Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

W przyszłym tygodniu nowy plan na plecy, dzisiaj bez katowania prostowników same najszersze, w większości na maszynach.

Dzień Treningowy
Plecy
kcal 3300

Rozgrzewka High-Pull: 50 x / 70 x 6 / 80 x 6 / 90 x 6 / 100 x




1. Drążek nachwytem Regres

Cc x 5 / 10 x 4 / 20 x 3 / 30 x 2 / 40 x 5 / 30 x 6 / 20 x 8 / 10 x 8 / Cc x 10
Parę kg w dół i już zaczyna lepiej wychodzić ten drążek.

2 SS.
A:Hammer +
B:Wyciąg dolny szeroko 4-6s regresja

A:
70 x 10 / 60 x 10 / 50 x 12 / 40 x 15 / 30 x 25p ( kilogramy na stronę)
B:
70 x 10 / 60 x 10 / 50 x 12 / 40 x 15 / 30 x 15




3. Hammer R:6

25 / 30 / 35 / 40 / 45 x 8 / 35 x 12 / 25 x 15




4. SS:
A:Face Pull
B:Szrugsy sztangą 4-6s x 10-12p

A:
20 x 12p / 30 x 12p / 35 x 12p / 45 x 8 / 25 x 25
B:
130 x 12 / 130 x 12 / 130 x 12 / 130 x 20 / 70 x 30


+ 40min aero

Dzień Nietreningowy
kcal 2300

Aero 60min jazdy rowerem

Dzień Nietreningowy
kcal 2300

Aero 2x 30min

Dzień Treningowy
Trening: Barki, Ramiona
Kcal:3100

1.Push-Press

30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 100 x 1 / 107,5 x 4 / 107,5 x 5
Lekko miotało czasami, ale generalnie nie najgorzej.







2. Military Press regresja

90 x 2(oszukane) / 80 x 5 / 70 x 5 / 60 x 8 / 50 x 10 / 40 x 10




3. Unoszenie bokiem

28 x 8 / 24 x 10 / 20 x 10 / 16 x 12 / 14 x 12 / 12 x 15 / 10 x 15 / 8 x 15 / 4 x 50

4. SS: Uginanie sztangą + Wycisk wąsko R:8

A:
34 / 38 / 42 / 48 / 52 x 7
B:
55 / 65 / 75 / 85 / 95 x 7
Do powtórki.

5. SS: Uginanie z supinacją + Wyprosty sznurem z rozerwaniem Regresja

A:
22 x 10 / 18 x 12 / 16 x 14 / 12 x 15 / 10 x 25p
B:
35 x 10 / 30 x 12 / 25 x 14 / 20 x 15 / 15 x 25p


+35 min aero

Dzień Treningowy
Trening: Nogi
Kcal: 3300

1. Fronty

30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 100 x 2 / 110 x 2 / 120 x 1 / 130 x 1/ 135 x 4/ 135 x 4
Nie był to mój dzień do treningu nóg, a do tego jeszcze trening wypadł na czczo. Za tydzień powtórka ciężaru.







2. Wypychanie na sunicy 10p

160 / 180 / 200 / 220 / R: 150 x 15 / 100 x 50
Lekki deload, czucie jakby lepsze


3. Sissy squat R:15

Cc x 15 / Cc+5kg x 15 /Cc+10 x 15 / Cc+16kg x 15 / Cc x 25


4. Seria łączona:
A:Uginanie stojąc R 12 +
B:Uginanie leżąc R:8

A:
5 / 6 / 6 / 6 / 6
B:
30 / 40 / 45 / 50 / 50 + regres 35 x 20p + dropset 20 x 20p

Dzień Nietreningowy
kcal 2300

Jazda rowerem ~50km

Dzień Treningowy
Klatka
Kcal: 3100

1.Wycisk Skos Rampa 6p
35 / 45 / 55 / 65 / 75 / 85 / 95 / 107,5 x 5+1
Za tydzień deload, i progresja 2,5kg co trening.


2. Dipsy regresja
20 x 4 / 30 x 3 / 40 x 2 / 50 x 2 / 60 x 1 / 70 x 4 / 60 x 5 / 50 x 6 / 40 x 6 / 30 x 8 / 20 x 7 / Cc x 10
Ciężar do powtórki, jak nie ruszy to tutaj również lekki deload.




3. MDS:
Wycisk Hantli:
A: Duży Skos
B: Sredni Skos
C: Płasko 4-6s 10p każde

12 / 14 / 16 / 18kg





+40 aero

Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-06-09 17:44:09

Dzień Treningowy
Plecy
kcal 3300

Rozgrzewka High-Pull: 50 x / 70 x 6 / 80 x 6 / 90 x 6 / 100 x 6

1. Drążek nachwytem regresja

Cc x 5 / 10 x 4 / 30 x 2 / 35 x 6 / 30 x 5 / 20 x 7 / 10 x 8 / Cc x 10




2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz + regres oburącz wąskim chwytem R:6

25 / 35 / 45 / 55 / 65 R: 50 x 15 / 40 x 20 / 25 x 25
65kg nie najgorzej siłowo, ale musiałem skończyć z powodu braku pasków.


3 SS.
A:Hammer +
B:Wyciąg dolny szeroko 4-6s regresja

A:
70 x 10 / 65 x 10 / 60 x 10 / 55 x 12 / 50 x 15 / 40 x 20p ( kilogramy na stronę)
B:
75 x 10 / 70 x 10 / 65 x 12 / 60 x 12 / 55 x 15 / 45 x 20



4. SS:
A:Face Pull
B:Szrugsy sztangą 4-6s x 10-12p

A:
20 x 12p / 30 x 12p / 35 x 12p / 45 x 8 / 25 x 15
B:
--------------------------------------------------------


+ 40min aero

Siłowo lipa widzę
Na prawdę progres spory zrobiłeś

Dzień Nietreningowy środa
kcal 2300

Rower 28 km