląda to kiepsko.

Twój jadłospis jest oparty głównie na piersi z kurczaka i ryżu, to bardzo monotonne żywienie. Istnieje wiele innych wartościowych źródeł ww niż wafle ryżowe. Brak owoców/warzyw, źródeł kwasów Omega-3. Żółtek od białek jaj nie musisz odseparowywać. Wiele do zmiany.

Obliczałeś w ogóle swoje zapotrzebowanie?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-06-03 16:38:48

Liczyłem według wzoru waga x 24 x współczynnik aktywności (w moim wypadku 1.5), czyli 2750. Ale widzę, że według kalkulatora z potreningu.pl powinienem zjadać 3140 kalorii, a to już jest sporo więcej :/

Jem nie tylko kurczaków, jem ryby, piekę schab i mam na kilka dni... to raczej przykładowa dieta (bardziej schemat), bo zmieniam poszczególne składniki i urozmaicam, ale raczej 3000 kalorii nie przekraczałem.

Po treningu w ciągu 30 minut zjadam węgle proste, a do godziny zjadam 24 g wartościowego białka z jaj, więc więcej nie ma chyba sensu. Tak jak pisałeś węgle złożone dostarczam tylko z wafli ryżowych ale nie jestem w stanie zjeść niestety 100 g ryżu po treningu, bo muszę się między 8 a 9 dostać do pracy a w pracy też mam ograniczone możliwości :/

Może dobrym rozwiązaniem będzie przeniesienie odżywki białkowej po 1 posiłku, przed treningiem, a o 15 zostawić ten serek wiejski z orzechami?

Dorzucę na pewno warzywa i owoce bo z tym jest rzeczywiście bryndza. Dorzucę też 40 g rodzynek przed treningiem to dodam trochę kalorii.

W pracy mogę zwiększyć kalorie jedynie poprzez przekąski bo mój charakter pracy pozwala mi na jeden pełny posiłek w ciągu 8 godzin pracy.

Wafle ryżowe nie powinny stanowić stałego elementu w Twojej diecie, są produktem wysoko przetworzonym. Oczywiście od czasu do czasu mogą się pojawić jako snack/przekąska, na przyszłość jak będziesz je kupował, staraj się wybierać takie, które nie zawierają podejrzanych dodatków.

W pracy możesz podjadać owoce/orzechy/ciasteczka owsiane/batoniki proteinowe.. zajrzyj do działu kuchnia SFD.

Nie musisz trzymać się sztywno zasady głoszonej ,, po treningu do godziny muszę zjeść posiłek'' nie złapie Cie katabolizm jak będzie to np: 1,30h. Które to są posiłki około treningowe?

Wafle ryżowe dlatego jem po treningu, bo "można podjadać". Czym mogę je zastąpić żeby uzupełnić węglę złożone że tak powiem "w biegu"?

Owoce, orzechy i te ciasteczka w pracy to dobry patent, zastosuję się do tego.

Posiłek 1 jest przed treningowy, a posiłek 2 i 3 po treningowe.

Wrzucam poprawioną diete. Takie menu mam na dzisiaj :) lepiej trochę? Jutro zamiast kury będzie schab pieczony.

Wychodzi sporo białka, ale po odjeciu malowartosciowego białka z mleka jest w miarę ok.

Dzisiaj biore sie za pieczenie ciastek owsianych. Napieke ich na kilka dni i będę miał problem z niedoborem wegli po treningu z glowy :)

Oczywiście w diecie mam już też warzywa i owoce, ale nie wliczam ich do blansu.




Zmieniony przez - misic w dniu 2014-06-04 10:09:05

Zmieniony przez - misic w dniu 2014-06-04 10:13:18

i o 18:00 ostatni posiłek? O której chodzisz spać?

Tak, spać kładę się około 21, bo wstaję o 5.30. Od czasu do czasu zarzucam przed snem serek wiejski z 40 g orzechów.

Tak, spać kładę się około 21, bo wstaję o 5.30. Od czasu do czasu zarzucam przed snem serek wiejski z 40 g orzechów.

Do tego posiłku dodaję też jakiś owoc i trochę warzyw, ale nie ujmuję ich w bilansie.

Zmieniony przez - misic w dniu 2014-06-10 09:23:33

0,5 kg w miesiąc, to nie jest zły wynik , a nawet dobry . Nie oczekuj cudów że do Lata w 2 miesiace zrobisz sobie 10kg masy, ludzie ćwiczą latami nawet na sterydach większość kulturystów ćwiczy po 10-15 lait aby uzyskać monstrualne mięsnie, wiec jak liczyłeś na akcje plaża 2014 to niestety za późno.

Liczyłem na lepszy wynik Ale jest lepiej. W maju zjadałem ok 2600 - 2800 kcal i przytyłem właśnie te 0,5 kg. Od początku czerwca zjadam ok 3200 - 3400 kcal (dołożyłem więcej węgli w godzinach około treningowych) i jest dużo lepiej, bo już od początku czerwca doszło dodatkowe 0,7 kg.

Na akcję plaża nie liczę, nie jestem z tych "sezonowych siłaczy", po prostu tak wyszło, że na siłownię zapisałem się w maju. Czytałem na forum, że chłopaki przez pierwsze miesiące mieli przyrosty 1-2 kg stąd moje wątpliwości, że 0,5 to trochę przymało.