redzia/redukcja po ciazy

13.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 9km/h - 10 minut

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 max /8kg na reke

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /8kg na reke

klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /5kg na reke

bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /5kg na reke

bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /6kg na reke

brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: x15 max
seria 2: x15 max
seria 3: x15 max

brzuch - Spięcia brzucha kleczac bokiem na kazda strone i na przód na "łódce"
seria 1: x15 max
seria 2: x15 max
seria 3: x15 max

aeroby - marsz pod gorke max nachylenie 15% 6km/h - 20 minut

Dieta:



Dzisiaj na treningu posladki jeszcze troche palily po wczoraj ale ogolnie spoczko Gorzej z dieta bo calutenki dzien bylismy w centrum handlowym i mimo ze zabralam ze soba banany i melona to itak sie skusilam na chinszczyzne w sosie slodko-kwasnym.. Po silowni w domu bylo tylko gorzej bo zastalam goraca pizze na blacie w kuchni no i oczywiscie nie powstrzymalam sie od 2 soczystych kawalkow Pizza to naprawde moja zmora.. Moge nie jesc slodyczy wogole przez miesiace ale ta pizza jakos co miesiac wpadnie eh.. No ale odbije sobie na silowni w czwartek na bieganiu, barkach i tricepsie

15.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8.5km/h - 4 minuty, szybki marsz 6km/h pod gorke 15% - 6 minut

naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /7kg

naramienne - Podciąganie sztangi do brody
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /6kg

naramienne - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x15 max
seria 4: x12 max /3kg

tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /20kg

tricepsy - Prostowanie przedramion nachwytem w opadzie tułowia
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /15kg

brzuch
-plank przodem na wyprostowanych rekach- 2 minuty, plank bokiem 15 sekund na kazda strone
-spiecia brzucha x50
-"ruskie skręty" x50

aeroby - 15 minut szybki marsz 6km/h pod gore 15%

Dieta:



Oj dzisiaj na biezni bylo ciezko Nie dalam rady przebiec nawet 10 min na rozgrzewce Wczoraj bylam na Yodze i tak mnie rozciagneli ze kazdy miesien mnie dzisiaj bolal Nogi odmawialy posluszenstwa ale maszerowac jakos dalam rade dzisiaj mama zrobila pyzy z konfitura i 3 wpadly z koktajlem truskawkowym mmm.. Dodatkowo 1 kawalek pizzy jeszcze wciagnelam Jest to jednak ostatni kawalek w tym miesiacu

16.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8.5km/h - 10 minut

plecy - Martwy ciąg
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 3 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 3 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 3 powtórzeń
seria 5: x8 zapas 1 powtórzenia /35kg

plecy - Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /20kg

plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /25kg

klatka piersiowa - Przenoszenie sztangielki za głowę
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 zapas 1 powtórzenia /8kg

plecy - Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

aeroby - szybki marsz 6km/h pod gorke 15% - 15 minut

Dieta:



Oj dzisiaj duzo jedzonka wlecialo jak widac Ta jedna parówka to w sumie tylko na sprobowanie bo dawno nie jadlam a kupilam synkowi Trening super, jest moc! Zamowilam sobie opaski na nadgarski do martwego ciagu i wioslowania wiec powinno byc wiecej ciezaru jak przyjda bo nie beda mnie tak bolec nadgarstki

[edit] Aha, zapomnialam dodac ze od teraz bede dodawac ciezar ostatniej serii bo w sumie tylko ten udaje mi sie zapamietac To tylko tak dla zainteresowanych

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-16 21:22:04

19.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 9-10km/h

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia /20kg

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym /20kg
seria 2: x6 /30kg
seria 3: x6 /35kg
seria 4: x6 /40kg
seria 5: x5 /45kg

nogi - uda - Wykroki chodzone ze sztangą 10kg
seria 1: x20
seria 2: x20
seria 3: x20
seria 4: x20

nogi - uda - Uginanie nóg siedząc
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /20kg

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
seria 1: x30 max
seria 2: x30 max
seria 3: x30 max
seria 4: x30 max

nogi - przywodziciele - przywodzenie nog na maszynie siedząc
seria 1: x15 /40kg
seria 2: x15 /40kg
seria 3: x15 /40kg
seria 4: x25 /40kg

brzuch - wznosy nog na drazku
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

brzuch - plank 30sekund

bez aerobów

Dieta:



