Teija-redukcja / podsumowanie str.19

Zgadza się. Dlatego czekam na Twoją ocenę.

13-05.- DT

Orbi 5 min + rozgrzewka
Trening B.
A. MC - tym razem czuję że robiłam lepiej i nawet progres był. Mimo to nagram dla pewności.
R: 20kgx8, 26kgx8: 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 6
26kg x 8 / 31kg x 8 / 36kg x 8

B1. Wyciskanie hantli stojąc - ostatnia seria ciężko
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 6+2

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - ciężko, chyba jeszcze sporo minie zanim dojdę do 6 sztabek.
4szt. x8 / 5szt x 8 / 5szt x8
4szt. x8 / 5szt x 8 / 5szt x8

C1. wypady -
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x5 x 8

C2. uginanie nóg siedząc - nie mogłam ustawić tego siedzenia jak zawsze. Niewygodnie było, nie mogłam się skupić.
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8

D. pompki
6 półpompek + 4 na podwyższeniu.

Aero nie zrobiłam, spieszyłam się na zebranie. Postaram się dzisiaj w domu jakoś nadrobić.

B1 i B2 nie robiłam na przemian, wyciąg zajęty.

warzywa - Sałata lodowa. Poniżej wliczyłam mix warzyw, w składzie była marchew, ziemniaki i kukurydza.

Saida może coś doradzisz. Chodzi o kolano, wczoraj wieczorem miałam w nim takie dziwne uczucie jakby spuchnięcia, jakby coś w środku było. Ciężko mi to opisać. Co jakiś czas "czuję" to kolano po treningu ale nie boli. Ponad pół roku temu miałam problem z tym kolanem, będąc w górach chyba je nadwyrężyłam (5 godzinny intensywny spacer z przewodnikiem w górę i z powrotem). Dzień po powrocie z wycieczki byłam na siłowni i podczas biegu na bieżni nagle mnie zakuło. Ból był podczas chodzenia w momencie zginania, siedziałam z nogą wyprostowaną. Lekarz kazał smarować i chodzić w opasce elastycznej. Ponad dwa miesiące trwało zanim ból całkowicie minął.

Chodzenie w opasce i smarowanie niewiele tutaj pomogą. Musiałabyś dokłądniej zdiagnozować kolano, bo niestety nie jestem jasnowidzem. Może w nim być jakiś stan zapalny albo coś się stało z mięśniami/więzadłami podczas wyjazdu w góry. Ciężko powiedzieć, a też bez dokłądnej diagnostyki nie jestem w stanie czegoś konkretnego podpowiedzieć.

Ok. Na tę chwilę z kolanem nic się nie dzieje, oprócz tego dziwnego uczucia po treningu. Nie chciałabym zeby kolano zaczęlo mnie boleć. Smarowanie i opaska było zaleceniem od lekarza ogólnego w tamtej sytuacji.

14.05. - DNT
Warzywa - brukselka, pomidor, ogórek św. i kons.


15.05.- DT
warzywa - fasolka szpar., brukselka, pomidor, ogórek


10 min bieżnia + rozgrzewka

A1. Przysiad ze sztangą - poniżej szczegóły. W 3 serii nie zwiększałam bo już całkiem głupia byłam.
8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg
8 x 25kg / 8 x 30kg / 7 x 35kg
8 x 20kg / 8 x 25kg / 8 x 30kg

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
2x7 x8 / 2x8 x8 / 2x9 x8
2x8 x8 / 2x9 x7 / 2x9 x7
2x8 x8 / 2x9 x8 / 2x10 x8

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx# - W ostatniej serii pomyliłam ciężar, ciężko było i nie dociągała do końca.
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 45kg x 6
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 7

C1. Prostowanie nóg - następnym razem spróbuję dać więcej.
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8


C2. Wznosy z opadu - z przytrzymaniem w gòrze 3 sec.
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8

D. Plank
22 sec
20 sec
36 sec

Wrzucam filmik z przysiadu. Wg innego trenera za bardzo się pochylam do przodu, odrywam pięty, prawe kolano mi schodzi do środka (dlatego takie dziwne w nim uczucie) itu nie pamiętam dokładnie co powiedział ale chyba że słaby mięsień koło rzepki. Do tego mam bardzo słabe mięśnie głębokie brzucha. Wg niego nie powinnam wogóle robić przysiadu z obciążeniem tylko wzmocnić ww. mięśnie. Znowu nic nie wiem i przez cały trening o tym myślałam.

