Trening na masę

Co tu się wypowiadać, w ogóle nie chodź na siłkę bo przecież w kuchni machając nożem wypracujesz normę dla ramion. Nogi też trzeba ćwiczyć siłowo nie ważne ile robisz cardio w tyg.

j/w

inne bodzcowanie dla miesnia jest biegajac, a cwiczac beztlenowo z obciazeniem na treningu silowym

a może wypowiecie się na TEMAT zamiast się czepiać ?

to jest na temat

to przeczytaj proszę jeszcze raz, tym razem dokładniej

Rozdziel i rozpisz plan jeszcze raz dokładnie z uwzględnieniem osobnego dnia na nogi to podpowiemy co do reszty rzeczy, tutaj znajdziesz ciekawe propozycje podziałów jak i opis jak dobrze ćwiczyć każdą partię:

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Dzięki, biorę się za lekturę i układanie, i założe nowy temat czy edytuję ten

Nie zakładaj nowych tematów, pisz tutaj.

Wróciłem po długiej nieobecności.
Wybrałem pięciodniowy trening typu :
Poniedziałek Klatka
Wtorek Plecy
OFFF
Czwartek Nogi
Piątek Barki i brzuch
Sobota Biceps Triceps
OFF

AD1
1 Ćwiczenia maszynie typu butterfly
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 5kg więcej
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos w dół
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 1,5 kg/1kg/1kg
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos w dół
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5kg/1/1,5
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos w dół
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5 kg więcej
5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej góra
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2 kg więcej
AD2
1 Martwy Ciąg
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 5 kg więcej
2 Wiosłowanie sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 3,5 kg/2,5/1,5
3 Sciąganie na wyciągu szerokim uchwytem
Kolejno 12/10/10 powtórzeń co serie 5 kg/2,5 kg
4 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Kolejno 12/10 powtórzeń
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia nachwytem
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5 kg więcej
AD3 Dzień regeneracji i odpoczynku
AD4
1 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
2 Wykroki ze sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń na jedną nogę na obje 24/20/20/16
3 Przysiady ze sztangą trzymana z przodu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
4 Uginanie nóg siedząć : http://www.jefit.com/images/exercises/800_600/521.jpg - mam prasę do nóg baaardzo starą bez żadnego oparcia itp
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
5 Uginanie nóg w leżeniu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
6 Wspięcia na palce
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń
Ad5
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 1kg więcej
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 2,5kg/1,5/2
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co serie 1kg/ więcej
4 Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1kg więcej - strasznie nie wychodzi mi to ćwiczenie prosiłbym o jakieś instrukcje
AD6
i tutaj nie wiem co pierwsze biceps/triceps czy triceps/biceps
1 Modlitewnik
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 4kg/2,5/2
2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1 kg więcej
3 uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
Kolejno 24/20/20/16 powtórzeń co seria 1,5 kg/2/1,5
4 Uginanie ramion chwytem młotkowym
2/3 serie na maxa
1 Prostowanie ramion w opadzie tulowia
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1 kg więcej
2 Prostowanie ramion na wyciągu
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1 kg więcej
3 Wyciskanie francuskie siedząc
Kolejno 12/10/10/8 powtórzeń co seria 1,5kg/2/3

Jak na 4 miesiące stażu to nie rzucałbym się na split 5dniowy.