5 dniowy plan treningowy na masę mięśniową i siłę do oceny by flex15.

5 dniowy trening ma masę mięśniową

Poniedziałek-Plecy
Wtorek-Klatka
Środa-off
Czwartek-Nogi
Piątek-Barki + brzuch
Sobota-Triceps + biceps
Niedziela-off

Poniedziałek
1.Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki 4xmax
2.Szrugsy 15,15,15,15
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 10,10,10,10
4.Podciąganie(wiosłowanie) sztangielka w opadzie tułowia z oparciem 10,10,10,10

Wtorek
1.Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 10,8,8,6
2.Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim 10,8,8,6
3.Pompki na poręczach (wersja na klatke) 8,8,8
4.Rozpiętki 12,12,12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,12,12

Czwartek
1.Przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
2.Przysiady wykroczne z sztangielkami 12,12,12
3.Wspięcia na palce jednonóż 4xmax

Piątek
1.Wyciskanie żołnierskie 10,8,8,6
2.Podciąganie sztangi łamanej do brody w staniu wzdłóż tułowia 10,10,10
3.Unoszenie ramion do przodu w góre w siadzie 10,10,10
4.Unoszenie ramion na boki w góre w staniu 10,10,10
5.Unoszenie ramion na boki w góre w opadzie tułowia 10,10,10

Sobota:

Superseria:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
-Wyciskanie na wąsko 8,8,8

Superseria:
-Uginanie ramion stojąc ze supinacją nadgarstka 20,20,20 (po 10 na ręke na przmian)
-wyciskanie francuskie sztangi prostej trzymając na szerokość barków leżąc za głowe 10,10,10

Superseria:
-Uinanie ramion ze sztangielkami do środka chwytem młotkowym 20,20,20 (po 10 na ręke na przemian)
-pompki na poręczach (wersja na triceps) 3xmax

Prosze o ocene lub poprawe doświadczonych kolegów z forum mojego planu którym zamierzam wznowić treningi.
Mój cel to masa mięśniowa i siła.
Staż 6 miesięcy.

Połącz ten trening rąk razem z barkami w piątkowym treningu, na barki weź sobie 3 podstawowe ćwiczenia (wyciskanie,unoszenie hantli na boki,unoszenie w opadzie) i zrób je po 5 serii a nie rozdrabniasz się na 10 innych ćwiczeń, przenoszenie na klatke robiłbym zamiennie co trening z rozpiętkami, brak ćwiczenia na strikte prostowniki a na nogi to rozumiem że to rozgrzewka jest?

Treningu nie chcę łączyć ponieważ jest mi tak wygodnie, w treningu na barki jest tyle ćwiczyeń ponieważ są na różne aktony a nie będę ukrywał że moje barki odstają od reszty, co do przenoszenia to jest to bardzo dobre ćwiczenie rozciągające klatkę, dlatego dałem je na koniec.
a co do nóg to nie jest rozgrzewka to są serie zasadnicze wspomnę że chciałbym oszczędzać kręgosłup ;)