MIĘŚNIE - PRZYBYWAJCIE

Zaczynam nowy temat, ponieważ w poprzednim wszystko namieszałam. Zaczynam raz jeszcze i tak żeby było przejrzyście.
mam taki problem, że jestem bardzo szczupła i chcę nabrać masy mięśniowej. Ćwiczę od pół roku na siłowni 4 razy w tyg dość intensywnie. Plan ściągnęłam z internetu na masę rozdzielony na części ciała ;) widzę, że mam więcej siły i jestem bardziej wytrzymała ale mięśnie jakoś się nie uwidaczniają. Piję zawsze odżywkę po treningu i jem dużo białka i dbam o dietę dlatego się zastanawiam. Niektóre dziewczyny w ciągu pół roku to zmieniają diamtetrycznie sylwetkę jakby ćwiczyły kilka lat, w ciągu kilku miesięcy nagle staja do zawodów fitness a ja w pół roku mam naprawdę efekty o wiele za małe. Ćwiczę na siłowni a później zawsze robię kardio. Proszę o pomoc. Zależy mi szczególnie na nogach żeby pięknie je wyrzeźbić i pośladki i ręcę(biceps i triceps żeby przybyło). Chciałabym tak z 4-5 kg na masie przybrać ;) Ja już nie wiem w czym tkwi problem, że tak wolno to idzie.




Wiek : 20
Waga : 50
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 71,5
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66
Obwód na wysokości pępka : 71
Obwód bioder (3): 83
Obwód uda w najszerszym miejscu: 48
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce, plecy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 4-5 razy w tygodniu , bieganie , squash
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka i wszystkie wyroby z płatkami owsianymi, omlety, jajka , owoce, kanapki
Co lubisz jeść na obiad : ryby, kurczak, kasze, ryże i pełno warzyw
Co jako przekąskę : owoce, batony proteinowe, serek wiejski
Co jako deser : orzechy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower, fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa, bcaa , zaczęłam kreatynę , witaminy, omega-3
Stosowane wcześniej diety : ograniczenia węglowodanów, 1800 kcal

CEL : umięśnienie sylwetki, nabranie ładnych kobiecych kształtów, umięśnienie rąk, przedramienia, nóg. Tak jak kobieta fit powinna wyglądać a nie chuda. Chude nie jest ładne tylko umięśnione :)

TRENING : pon - grzbiet i biceps
wtorek : klatka + triceps + brzuch
czwartek : nogi
piątek : barki + brzuch
zawsze biegam na bieżni po treningu siłowym ok 30-40 min.

Dorzucam miskę i zdjęcia (jakość fatalna ale zawsze coś)

Mam nadzieję, ze wszystko jest ładnie rozpisane. Proszę o pomoc z treningiem. Jestem zdeterminowana do pracy :)

Trening B z wczoraj ;)
A. Martwy ciąg 35;37,5; 40
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 13 ; 13; 15,5 - nie dałam rady 12 pow.do końca zrobić w 3 serii
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25,30,30 - znowu nie dałam rady 3 serii dokończyć ehh...
C1. wypady 23; 25 ; 25
C2. uginanie nóg leząc 30, 30 ,30
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 20

Ostatnio, albo za mało sypiam (sesja mnie już wykańcza),i nie mam czasu na pożadną regeneracje, albo nie wiem co, ale od kilku dni wszystko mi na siłowni idzie jak krew z nosa. 2 razy wolniej. Wczoraj siedziałam prawie godz dłużej. Czas wypocząć i powrócić do pełni sił. Kilka dni spania po 5 godz i już widać opłakane rezultaty ja już się czuje jak zombie.haha
Ale ważne, że ciężary lecą do góry ;)

Miska z wczoraj + pełno warzyw + herbata z pokrzywy + zielona herbata.

na 1szy rzut oka za dużo nabiału, polędwica sopocka nieee, i poczytaj ciekawostki na temat otrębów, staraj sie w każdym posiłku mieć białko, ww i tłuszcze a także ten whey to lepiej zastapic prawdziwym mięchem :) pozdrawiam i nie bijcie ;)

Zmieniony przez - jaga1708 w dniu 2014-05-25 18:06:58

Diametralnie sylwetke w kilka misiecy zmienic.. albo bardzo dobre geny albo... co najczesciej, niedozwolone wspomaganie.

