Koniec obijania, nadszedł czas ciężkiego trenowania

Wiek 23
Siłownia trochę ponad rok będzie

TYDZIEŃ 2 !

Poniedziałek (Klatka piersiowa)

Miska : http://pl.tinypic.com/r/zs3eq/8

Trening :

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni:
50/50/50/50/50 x 10p
55/55/55/55/55 x 10p
60/60/60x10p 60/60x8p - ćwiczenie do powtórzenia za tydzień

2. Dipsy:
Ccx10 10x10 15x10 20x8 15x10 10x8 CCx12
CCx6 10x6 15x6 20x1 25x4 20x5 15x5 10x6 CCx10
CCx8 15x6 20x4 25x4 20x3 15x8 10x6 5x8 CCx10

3. SS Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym + Pompki z elewacją
A:
15x10 15x10 12.5x10 12.5x10
12.5/12.5x15p 12.5x12p 10x15p
15x12 17.5x11 20x10 15x12 12.5x13 10x15
B:
12/12/12/12
10,6 (elewacja) 10,10(normalne)
10/10/10/10/10/10

AEROBY
+12min rowerek
+15km do pracy rower

KOMENTARZ :

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim pierwsze 3 serie spokojnie. W czwartej serii 7p lekko ostatnie 8p walka. Ostatnia seria 8p sam
2. Dipsy dziś wyjątkowo ciężko. Chyba ławeczka mi dała ostro w kość.
3. SS : Wyciskanie na skosie dodatnim młotkowo fajnie weszło. Pompki klasyczne bez elewacji.

W tym tygodniu miało być wideo z klatki. W związku z wyjątkowo dużą liczbą ćwiczących osób brak możliwości nagrania filmików. Na następnym treningu będą na 100%.

Miska wydaje się być ok. Chyba dołożę 4 woreczki ryżu dziennie bo lekko głodny chodzę...


Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-26 17:58:38

Wtorek (Plecy)

MISKA : http://pl.tinypic.com/r/29nus0z/8

Trening :

1.Martwy Ciąg
70/80/90x8p 100x5p 115x4
60x5 80x5 100x3 115x1 120x8 R: 110x7 90x8
Regres bardzo dobrze wszedł

2. Podciąganie podchwytem
CCx5 15x3 20x3 25x4 20x3 15x5 10x7 CCx8
CCx5 10x5 15x3 20x1 25x4 R: 20x4 15x5 10x7 CCx8

3. SS Wiosłowanie hantlem + wyciąg dolny

A:
20/20/20x15
22.5/22.5/22.5/22.5/ x 12p

B:
52/52/52x12
52/52/52/52/ x 12p

4. FP

23/23/23/23/23x15
23/23/23/23/23 x 15p

+12min rowerek

Czwartek (Barki, biceps, tricpes)

Kcal : 3100
http://pl.tinypic.com/r/2vwwytv/8

Barki :

1. Push Press
40x6 40x6 50x5 55x3 40x10 30x12
40x5 45x5 50x3 52.5x1 55x4 R: 50x6 40x9





2. SS
A.Unoszenie przodem
15x7 12.5x8 10x8 8x10 8x8 6x12 4x12
12.5x10 10x12 8x12 6x12 4x15

B. Unoszenie bokiem
10x8 8x10 6x8 4x12 3x12
10x10 8x8 6x10 4x10 2x12

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30/30/30x8p 25/25x10p
30/30/30/30/30x10

Komentarz: Barki strasznie piekły po tym zestawie. Ostatnie dwie serie w podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia technika daleko w lesie... :D

3. Tyły barków

30/35/40x12p 25x20p
30/35/40x12p 20x30p

RAMIONA SS

1. Modlitewnik jednorącz + wyciskanie wąsko
A.
15x8 15x8 12.5x10 12.5x10 10x12
17.5x7 15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x8 15x10 12.5x12 10x15
B.
60x8 60x8 50x10 50x10 40x12
70x6 60x10 60x10 50x10 40x15
75x5 65x8 55x11 45x12