Nagrany przysiad wrzucam tutaj, później skasuję. Obciążenie 30 kg.




W sobotę wypadałby ostatni trening wg planu, ale przy nim zostanę bo cienka jestem i póki nie nauczę się przysiadu to nie ma chyba sensu nic zmieniać.

Zmieniony przez - teija w dniu 2014-05-15 20:00:44

16.05. - DNT
Wieczór z koleżanką więc miska rozjechana, dodatkowo 2 lampki wina.
warzywa - ogórek, papryka, fasolka szpar.



17.05. DNT
warzywa - ogórek kons, pomidor, cebula



Banan z posiłku nr to od razu po treningu. Powinien być posiłkiem nr 2 który jadłam w domu.

Zrobiłam długie rozciąganie. Trochę pomogło bo cały czas czuję się jakby sztywna.
Wieczorem spróbowałam tego:
20 pajacyków
10 burpees
10 sit up
10 mountain climber
4 obwody.

Po dwóch obwodach miałam dosyć. Burpees wyszło mi tragicznie.

18.05.- DT
warzywa - kapusta pekińska, pomidor, cebula, ogórek



Orbi 5 min + rozgrzewka
Trening B.
A. MC - przy 41kg zmieniłam obciążenie na kanciaste, przy odkładaniu sztanga zmieniała miejsce. Na filmiku chyba widać że jakoś dziwnie mi to wychodziło.
R: 21kgx8, 26kgx8; 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 8
R: 21kgx8, 26kgx8: 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 6
26kg x 8 / 31kg x 8 / 36kg x 8

B1. Wyciskanie hantli stojąc
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 6+2

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - spròbowałam z 6 szt ale za duźy przeskok w wadze bo ledwo 1 powt. dociągnęłam do końca poprawnie.
4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x4
4szt x8 / 5szt x 8 / 5szt x8
4szt x8 / 5szt x 8 / 5szt x8

C1. wypady
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x5 x 8

C2. uginanie nóg siedząc - znowu coś z ustawieniem siedzenia nie tak. Nie dałam rady zwiększyć w ost. serii
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 31,5kgx 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8

D. pompki - byłam tak wymęczona że ledwo dałam radę tyle co zrobiłam.
4 półpompki
6 półpompek + 4 na podwyższeniu.

Aero - bieźnia 20 min, nachylenie 8% tempo. 5,5-5,8km
Strasznie mnie wymęczyło, ale dobrze było bo mało ludzi a instruktorka (ta od przysiadu) nawet do mnie nie podchodziła zawracać mi głowę.

Filmiki z MC.








Pomiary z niedzieli.



Zmieniony przez - teija w dniu 2014-05-19 08:27:33

W przysiadzie:
- cieżar ciała powinnaś mieć na piętach, a masz na palcach
- w późniejszych powtórzeniach za bardzo się składasz w przód
- wyprostuj plecy
- sztangę połóż na plecach trochę niżej, żeby nie wyginać tak nadgarstków.

MC jest trudny do oceny na tym filmie, ale wydaje mi się, że zaokrąglasz za bardzo plecy na dole, a w późniejszych powtórzeniach już ciągniesz tylko plecami na kocim grzbiecie.

Przysiad - widzę błędy ale nie wiem co zrobić aby było lepiej. Czuję że ciężar jest na lcach bo nie czuję pracy tyłka i pochylam się do przodu. Nie wie czy robić tylko np. z obciążeniem 25kg i ćwiczyć technikę. Czy to kwestia rozciągania? Nie wiem Saida czy chciało Ci sie czytac uwagi od trenera a jzeli tak to czy mial w jakims stopniu rację.