Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

kuba jak zwykle wpisuje sie do powiadomień

zaczynam regularne wypiski (będą one zbieżne z wypiskami z dziennika - dziennik ma priorytet)

jak już wcześniej wspomniałem redukcję zacząłem 3 tygodnie temu (od 2014-04-14)

jak ktoś jest zainteresowany jak do tej pory wyglądała redu to zapraszam do dziennika
https://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html#post9

redukcję rozkładam na 4 etapy, teraz powoli zbliżam się do końcówki 1 etapu



całą redukcję przewiduję na 15-16 tygodni

po zakończeniu każdego tygodnia redu będę robił ewentualne korekty, jakby coś nieszło jak powinno i podkręcał obroty redu (obcinał bilans, dodawał/wydłużał/zwiększał intensywność aktywności fizycznej, dodawał spalacze)
cały czas z analizą odczytów z tanity

stan na początek redukcji



trening wygląda na ten moment tak
poniedziałek
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; klata, biceps, przedramie, brzuch (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
wtorek
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
środa
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; górny grzbiet, dolny grzbiet, czworogłowe, dwugłowe (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
czwartek
- tenis
lub
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- basen
piątek
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; barki, obręcz barkowa, triceps, brzuch, łydki (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
sobota
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
lub
- dzień odpoczynku
niedziela
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
lub
- dzień odpoczynku

wraz z upływem czasu będę podkręcał tempo aktywności żeby utrzymać progres w redu





PODSUMOWANIE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-04-13 niedziela	96,5	18,2	3 131	2 673	-458	229,4	223,6	97,4
2014-04-14 poniedziałek (S)	96,2	18,3	3 221	3 182	-39	256,5	212,5	144,2
2014-04-15 wtorek	95,9	18,9	3 523	2 785	-738	231,9	149,5	139,9
2014-04-16 środa	95,1	18,1	2 873	2 880	7	232,9	173,0	140,2
2014-04-17 czwartek (S)	95,7	18,2	3 347	3 012	-335	230,7	199,9	140,5
2014-04-18 piątek (S)	96,6	17,4	3 457	2 917	-540	221,5	197,6	134,8
2014-04-19 sobota	96,1	17,4	3 194	3 015	-179	220,2	151,4	170,2
Podsumowanie 7 dniowe			22 746	20 464	-2 282	1 623,1	1 307,5	967,2
Średnia za 7 dni			3 249	2 923	-326	231,9	186,8	138,2
2014-04-20 niedziela	95,6	17,8	2 739	3 586	847	259,6	254,6	174,2
2014-04-21 poniedziałek	95,6	17,8	3 229	3 176	-53	240,9	278,4	127,2
2014-04-22 wtorek (S)	96,1	17,4	3 956	2 680	-1 276	221,5	188,9	114,7
2014-04-23 środa (S)	95,9	18,3	3 876	2 808	-1 068	253,6	207,4	106,8
2014-04-24 czwartek	95,6	17,6	3 176	2 594	-582	226,8	149,5	121,0
2014-04-25 piątek (S)	96,1	17,2	3 710	3 036	-674	257,2	233,1	117,8
2014-04-26 sobota	97,1	17,3	2 354	3 128	774	230,7	216,9	142,0
Podsumowanie 7 dniowe			23 040	21 008	-2 032	1 690,3	1 528,8	903,7
Średnia za 7 dni			3 291	3 001	-290	241,5	218,4	129,1
2014-04-27 niedziela	96,4	17,2	3 515	2 430	-1 085	208,5	144,4	110,8
2014-04-28 poniedziałek (S)	95,6	16,9	3 808	2 703	-1 105	213,5	207,4	111,5
2014-04-29 wtorek	95,4	17,0	3 099	2 617	-482	234,3	137,9	121,7
2014-04-30 środa (S)	95,5	16,6	3 808	2 818	-990	242,6	211,9	110,5
2014-05-01 czwartek	94,8	17,3	3 083	2 694	-389	242,0	215,7	95,5
2014-05-02 piątek (S)	94,7	16,1	3 679	2 694	-985	223,0	211,9	106,9
2014-05-03 sobota	95,2	15,8	2 333	2 429	96	213,0	125,9	117,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 325	18 385	-4 940	1 576,9	1 255,1	774,5
Średnia za 7 dni			3 332	2 626	-706	225,3	179,3	110,6

2014-05-04 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 21

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,7
Waga tłuszczu [kg]	15,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 441
Dieta [kcal]	2 470
Bilans [kcal]	-971

DIETA / SUPLE
wracając z basenu wstąpiłem do sklepu na małe zakupy, wpadł nadprogramowy lód
ale zamierzony, bezpośrednio po basenie więc najlepsza z najmożliwszych pora na takie odskocznie, do tego na dziś mam tylko pół woreczka ryżu (normalnie idzie cały), więc taka mała odskocznia zamierzona i całkiem nieszkodliwa

