Addamek - pierwsza redukcja

Cześć, jestem Adam, mam 20 lat i trenuję nieprzerwanie 1 rok 9 miesięcy. Zaczynałem od 60kg i 173 wzrostu , teraz mam 81,5 kg i 175 wzrostu. Postanowiłem zrobić rzeźbę bo nie mogę wytrzymać już z brzuchem, uda też mocno podlało, nie mieszczę się w majtki i spodenki, często miewam wzdęcia. Chcę zejść do 10% bodyfat lub niżej, szacuję że teraz mam około 20% czyli trzeba spalić do 10kg - aż będzie widać mięśnie brzucha, nawet nie wiem czy progresują.

Dla porównania kilka fot :







Luzem brzuch wygląda kiepsko, foty wieczorem.






1. Aeroby i interwały
Redukcje rozpoczynam planem Radosława Słodkiewicza który znalazłem na youtube. Aeroby po treningu siłowym i później też w dni nie treningowe.

Tydzień 1
Cardio 3x25
Tydzień 2
Cardio 4x35
Tydzień 3
Cardio 4x45
Tydzień 4
Cardio 4x55
Tydzień 5
Cardio 4x55 + 2x interwały w DNT (prawdopodobnie tabata)

Następne tygodnie
Obcinam dalej węgle itp.

2. Trening siłowy

Jeszcze nie ustaliłem, ale wybiorę coś z artykułu RZEŹBA z działu dla zaawansowanych.

3. Wyniki siłowe (w seriach, nie rekordy)

Martwy ciąg 125kg x 8powt
Przysiad 95kg x 6powt
Wyciskanie na klatkę - nie wiem bo robiłem kilka miesięcy dipsy ale było by 80-90kg w ostatniej serii
Podciąganie szerokim nachwytem - na masie kiepsko, 6 powtórzeń
Wyciskanie hantli na barki - 20kg x 8powt (1 hantel)
Wiosłowanie podchwytem - 65kg x8powt


Filmy z dipsów na klatkę i żurawia (nie żadne rekordy)







4. Suplementacja
Omega-3 z olimpu
Witaminy : wapń, magnez , cynk , potas
Rozmyślam na kreatyną lub BCAA choć aminokwasy są podobno ostro przereklamowane.

5. Mocne i słabe strony, tak jak mi się wydaje
Zaznaczę że chodzi tu mi o wygląd mięśni nie o siłę.

Mocne :
Barki, triceps , klatka, czworogłowe ud.

Słabe
Łydki (prawdopodobnie mam płaskostopie) , przedramiona , najszerszy grzbietu.

6. Pomiary
wrzucę w niedziele na czczo

7. Dieta
Na masie jadłem 3700 w DT i 3300 w DNT. Stopniowo będę obcinał od poniedziałku. Gainer i mleko będzie pewnie do wywalenia. Makaron jest razowy, wpisałem taki który pasował makroskładnikami.

Przykładowa



Będę niezmiernie wdzięczny za wszelkie rady, sugestie i motywacje

Zapomniałem o warzywach, jem oczywiście ale nie wpisuję. Zwykle 2-3 razy dziennie marchewka, brokuły, fasola,rzodkiewki rzadziej pomidor,kalafiory,pietruszka itp.

Kurczak z piekarnika, ryż, sos pomidorowy robiłem sam 2 łyżeczki koncentratu, bazylia, pieprz, cebula - sos jest pycha ale koncentrat to trochę syf, ostatnio znalazłem fajny gęsty przecier.



To samo kurczak, ryż + marchewka.



Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-24 02:40:20

No to powodzenia Tabata to nie interwaly.

To sprinty też dorzucę

Pomiary na czczo. Wszystkie mięśnie mierzyłem napięte oprócz brzucha.

Pas - 94
Dół brzucha - 96
Biceps lewy - 38
Biceps prawy - 37,8
Przedramie lewe - 29,3
Przedramie prawe - 29,7
Uda - 65,5
Uda 10 cm nad kolanem - 54,7
Barki - 122
Klatka - 111
łydka lewa - 36,3
łydka prawa - 35,8

Dobrałem już trening i trochę pozmieniałem pod siebie. Dzisiaj zaczynamy push +25min rowerka.

PUSH
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4x8
4. Wycisk wąski płasko 4x8
5a. Butterfly 3x12
5b. Wznos boczny 3x15
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3x12

NOGI I BRZUCH
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia

6a. Ab wheel RAMPA 8
6b. Wznos nóg leżąc na ławce RAMPA
7. Russian twist 4x max

PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5x max
2. Wiosło nachwytem RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4x8
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3x12
5b. Wznos boczny w opadzie 3x10
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12
7. Przedramiona - wciąganie sznurka z obciążeniem na patyk 3x max

Zamiast push press ma być military press.

Rozmyślam nad kupieniem kreatyny CM3 LUB BCAA i raczej zdecyduję się na to pierwsze bo bcaa jest przereklamowane.

Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-26 15:38:53

Zapomniałem : Waga 81,3 na czczo
Wzrost :

Dziś pierwszy trening na rzeźbę - 60min i 25 minut rowerka po siłowni.

PUSH
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
0kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg x3powt
2. Military press RAMPA 5
12kg, 22kg, 32kg, 37kg, 42kg x4powt
3. Wycisk hantli głową w górę 4x8
14kg, 18kg, 20kg, 20kg
4. Wycisk wąski płasko 4x8
40kg, 45kg, 50kg, 55kg
5a. Butterfly 3x12
Numerek 3 na maszynie
5b. Wznos boczny 3x15
5kg
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3x12
6, 7, 7, 7 (numerki)


Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-26 22:20:04

Nie będę się bawił w rozpisywanie tego na posiłki. Do tego pół paczki szpinaku, marchew, trochę papryki i brokuł

Od dziś wrzucam jabłczan kreatyny CM3, czy mono na mnie działa tego nie wiem choć sam nie odczułem niczego podczas suplementacji na masie.

Trening dziś odpuszczam i zrobię go jutro, zmarła mała kotka którą przygarnęliśmy z moją dziewczyną, wcześnie byliśmy u weterynarza i bardzo mało spałem, jadłem też mało i z bilansem na DT już bym nie wyrobił. Miała 4 tygodnie, prawdopodobnie była chora już wcześniej i dlatego matka ją zostawiła.

Najlepsza zdrowa bomba kaloryczna jaką znam.

Płatki owsiane 150g
jaja 175g
wiórki kokosowe 20g
banan 100g

Kcal: 1005, B: 42g, T: 41g, WW: 118g





Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-29 16:15:53

Trening całkiem udany, pierwszy raz robiłem RDL zaraz po przysiadach i kondycyjnie trochę padałem. Czas treningu 80 minut + 25min rowerek.

NOGI I BRZUCH
1. Przysiad tylni RAMPA 5
40 60 80 90 95 - mogę spokojnie podchodzić 100kg
2. RDL RAMPA 5
40 70 90 100 110x4
3. Przysiad bułgarski 3x10
hantle 5kg 7kg 7kg
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 15
numerki 3 4 4
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 15
numerki 3 4 5
5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia


1a. Wznos nóg do brzucha w zwisie
7 6 5 powt (ciężko mi się utrzymać)
1b. Ab wheel RAMPA 8
przez pomyłkę zrobiłem allahy
2. Russian twist 3x max
2,5kg 5kg 5kg



Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-30 00:19:35