Rzeźba po masie, ektomorfik

Witam serdecznie,
Ćwiczę od 8 miesięcy masę, jestem ektomorfikiem i mam 24 lata. Ważę 86 kg i mój poziom tkanki tłuszczowej to ok.20%. Wydaje mi się, że powinienem ją zredukować do jakichś 14%(co przy odpowiedniej diecie i treningach powinno mi zająć ok. 6 tygodni). Czy zgadzacie się z tym, że powinienem zacząć 6-tygodniową redukcję? Czy jednak lepiej cisnąć masę?
Jeżeli tak to ja widzę to w ten sposób:
Dieta: 1,9g białka na kilogram masy ciała; 1,5 tłuszcze; 3,4 węglowodany.
Trening: 3x w tygodniu FBW po 60 minut + 3x w tygodniu bieganie po 35-50 minut(w dni nietreningowe).
Suplementacja: BCAA, izolat białka, (carbo?)

Moje kolejne pytania:
1. czy nie za dużo biegania? Chciałbym jednak zachować jak najwięcej mięśni i wyglądać jak ktoś kto ćwiczy na siłowni a nie biegacz;)
2. trening na siłowni - lepiej split czy FBW? czy może jeszcze jakieś inne pomysły?
3. BCAA tylko przed bieganiem czy przed treningiem siłowym też?
4. po treningu siłowym carbo+izolat czy tylko izolat?

Zależałoby mi na jak najmniejszej stracie masy mięśniowej i siły.
Bardzo proszę o pomoc.

Bez zdjęć ciężko cokolwiek ocenić

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2014-05-13 19:52:18

Niestety nie mam możliwości wrzucenia zdjęcia, ale powiedzmy, że jestem zdecydowany, by zrobić 4-6 tygodniową redukcję, gdyż jednak sadełko mi trochę przeszkadza(trochę źle się z nim czuję).

Czy dobrym pomysłem będzie trening 4 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu bieganie(zaczynają od 30 minut, dobijając do 50 w ostatni dzień) w dni nietreningowe?
Trening według takiego planu:

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x
6. Pompki na poręczach 3x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x

Czy może lepiej jednak 3x siłownia(lepiej FBW czy split czy może jeszcze coś innego?) + 3x bieganie, albo jeszcze jakoś inaczej?
BCAA tylko przed i po bieganiu czy przed siłownią też?
Po siłowni tylko izolat czy dodać troszkę carbo?
Dieta w takich proporcjach jak napisałem w pierwszym poście będzie ok?

Bardzo dziękuję za wszelką pomoc, niestety dość ciężko znaleźć informacje o rzeźbie dla ektomorfika(albo ja nie umiem szukać)...

Zmieniony przez - sunfruit w dniu 2014-05-14 20:04:37

1.biegaj 1-2 w tygodniu chociarz 40min 2.juz powinnienes jechac na splicie ale jesli chcesz zostac na fbw co ci szkodzi tez moze byc:) 3.niestety nie biore oddzywek w tym ci nie pomoge 4.tu tez o jakis dopalaczach tez nie pomoge ja cwicze na sucho wiec nie wiem