Dzień 1: Klata+barki:
Klatka:
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 3x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce skosnej 3x10
Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 4x10-12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x 10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12
Dzień 2: Ramiona:
Biceps:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x 8-10
Uginanie ramion na modlitewniku gryf łamany 3x 8-10
Uginanie ramion z chwytem młotkowym(hantle) 3x 8-6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-15
Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 3x 8-10
Wyciskanie w wąskim chwycie 2x 8-10
Wyciskanie francuskie w siedzeniu 3x 8-10
Dzień 3: Plecy+nogi
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 s max
Opady tułowia na krześle rzymskim z obciążeniem w ręku 4x 10-12
Grzbiety 4 s max
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 5x5
Wypychanie nóg na suwnicy: 4 x 10/12