Uffff.. Na dzisiejszym treningu byla moc Przy bieganku tempo podkrecone na koncowce do 10km/h, Przy przysiadach zrobilam rampe (dzieki shager) dzieki ktorej udalo mi sie podniesc o 10kg wiecej!!! A do tego mialam tyle energii ze zrobilam przywodziciele i brzuch napdplanowo Jednak soczek + owoce przed treningiem to jest to.. Zadne obiadki po ktorych niechce sie cwiczyc Jest moc Mamy teraz cudowna pogode i po prostu chce sie zyc, caly dzien z synkiem dzisiaj bawilam sie na ogrodku i do tego posmigalam jeszcze troche na swojej hulajnodze W koncu przyszly moje paski na nadgarstki do martwego ciagu o ktorych pisalam kiedys. Moze nareszcie bede mogla wiecej podniesc tak zeby miec zakwasy na plecach a nie na przedramionach Wyprobuje sobie w piąteczek na pleckach Bonusik dzisiaj do rozpiski. Fotki

Dzisiejsza kolacyjka i wczorajszy soczek





Paski na nadgarstki




Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-19 22:58:11

na początku będzie Ci z paskami nawet gorzej :) ale z czasem się przyzwyczajisz i będzie luz

witam witam, prześledziłem cały dziennik. Na pewno fajnie prowadzony, zdjęcia, rozpiski, komentarze - super sprawa

wydaję mi się, że nieco błądzisz - gdybyś miała z góry ustaloną ilość makroskładników i kaloryczność diety na dany dzień, wtedy przed każdym dniem wieczorem możesz sobie wklepać produkty i ich gramaturę do kalkulatora tak aby wszystko się zgadzało. Wtedy już dzień przed wiesz co zjesz w kolejnym dniu. Może to zapobiec Twoim wybrykom typu pizza, paróweczka, które na pewno w Twojej redukcji tk. tłuszczowej nie pomagają.

ps: nie przejmowałbym się opinią chłopaka, czy znajomych czy współpracowników jeśli będą rzucać jakieś negatywne komentarze bo co w tym złego, że pracujesz nad swoją sylwetką i wymaga to reżimu dietetycznego. Moim zdaniem warto się nieco poświęcić dla upragnionego efektu

życzę powodzenia,
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-05-20 21:06:56

20.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8.5km/h

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 /6kg
seria 3: x15 /7kg
seria 4: x12 /8kg
seria 5: x10 /9kg

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 /8kg


klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max /4kg

bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja stojac
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /6kg

bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /4kg

brzuch - podciaganie kolan do klatki piersiowej na "łódce"
seria 1: x30 /10kg

aeroby - szybki marsz pog gorke 6km/h 15% nachylenia - 15 minut

Dieta:



Dzisiejszy trening fajny Przyszla mojemu bratu paczka pod moj adres z odzywkami i dal mi sprobowac "pre-workout". Wzielam tylko 2 lyczki bo balam sie ze nie zasne po tym wieczorem ale musze przyznac ze czuc roznice w treningu i w motywacji.. Aeroby zlecialy nawet niewiem kiedy i gdyby nie to ze juz byla 21 (dosc pozno dzisiaj zajechalismy na silownie) to jeszcze bym z 10 minut pokrecila Nogi dzisiaj obolale i napiete po wczorajszym treningu i odkrylam ze uwidacznia mi sie miesien gluteus medius na posladkach To chyba przez te wykroki Sila wzrasta, na kazde cwiczenie juz biore wieksze ciezary wiec jest dobrze Aha, co do tych batonikow dzisiejszych to zrobilam cala taka tacke silokonowa z kwadracikami mniej wiecej 4x4cm wiec zjadlam takie 2 wiec waga wszystkiego na oko..

