pomocy! trening!

witam!
183cm wzrostu, 70kg wagi, 17 lat
do dyspozycji: laweczka, dwie sztangielki max 2X15
prosze o jakies rady jak trenowac, co jesc jakie odzywki

aha!
drazek tesh mam...

"
Mam mały komunikat dla wszystkich, którzy planują pisać w tym dziale swoje pytania. Aby ułatwić i przyspieszyć proces otrzymywania konkretnych i miarodajnych odpowiedzi należy poza swoim pytaniem podać następujące informacje:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są."

masz kontakt z bazą

Trenuje miesiac... 6 dni w tygodniu...
poniedzialek, sroda, piatek:
pompki(3x20 lacznie 90sek na serie i odpoczynek)),
wyciskanie hantli w pozycji siedzacej(6x12 na reke 90sek 6,5kg na reke),
lawka i przenoszenie rak z hantlami za siebie(6x12 90sek 5,5kg na reke),
rozpietki z hantlami na lawce(6x12 90sek 5,5kg na reke),
podciaganie hantli do klaty w opadzie tulowia(6x12 lewa, potem prawa 7,5kg)
wtorek, czwartek, sobota:
skrety tulowia z hantlami(12 lewa,12 prawa 90sek 6,5kg),
wspiecie na palce z hantlami(6x12 na przemian lewa, prawa 5,5kg),
wyciskanie francuskie hantlami(triceps)(6x12 120sek 5,5kg),
zginanie ramion obciazonych hantlami(biceps) (8x12 120sek 6,5kg),
unoszenie nóg (5x25)
masa +1kg :)
interesuje mnie troche masy i przedewszystkim rzezba
czasu mam duzo, do dyspozycji lawke, ktorej nie moge ustawic pod katem, hantle i drazek
nie ma zadnych przeciwskazan medycznych

WITAJ.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

dzieki!