Do Oceny - CEL REDUKCJA

Płeć : M
Wiek : 30 lat
Waga : 98 kg
Wzrost : 186
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : AKTUALNIE POWRACAM DO ĆWICZEŃ PO BARDZO DŁUGIEJ PRZERWIE.
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna - amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : przy moim trybie pracy ciężki temat, nie mam możliwości odgrzewania sobie wcześniej przygotowanych potraw itp..
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : Spalacz + BCAA

PLAN DO OCENY
A - PONIEDZIAŁEK / CZWARTEK
7 minut biegu – na rozgrzanie
1. Klatka - ławka płaska 3 serie po 12-10-10 razy
2. Plecy - podciąganie na szerokim 3 serie po 12-10-10 razy "zwiększając obciążenie" - na podpórce
3. Barki - sztanga płaska za głowę 3 serie po 12-10-10 razy
4. Biceps - sztanga płaska 3 serie po 12-10-10 razy
5. Triceps - "wyciskanie sztangą wąski uchwyt” 3 serie po 12-10-10 razy
6. Brzuszki - 3 serie po 30-40 szt
7. Nogi - 3 serie po 12-10-10 przysiady ze sztangą "za głową"
B – WTOREK / PIĄTEK
7 minut biegu – na rozgrzanie
1. Klatka – Ławka - skos górny 3 serie po 12-10-10 razy
2. Plecy – Maszyna - Ściąganie na szerokim za kark 3 serie po 12-10-10 razy
3. Barki - sztanga płaska przed głową 3 serie po 12-10-10 razy
4. Biceps - modlitewnik - sztanga łamana 3 serie po 12-10-10 razy
5. Triceps – pompki na poręczach 3 serie po 12-10-10 razy
6. Brzuszki - 3 serie po 30-40 szt
7. Nogi - 3 serie po 12-10-10 przysiady ze sztangą "za głową"
ŚRODA/SOBOTA/NIEDZIELA
3 serie pompek 20-20-20
NIEDZIELA
AREOBY na Siłowni – Łącznie 50 minut – Rower 15 min / Bieganie 20 min / Rower 15 min
Dodatkowo w każdy Wtorek i Czwartek gram po 1,5 godziny amatorsko w piłkę nożną (już od 3-4 lat)

Podsumowanie:
Zależy mi bardzo na dwóch rzeczach 1 Klatka – redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej – pozbycie się wiszącej klatki 2. Ogólna redukcja masy. Nigdy nie ćwiczyłem takim zestawem typu FBW, miałem już małe podejście do tematu ale skończyło się na planowaniu.

Wyglada ok.
Pomysl o 3 dniach treningowych.Zalezy ile cwiczyles wczesniej

Witam,
redukcja = dieta z ujemnym bilansem kaloryczny.
To jest priorytetem spalania tkanki tłuszczowej.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wcześniej ćwiczyłem około 3 lat ale zupełnie innym "systemem" a dokładnie tak:
PON - Klata 3-4 ćwiczenia
WTO - Barki 3-4 ćwiczenia
ŚRO - Przerwa
CZW - Plecy 3-4 ćwiczenia
PIĄ - Bic i Tri 3+3 ćwiczenia
Wszystko po 4 serie w systemie 12-10-8-6
Ale wtedy miałem inne priorytety.
I powiem szczerze, że mój nazwijmy to Stary system jakoś bardziej mnie przekonuje tzn wtedy na następny dzień po treningu czułem że dzień wcześniej "było ćwiczone" :) aktualnie w tym nowym "systemie" brakuje mi właśnie czegoś takiego. Schodzę z siłowni zmęczony ale na drugi dzień mam wątpliwości czy ten system coś daje Nie wiem może to w głowie zostało że jak się klatkę robi to trzeba w jednej sesji zrobić: płasko, skos górny, skos dolny, i rozpiętki lub przenoszenie. A teraz nie dość że jedno ćwiczenie to jeszcze tylko 3 serie... SAM Nie wiem może tylko mi się tak wydaję.

4 dni jest OK:)

Widzę że zainteresowaniem moim tematem jest dość słaba ale mimo wszystko postanowiłem go kontynuować:) Może komuś kiedyś się przyda założony przeze mnie wątek. MOJE SPOSTRZEŻENIA: PO PIERWSZE: moja wątpliwość co do skuteczności FBW została rozwiana. Rzeczywiście jest to system który dla mnie daje dużą satysfakcję....po każdym treningu wszystkie mięśnie są spięte.
PO DRUGIE: Tylko dieta pozwala zrzucić cokolwiek. Samo ćwiczenie to Dupa.
KILKA PYTAŃ: Poczytałem trochę na temat areobów i teraz zasadnicze pytanie czy powinienem robić je przed treningiem ( żeby rozgrzać się i utrzyywać wyższe tętno czy po treningu ? Czy te 10min biegu przed jest wystarczające czy powinienem je wydłużyć? Jakie powinny być przerwy pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami?? ja robie 60s pomiędzy seriami i 1,5 min pomiędzy ćwiczeniami. Czy mogę dorzucić dodatkowe ćwiczenie na klatkę ( czyli w dniu treningowym robiłbym 2 ćwiczenia - łącznie 7 serii np. Płaska 4 serie + rozpiętki 3serie)

Zmieniony przez - Azbigniew w dniu 2014-06-02 21:51:05