SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Addamek - pierwsza redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9065

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Cześć, jestem Adam, mam 20 lat i trenuję nieprzerwanie 1 rok 9 miesięcy. Zaczynałem od 60kg i 173 wzrostu , teraz mam 81,5 kg i 175 wzrostu. Postanowiłem zrobić rzeźbę bo nie mogę wytrzymać już z brzuchem, uda też mocno podlało, nie mieszczę się w majtki i spodenki, często miewam wzdęcia. Chcę zejść do 10% bodyfat lub niżej, szacuję że teraz mam około 20% czyli trzeba spalić do 10kg - aż będzie widać mięśnie brzucha, nawet nie wiem czy progresują.

Dla porównania kilka fot :







Luzem brzuch wygląda kiepsko, foty wieczorem.






1. Aeroby i interwały

Redukcje rozpoczynam planem Radosława Słodkiewicza który znalazłem na youtube. Aeroby po treningu siłowym i później też w dni nie treningowe.

Tydzień 1
Cardio 3x25
Tydzień 2
Cardio 4x35
Tydzień 3
Cardio 4x45
Tydzień 4
Cardio 4x55
Tydzień 5
Cardio 4x55 + 2x interwały w DNT (prawdopodobnie tabata)

Następne tygodnie
Obcinam dalej węgle itp.

2. Trening siłowy


Jeszcze nie ustaliłem, ale wybiorę coś z artykułu RZEŹBA z działu dla zaawansowanych.

3. Wyniki siłowe (w seriach, nie rekordy)

Martwy ciąg 125kg x 8powt
Przysiad 95kg x 6powt
Wyciskanie na klatkę - nie wiem bo robiłem kilka miesięcy dipsy ale było by 80-90kg w ostatniej serii
Podciąganie szerokim nachwytem - na masie kiepsko, 6 powtórzeń
Wyciskanie hantli na barki - 20kg x 8powt (1 hantel)
Wiosłowanie podchwytem - 65kg x8powt


Filmy z dipsów na klatkę i żurawia (nie żadne rekordy)







4. Suplementacja
Omega-3 z olimpu
Witaminy : wapń, magnez , cynk , potas
Rozmyślam na kreatyną lub BCAA choć aminokwasy są podobno ostro przereklamowane.

5. Mocne i słabe strony, tak jak mi się wydaje
Zaznaczę że chodzi tu mi o wygląd mięśni nie o siłę.

Mocne :
Barki, triceps , klatka, czworogłowe ud.

Słabe
Łydki (prawdopodobnie mam płaskostopie) , przedramiona , najszerszy grzbietu.

6. Pomiary
wrzucę w niedziele na czczo

7. Dieta
Na masie jadłem 3700 w DT i 3300 w DNT. Stopniowo będę obcinał od poniedziałku. Gainer i mleko będzie pewnie do wywalenia. Makaron jest razowy, wpisałem taki który pasował makroskładnikami.

Przykładowa



Będę niezmiernie wdzięczny za wszelkie rady, sugestie i motywacje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Zapomniałem o warzywach, jem oczywiście ale nie wpisuję. Zwykle 2-3 razy dziennie marchewka, brokuły, fasola,rzodkiewki rzadziej pomidor,kalafiory,pietruszka itp.

Kurczak z piekarnika, ryż, sos pomidorowy robiłem sam 2 łyżeczki koncentratu, bazylia, pieprz, cebula - sos jest pycha ale koncentrat to trochę syf, ostatnio znalazłem fajny gęsty przecier.



To samo kurczak, ryż + marchewka.



Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-24 02:40:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95074
No to powodzenia Tabata to nie interwaly.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
To sprinty też dorzucę

Pomiary na czczo. Wszystkie mięśnie mierzyłem napięte oprócz brzucha.

Pas - 94
Dół brzucha - 96
Biceps lewy - 38
Biceps prawy - 37,8
Przedramie lewe - 29,3
Przedramie prawe - 29,7
Uda - 65,5
Uda 10 cm nad kolanem - 54,7
Barki - 122
Klatka - 111
łydka lewa - 36,3
łydka prawa - 35,8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Dobrałem już trening i trochę pozmieniałem pod siebie. Dzisiaj zaczynamy push +25min rowerka.

PUSH
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4x8
4. Wycisk wąski płasko 4x8
5a. Butterfly 3x12
5b. Wznos boczny 3x15
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3x12

NOGI I BRZUCH
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia

6a. Ab wheel RAMPA 8
6b. Wznos nóg leżąc na ławce RAMPA
7. Russian twist 4x max

PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5x max
2. Wiosło nachwytem RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4x8
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3x12
5b. Wznos boczny w opadzie 3x10
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12
7. Przedramiona - wciąganie sznurka z obciążeniem na patyk 3x max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Zamiast push press ma być military press.

Rozmyślam nad kupieniem kreatyny CM3 LUB BCAA i raczej zdecyduję się na to pierwsze bo bcaa jest przereklamowane.

Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-26 15:38:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Zapomniałem : Waga 81,3 na czczo
Wzrost :

Dziś pierwszy trening na rzeźbę - 60min i 25 minut rowerka po siłowni.

PUSH
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
0kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg x3powt
2. Military press RAMPA 5
12kg, 22kg, 32kg, 37kg, 42kg x4powt
3. Wycisk hantli głową w górę 4x8
14kg, 18kg, 20kg, 20kg
4. Wycisk wąski płasko 4x8
40kg, 45kg, 50kg, 55kg
5a. Butterfly 3x12
Numerek 3 na maszynie
5b. Wznos boczny 3x15
5kg
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3x12
6, 7, 7, 7 (numerki)


Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-26 22:20:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Nie będę się bawił w rozpisywanie tego na posiłki. Do tego pół paczki szpinaku, marchew, trochę papryki i brokuł

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Od dziś wrzucam jabłczan kreatyny CM3, czy mono na mnie działa tego nie wiem choć sam nie odczułem niczego podczas suplementacji na masie.

Trening dziś odpuszczam i zrobię go jutro, zmarła mała kotka którą przygarnęliśmy z moją dziewczyną, wcześnie byliśmy u weterynarza i bardzo mało spałem, jadłem też mało i z bilansem na DT już bym nie wyrobił. Miała 4 tygodnie, prawdopodobnie była chora już wcześniej i dlatego matka ją zostawiła.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Najlepsza zdrowa bomba kaloryczna jaką znam.

Płatki owsiane 150g
jaja 175g
wiórki kokosowe 20g
banan 100g

Kcal: 1005, B: 42g, T: 41g, WW: 118g





Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-29 16:15:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 740 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9583
Trening całkiem udany, pierwszy raz robiłem RDL zaraz po przysiadach i kondycyjnie trochę padałem. Czas treningu 80 minut + 25min rowerek.

NOGI I BRZUCH
1. Przysiad tylni RAMPA 5
40 60 80 90 95 - mogę spokojnie podchodzić 100kg
2. RDL RAMPA 5
40 70 90 100 110x4
3. Przysiad bułgarski 3x10
hantle 5kg 7kg 7kg
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 15
numerki 3 4 4
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 15
numerki 3 4 5
5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia


1a. Wznos nóg do brzucha w zwisie
7 6 5 powt (ciężko mi się utrzymać)
1b. Ab wheel RAMPA 8
przez pomyłkę zrobiłem allahy
2. Russian twist 3x max
2,5kg 5kg 5kg



Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-30 00:19:35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING DLA DZIEWCZYNY

Następny temat

camelkamil - początki redukcji i walka o lepszą rzeźbę. - start 26.04.2014

nutloveb