Pokaz wypiske z ciezarami to raz ... dwa jak kole,anka wyzej, dieta do poprawki

Przestan robic aero i zmniejsz bialko do 120g dodaj tluszcz

Zmieniony przez - obliques w dniu 25/05/2014 18:23:54

PON: GRZBIET + BICEPS
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 20kg
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem 12,5 kg
Martwy ciąg 20
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)7 kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5kg(2,5 na str)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5kg
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 5

WTOREK : KLATKA + TRICEPS + BRZUCH
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5kg (2,5 na str)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 7kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej kg6
"Francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 2,5kg (1,25 na str)
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 15kg

CZWARTEK - NOGI + PRZEDRAMIONA
Przysiady ze sztangą na barkach 10 kg (5 kg na str)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 60 kg
Prostowanie nóg w siadzie 20 kg
Uginanie nóg w leżeniu 30 kg
Martwy ciąg”na prostych nogach 10
Wspiecia na palce 50 kg
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie tylko sztanga bez obiążenia

PIĄTEK - BARKI + BRZUCH
Wyciskanie sztangielek na siedząco 7kg
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 20kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7kg (3,5 na str)
Unoszenie sztangielek bokiem 3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3kg

Rozpisałam cały mój trening + ciężary do tego ;)
Dietę od jutra już zmieniam ;)

a aeroby wgl wykluczyć czy czasami można ? ;)

zastanawiam się też nad ilością węglowodanów czy jest dobra. Czy nie za mało ? w kalkulatorze wyszło że powinnam jeść 300 g węgli...

Meggan, wybacz, ale jak na pół roku "intensywnego treningu siłowego" to te obciążenia są żadne.

Wiem wlasnie dlatego założyłam temat i chcę prowadzić dziennik żeby w końcu treningi przynosiły efekty i żebym nauczyła się jak na prawdę ćwiczy się na siłowni i myślę że z waszą pomocą to osiągane.jestem pod wielkim wrazeniem jak przejrzalam dzienniki dziewczyn :)

No to serdecznie życzę Ci super efektów pod okiem tutejszych ekspertów, a tymczasem poczytaj sobie o konieczności progresu w treningu - https://www.sfd.pl/-t831133.html :)

No to sprawa jasna, ciezary jakimi macha przecietna matka noszac wlasne dziecko sylwetki nie zmienia. Szczerze doradzam zmiane trenin gu to co masz to rozbite jest na drobme miesnie i nadaje sie dla kulturystow nie osob walczacych o progres sily. Wybierz z proponowanych tu prosty trening najlepiej AB z posta z pytaniami i zacznij o 3 serii po 12 powtorzen

Wczoraj dokończyłam swój plan treningowy a jutro zaczynam nowy AB zgodnie z zaleceniem Szefowej ;) Jestem już podekscytowana. Całkiem nowa energia we mnie wstąpiła ;) Mam pytanie co do zapotrzebowania na BWT. Moja PPM wynosi 1348 i pomnożyłam to razy 1,6 i wychodzi 2156,8 kcal i teraz nie wiem, czy powinnam mieć taką kaloryczność czy większą skoro zależy mi na budowaniu mięśni, ale nie wiem jak rozłożyć to na BWT . Czy mogę prosić o pomoc. Aaa i jeszcze jedno pytanko co do treningu. Po treningu mam zrobić aeroby czy nie ? ;) Wrzucam miskę z dzisiaj, dziś dzień bez treningu był.
A jutro nowy plan idzie w ruch :)