Pomoc w treningu na masę

Witam.
Ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy (jest to siłownia "amatorska" w piwnicy, więc mam tylko luźny sprzęt). Mam 18 lat, 183 cm wzrostu i 71kg wagi. Chciałbym nabrać masy mięśniowej. Kupiłem sobie już 1kg ovopolu, 2kg mass xxl z Treca i BCAA 120 kaps. Treca. Rozpisałem sobie przykładowy cykl treningu. Napiszcie co o nim sądzicie i ewentualnie skorygujcie. Z góry dzięki.


PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na prostej 3x10 powt.
3. Rozpiętki 3x10 powt.
Triceps:
1. Francuz na prostej 3x10 powt.
2. Ćwiczenia sztangielkami, przenoszenie zza głowy i wyprost 3x10 powt.

ŚRODA
Grzbiet:
1. Przyciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
2. Podciąganie sztangielki do ciała 3x12 powt.
Łydki:
1. Wzoszenie na palce ze sztangą 3x12 powt.

PIĄTEK
Barki:
1. Siedząc wyciskanie sztangi przed głową 12,10,8 powt.
2. To samo za głową 12,10,8 powt.
3. Unoszenie sztangielek siedząc 3x10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
2. Izolowane sztangielkami 12,10,8 powt.

NIEDZIELA
Uda:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8
Przedramię:
1. Sztangą 3x10 powt.
2. Hantelkami 3x10 powt
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą z przodu 12,10,8
2. Szrugsy sztangą z tyłu 12,10,8


Przypominam, że jest to trening na masę.
Kilka dni temu wprowadziłem dietę. Wygląda ona mniej więcej tak:
6.30 śniadanie (płatki kukurydziane lub kilka plasterków indyka lub sera)
10.00 15g ovo + 50g gainera + 100g twarogu
12.30 15g ovo + 50g gainera + 100g twarogu
(w międzyczasie jakieś kanapki itp., to czas szkoły..)
15.30 obiad
ok. 16.30 trening
po treningu 30g ovo, później ewentualnie 50g gainera
19.30-20.00 kolacja - jajecznica lub indyk lub ser
Przed snem 30g ovo + 50g gainera


Napiszcie co myślicie o moim treningu i diecie.

Mam dość odwagi by iść swoją drogą!

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na prostej 3x10 powt. JA BYM ZMIENIL NA WYCISKANIE NA SKOSNEJ i x4
3. Rozpiętki 3x10 powt. tutaj lepiej 4 serie robic
Triceps:
1. Francuz na prostej 3x10 powt.
2. Ćwiczenia sztangielkami, przenoszenie zza głowy i wyprost 3x10 powt.

ŚRODA
Grzbiet:
1. Przyciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
2. Podciąganie sztangielki do ciała 3x12 powt.
ZA MALO NA PLECY! doluz jeszcze martwy ciag
Łydki:
1. Wzoszenie na palce ze sztangą 3x12 powt. 4 serie

PIĄTEK
Barki:
1. Siedząc wyciskanie sztangi przed głową 12,10,8 powt.
2. To samo za głową 12,10,8 powt.
3. Unoszenie sztangielek siedząc 3x10 powt. co to??
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
1 lub 2 cwiczenie zmien na sztrogsy i wszystko po 4 serie
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
2. Izolowane sztangielkami 12,10,8 powt.
po 4 serie
NIEDZIELA
Uda:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8
Przedramię:
1. Sztangą 3x10 powt.
2. Hantelkami 3x10 powt
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą z przodu 12,10,8
2. Szrugsy sztangą z tyłu 12,10,8
TO JUZ BEDZIE Z BARKAMI


to moje poprawki ale poczekaj na specjalistow

braciszek mafi/Masa RulezZ
Alizee Fan Club
jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa

profil zmodyfikowany w dniu 14,09,03

A jeśli chodzi o dietę..?

Mam dość odwagi by iść swoją drogą!

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Michail: dzięki.
Ale ja raczej chciałbym żeby ktoś poprostu się wypowiedział na temat mojej diety..

Mam dość odwagi by iść swoją drogą!

DIETY?

KMPISZ CHYBA- BO OPISAŁEŚ SAME ODŻYWKI PRAKTYCZNIE ...

Opisz dokladnie pory przyjmowania posiłków oraz gramaturę i skład.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-12-10 23:37:27

Kalorie Białka Węglowodany Tłszcze
3785 232g 486g 94g

A godziny przyjmowania posiłków napisałem wyżej:
6.30 śniadanie
9.00 jakieś kanapki w szkole
10.00 100g twarohu półtłustego
11.00 znów kanapki
13.00 100g twarohu półtłustego
15.30 obiad
19.30 kolacja


A godziny w jakich biorę odżywki też napisałem wyżej

Mam dość odwagi by iść swoją drogą!