2. Suplimacja+ podchwyt prostowanie
A.
15x12 15x12 12.5x12 12.5x12 10x12 15X8
17.5x6 15x7 12.5x9 10x11 6x15
17.5x6 15x8 12.5x10 10x12
B.
35x12 35x12 42x12 42x12 50x12 50x12
42/42x12p 50/50x10p 57x12p
43/50/57x12p 36x20p

AEROBY:

+ 10 min aeroby po treningu

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-28 18:04:20

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-28 18:08:54

CZWARTEK (NOGI)

MISKA : http://pl.tinypic.com/r/es9nyh/8

1. Przysiady 5s x 8p
50/60/70/80/90 x8p





2. Suwnica 5s x 10p + 2R
100/120/140/160/180 x 10p R: 140x14p 100x17p





3. Wykroki 4s x 10p
12.5/12.5/12.5/12.5 x 10p





4. Uginanie leżąc 4s x 15p
20/20/20/20 x 15p

5. Uginanie na maszynie 3s x 10p + R
50/55/60 x 10 R: 40x15

Weekend we Wrocławiu, czyli jedzenie zostało odłożone na drugi plan.

W piątek miska jeszcze w miarę ok :)
W sb tragedia, śniadanie 2 bułki, serek gouda, pizza i coś tam jeszcze wrzuciłem na rusz :)
Dziś totalny chaos;P Mc Royal, Kurczakburger, 1L coli, male frytki, trochę pizzy banan i odżywka białkowa :P
Od Jutra wracam do normalnego trybu życia ! ;)

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-01 21:45:07

TYDZIEŃ 3 !

Poniedziałek (Klatka piersiowa)

Miska : http://pl.tinypic.com/r/p3no8/8

Trening :

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni:
50/50/50/50/50 x 10p
55/55/55/55/55 x 10p
60/60/60x10p 60/60x8p - ćwiczenie do powtórzenia za tydzień
60/60/60/60/60 x 10p

2. Dipsy:
Ccx10 10x10 15x10 20x8 15x10 10x8 CCx12
CCx6 10x6 15x6 20x1 25x4 20x5 15x5 10x6 CCx10
CCx8 15x6 20x4 25x4 20x3 15x8 10x6 5x8 CCx10
CCx8 5x7 10x5 15x3 30x1 15x7 10x7 5x7 CCx8

3. SS Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym + Pompki z elewacją
A:
15x10 15x10 12.5x10 12.5x10
12.5/12.5x15p 12.5x12p 10x15p
15x12 17.5x11 20x10 15x12 12.5x13 10x15
15x10 17.5x11 20x8 17.5x10 15x11 12.5x 12 10x15

B:
12/12/12/12
10,6 (elewacja) 10,10(normalne)
10/10/10/10/10/10
10/7/8/4/4/5/4

AEROBY
+15 min orbitrek

KOMENTARZ :
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim : Góra klatki po tym ćwiczeniu mocno odczuwalna :) Za tydzień dołożę 2.5kg ale zejdę do 8p (może być ciężko z 10p przy 62,5kg).
2. Dipsy : wydaje mi się że dopiero teraz wyczułem poprawną technikę. Dodatkowy ciężar spadł ale czucie zdecydowanie lepsze !
3. Wyciskanie sztangi uchwyt młotkowy : pierwsze dwie serie ruchy jak w rozpiętkach (SICK!). Następne serie już poprawnie ! Czucie dobre ! Pompki pierwsze 3serie z elewacją, pozostałe normalnie.


Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-02 18:38:06

TYDZIEŃ 3
Wtorek (Plecy)

MISKA : http://pl.tinypic.com/r/2vwws5i/8

Trening :

1.Martwy Ciąg
70/80/90x8p 100x5p 115x4
60x5 80x5 100x3 115x1 120x8 R: 110x7 90x8
70x5 90x5 110x3 120x3 125x8 R:115:8 100x10

2. Podciąganie podchwytem
CCx5 15x3 20x3 25x4 20x3 15x5 10x7 CCx8
CCx5 10x5 15x3 20x1 25x4 R: 20x4 15x5 10x7 CCx8
CCx5 10x5 15x3 20x1 25:3 R: 15x4 10x4 5x6 CCx8

R:15kg x 4p





3. SS Wiosłowanie hantlem + wyciąg dolny

A:
20/20/20x15
22.5/22.5/22.5/22.5/ x 12p
22.5/22.5/22.5/22.5/ x 12p

B:
52/52/52x12
52/52/52/52/ x 12p
52/52/43/43 x 12p

4. FP

23/23/23/23/23x15
23/23/23/23/23 x 15p
23/23/23/23/23 x 15p

+15min rowerek

KOMENTARZ

1. Martwy Ciąg - ok ! Regres dobrze poczuty.
2. Podciąganie - ciężko, ciężej niż ostatnio. Chyba mniej ręką ciągnę.
3A. Wiosłowanie - ok! za tydzień 25kg.
3B. Przyciąganie dolny wyciąg - ciężko, ostatnie 2 serie zszedłem z ciężarem żeby zachować w technikę.
4. FP - w miarę ok. Nie wiem czemu ale strasznie spuchło mi przedramię.

EDIT:

http://pl.tinypic.com/r/dgrq74/8

Chleb mamuśki :) Nie wiem czy go liczyć do codziennego bilansu czy nie... Ciężko określić ile ma b/w/t. Obecnie liczę i przyjmuję wartości dla Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy.

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-03 21:28:59

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-03 21:29:24

Środa (DNT)

Miska : http://pl.tinypic.com/r/11a9ukj/8

AEROBY : 35 min (14 orbitrek, 21 rowerek) - blizna boli dlatego pszeszedłem z orbitreka na rowerek.

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-04 19:05:17

Czwartek (Barki, biceps, tricpes)

Miska : http://pl.tinypic.com/r/2wp2yoz/8

Barki :

1. Push Press
40x6 40x6 50x5 55x3 40x10 30x12
40x5 45x5 50x3 52.5x1 55x4 R: 50x6 40x9
30x5 40x5 50x3 60x1 45x8 40x8 35x9 30x10 25x12 20x15 (Progres na ten moment prawdopodobnie wyczerpany) Ograniczę się do 55kg max !

2. SS
A.Unoszenie przodem
15x7 12.5x8 10x8 8x10 8x8 6x12 4x12
12.5x10 10x12 8x12 6x12 4x15
15x8 12.5x10 10x12 8x14 6x20

B. Unoszenie bokiem
10x8 8x10 6x8 4x12 3x12
10x10 8x8 6x10 4x10 2x12
10x10 8x10 6x10 4x12 2x15

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30/30/30x8p 25/25x10p
30/30/30/30/30x10
30/30/30/30/30x10

3. Tyły barków

30/35/40x12p 25x20p
30/35/40x12p 20x30p
30/35/40x12p 20x20 15x30

RAMIONA SS

1. Modlitewnik jednorącz + wyciskanie wąsko
A.
15x8 15x8 12.5x10 12.5x10 10x12
17.5x7 15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x8 15x10 12.5x12 10x15
15x10 12.5x12 10x15 8x20

B.
60x8 60x8 50x10 50x10 40x12
70x6 60x10 60x10 50x10 40x15
75x5 65x8 55x11 45x12
80x5 70x8 60x10 50x15

2. Suplimacja+ podchwyt prostowanie
A.
15x12 15x12 12.5x12 12.5x12 10x12 15X8
17.5x6 15x7 12.5x9 10x11 6x15
17.5x6 15x8 12.5x10 10x12
15x10 12.5x10 10x10 8x15

B.
35x12 35x12 42x12 42x12 50x12 50x12
42/42x12p 50/50x10p 57x12p
43/50/57x12p 36x20p
50/50/50/50x10 36x20 30x20

AEROBY:

+ 20 min aeroby po treningu

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-05 18:37:50

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-05 18:38:46