arnold69 bardzo dziekuje za mile slowa! Bardzo sie ciesze gdy ktos zaglada A gdy dodatkowo leca jakies dobre rady to az sie wiatru w skrzydla dostaje
Z tymi dziennikami to faktycznie troche bladze bo po kazdym treningu zajmuje mi conajmniej 45 minut zeby wpisac wszystko co jadlam danego dnia + co trenowalam ale nie poddaje sie bo super jest miec to wszystko udokumentowane Ah, z tymi wybrykami to mnie przylapales na najgorszych Tez sobie pluje za nie w twarz ale przyznaje sie do nich z bolem Dzisiaj chlopak wrocil ze Slowacji i przywiozl z domu domowa kielbase z ich wlasnej swini.. No wiec sprobowalam kawalek po silowni Zdaje sobie sprawe z tego ze robie zle z tymi wybrykami i wiem ze musze z tym skonczyc bo wtedy efekty bylyby o wiele szybciej.. Czuje ze sie spala bo jak sie szczypie palcami tu i tam to coraz mniej tluszczu wyczuwam no ale jednak idzie powolutku.. Najwiekszym sukcesem dla mnie na dana chwile jest brzuch bo obawialam sie ze jak po ciazy schudne to brzuch mi sie pomarszczy i bedzie wisial a jest odwrotnie. Wyglada chyba lepiej niz przed ciaza :D Moze wlasnie dlatego ze idzie to tak powolutku skora ma czas sie kurczyc.. Pozyjemy zobaczymy jak to dalej bedzie Dzieki za rade co do kalorycznosci, musze pomyslec jak to sobie planowac dzien wczesniej.




Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-20 23:03:33

dobrze sobie zapisywać ciężary na kartce lub telefonie, dziennik naprawde warto prowadzić, pomijając kwestie osób odwiedzających dla samego siebie. Potem fajnie jest zobaczyć co w rok czasu można zrobić i jak się rok temu wyglądało. Dziennik tym bardziej motywuje, w trudnych chwilach, które na redukcji jak wiemy zdarzają się często. Pozdrawiam

22.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8.5km/h, sprint 15km/h, bieg 10km/h - 10 minut

naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /8kg na reke

naramienne - Podciąganie sztangi do brody
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /8kg na reke

naramienne - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia lezac
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x15 max
seria 4: x12 max /3kg na reke

tricepsy - Prostowanie przedramion nachwytem w opadzie tułowia
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /20kg

tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /15kg

aeroby - szybki marsz pod gorke 6km/h 15% nachylenie - 20 minut

Dieta:



Dodatkowo: surowka z bialej kapusty (stad ta odrobina majonezu), gotowana brukselka 100g, gotowana marchew 100g, kielki rzodkiewki 10g

Hej shager dokladnie tak jak mowisz, fajnie jest miec przeglad dla samej siebie. Np teraz widze ze w zeszlym tygodniu na barki robilam o kilo mniej tydzien temu niz teraz Z pamieci mniej wiecej ciezary dodaje, czasem mi sie zapomni ale juz coraz lepiej mi idzie. Dzisiaj wypilam pre-workout od brata i trening mi minal tak szybko ze nawet nie wiedzialam kiedy Mam tylko wielka nadzieje ze uda mi sie zasnac bo jutro do pracy

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-22 23:09:16

23.05.2014

Trening:

aeroby - bieg w tempie 9.5km/h - 10 minut

plecy - Martwy ciąg
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 3 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 3 powtórzeń /30kg
seria 4: x8 zapas 3 powtórzeń /40kg
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia /45kg

plecy - Wiosłowanie sztangą podchwytem
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia /25kg

plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max /25kg

klatka piersiowa - Przenoszenie kettlebells'a za głowę
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 zapas 1 powtórzenia /6kg

brzuch - podciaganie kolan w zwisie na drazku
seria 1: x15
seria 2: x15
seria 3: x15

aeroby - szybki marsz 6km/h pod gorke 15% - 15 minut


Dieta:



Dodatkowo 2 kawy, surowka z bialej kapusty (stad majonez) i pre-workout przed silownia.

Trening fajny, wyprobowalam dzisiaj moje paski Na poczatku sie tylko denerwowalam bo nie moglam zalapac jak je sie owija Pozniej jak udalo mi sie owinac jedna to z druga mialam problem... Na ostatniej serii martwego jednak juz wiedzialam co i jak!!! Udalo mi sie podniesc o 10kg wiecej niz tydzien temu Wioslowanie juz wchodzilo elegancko i coraz lepiej mi sie juz je owija Taki prosty wynalazek a tak cieszy Niewiem czy doliczac cool-down czas do aerobow czyli 3 minuty po rozgrzewce i 4 minuty po aerobach. To jest niby nadal chodzenie po biezni tyle ze coraz wolniej lub zmniejsza sie nachylenie

[edit] A, i jeszcze chcialabym sie pochwalic moja nowa motywacja Andreia, ktora dzisiaj odkrylam na insta



Czyz nie jest cudowna?

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-23 22:35:17