1`- zastanawiają mnie źródla w.w w Twojej diecie, bo chyba nie ciągniesz ich 400g z twarogu i kanapek??
2-podaj skłąd trych kanapek i ich ilość
3-czemu tak mocno zwalniasz po południu z ilością posiłków?
4-o której trenujesz i do której?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-12-12 00:16:21

Ad.1. Żródła ww? Hmm, jem dosyć dużo chleba, pije mleko, jem jogurty itp. No i jak obliczyłem to się uzbierało. Czasami lubię sobie jeszcze coś zjeść w szkole, jakąś drożdżówkę, do tego sok pomarańczowy itp.

Ad.2. Kanapki to zwykle: posmarowane masłem, do tego parę plasterków najcześciej szynki z indyka(polędwicy).

Ad.3. Po powrocie ze szkoły (często jest to 13.00-14.00) jem jakąś zupę,a po 15.00 mam II danie (zwykle jakieś ziemniaki + piersi z kurczaka).

Ad.4. Trenuję zwykle min. godzinę po obiedzie - zaczynam ok.17.00 a kończę ok. 18.30. Zaraz po treningu piję ovopol, a pół godziny po treningu gainera. Między 19.30-20.00 jem kolację (chociaż często też przed kolacją jem torebkę ryżu, a dopiero koło 20.30-21.00 jem kolację). Zwyjkle jest to jakaś jajecznica lub chleb z indykiem. No a później ok. 22.30 pije gainera i przed spaniem ovopol ok. 23.30-24.00.

Mam dość odwagi by iść swoją drogą!

Ad.1. Żródła ww? Hmm, jem dosyć dużo chleba, pije mleko, jem jogurty itp. No i jak obliczyłem to się uzbierało. Czasami lubię sobie jeszcze coś zjeść w szkole, jakąś drożdżówkę, do tego sok pomarańczowy itp.

A WIĘC WIĘKSOZŚĆ TO WĘGLOWODANY O WYSOKIM IG- CZYLI LIPA- ODKŁADANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Ad.2. Kanapki to zwykle: posmarowane masłem, do tego parę plasterków najcześciej szynki z indyka(polędwicy).

ILE Z JAKIM CHLEBEM- WAGA SKLADNIKÓW??

Ad.3. Po powrocie ze szkoły (często jest to 13.00-14.00) jem jakąś zupę ZUPY NIE LICZ DO DIETY, CHYBA, ŻE JEST JEJ 3 TALERZE PEŁNE RYŻU LUB ZIEMNIAKÓW ,a po 15.00 mam II danie (zwykle jakieś ziemniaki + piersi z kurczaka).OK

Ad.4. Trenuję zwykle min. godzinę po obiedzie - zaczynam ok.17.00 a kończę ok. 18.30. Zaraz po treningu piję ovopol PO TRENINGU TO POTRZEBUJESZ UZUPEŁNIENIA WĘGLOWODANÓW, A NIE BIAŁEK
POCZYTAJ:
"PRZED TRENINGIEM POSIŁEK
Polecam na 2,5-3 godziny przed zjeść sporo węgli (ok.1g/kg ciała), a na 60-45 minut przed ok. 0,5g /kg węgli i 0,3g/kg białek

PO TRENINGU POSIŁEK
Do 30 minut po treningu uzupełnij węglowodany 0,5-1,2 g/kg ciała
do 60 minut białka 0,5g/kg ciała

Możesz też poprawić ten proces spożywając ok 0,3g/kg ciała węglowodanów prostych-pod koniec treningu lub zaraz po nim ,ale uwaga na skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej."


, a pół godziny po treningu gainera.CZYLI PO PROSTU-ZAMIEŃ KOLEJNOŚĆ

Między 19.30-20.00 jem kolację (chociaż często też przed kolacją jem torebkę ryżu BŁĄD- O TEJ GODZINIE ORGANICZAJ WĘGOWODANY MOŻESZ ZJEŚĆ NP. 200G GOTOWANYCH WARZYW, a dopiero koło 20.30-21.00 jem kolację). Zwyjkle jest to jakaś jajecznica lub chleb z indykiem.CHLEB JAK WYŻEJ No a później ok. 22.30 pije gainera TO POMYŁKA- WĘGLE NA NOC Z GAINERA i przed spaniem ovopol ok. 23.30-24.00.OVO OKI



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Dzięki.
Nie myślałem że tak szybko odpiszesz i udzielisz mi pomocy..
Polubiłem to forum.
Zastosuję się do Twoich zaleceń.
Pozdrawiam.

Mam dość odwagi by iść swoją drogą!