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 470	216,8	138,5	116,5	14,0	26,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	530	16,0	82,4	17,3	13,3	0,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 0:37)
11:00	czit		224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
12:00	posiłek		237	34,2	19,8	2,2	0,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż biały	25	89	2,0	19,8	0,2	0,2	0,0
15:10	BCAA - przed aerobami		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:30	Aeroby (czas: 0:46)
16:30	posiłek		236	34,0	19,2	2,5	0,6	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	25	88	1,8	19,2	0,5	0,6	0,2
18:30	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	10:00	37:32	5 /10	344

Dystans: 500m          
dziś rano basenik, tak jak tydzień temu, niestety za zimno na tenisa
na basen w pewnych wyznaczonych godzinach można wejść za 4pln/godzinę, słabo było by nie wykorzystać takiej okazji bo to praktycznie za free, możliwe że zacznę chodzić na weekendach częściej (na tygodniu godziny wejść promo nie są zbyt korzystne dla mnie)
na basenik śmignąłem rowerkiem
jakoś nie miałem zbyt ambitnego planu na dzisiejsze pływanie, ale jak wlazłem do wody, to postanowiłem na pulsometrze wyłapywać czasy przepłynięcia 4 basenów, tak mi się to spodoboało że śmignąłem 10 takich serii czyli 40 basenów (w sumie 500m)
aż sam sie zdziwiłem że tak dobrze mi poszło
oczywiście całość przepłynięta klasykiem
w początkowym etapie czułem delikatne zmęczenie tricepsów i górnego grzbietu, ale po kilku basenach przeszło
super samopoczucie w trakcie pływania i szczególnie po powrocie do domu, po prostu rewelacyjnie takie pływanie działa odprężająco

możliwe że w dalszej przyszłości połącze bieg z basenem, plecak na grzbiet i ogień najpierw jakieś 8-10km żeby nogi zmęczyć, potem basen żeby zmęczyć górę i potem bieg 1,5km do domku (się zobaczy, proszę nie łączyć mnie z triatlonem, nie mam takich aspiracji)

czasy poszczególnych serii z dzisiejszego pływania

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	15:30	46:48	8 /10	677	150	164

Dystans: 7500m          Tempo: 6:14 [minut]          
no dziś poleciałem ostro (trochę mnie nakręciło parę osób z forum swoimi ostatnimi biegami)
pierwsze 3km szły w tempie mocno w okolicach 5:30 min/km - pięknie pikawa wskoczyła na 160
dość mocno sponiewierała mnie ta pierwsza 3 i później postanowiłem zejść z tempem tak żeby wejść na tętno ~140, ale pikawa zeszła do 150 i tak zostało do końca biegu

niestety dziś miałem 2 bliższe kontakty z psami - zastanawiam się czy nie zorganizować sobie jakiegoś gazu, bo zaczyna mnie to już denerwować, pierwsza akcja była zaraz po przekroczeniu pierwszego km i zastnawiałem się czy dam radę wkręcić się w to tempo z pierwszego km
chyba takie szybsze biegania zacznę robić na stadionie, równe podłoże i żadnych psów

międzyczasy i praca pikawy/tempo

powoli będę dążył do tego żeby takie tempo 5:30 móc utrzymać na dłuższym dystansie








czuję że spada mi fat na brzuchu co cieszy boki też powoli spadają, widzę że brzuch w okolicach 12kg fatu będzie bardzo dobrze wyglądał, ale na separacje na nogach będę musiał mocno popracować

dziś waga tłuszczu utrzymała się poniżej poziomu 16kg, więc nie było to jednorazowy strzał, jak dobrze pójdzie to do przyszłego weekendu uda się dobić w okolice 15kg

od jutra lecimy dalej na ostro


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-05 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 22

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,8
Waga tłuszczu [kg]	15,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 653
Dieta [kcal]	2 682
Bilans [kcal]	-971

DIETA / SUPLE
miska na czysto
dziś poszła zamiast ryżu kasza ugotowana na parze w mikrofalówce, kasza z worka kg (luzem, nie z woreczka)
od dziś ryż/kaszę będę gotował w ten sposób bo jest to bardzo wygodne, a do tego można dorzucić jakieś warzywa do gotującego się ryżu, nic się nie przykleja poprostu super
(przy następnej akcji gotowania cyknę jakieś fotki)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 682	226,2	201,1	106,5	25,0	34,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	871	26,6	148,9	18,6	23,3	11,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
16:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:40	Aeroby (czas: 0:09)
16:50	BCAA - w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Siłownia (czas: 1:50)
19:00	Aeroby (czas: 0:26)
20:00	posiłek - potreningowo		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:40	9:10	2 /10	125	132	148

Dystans: 1500m          Tempo: 6:08 [minut]          
standard, ale dziś pobiegłem troszkę szybciej i automatycznie wyższa praca pikawy

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:00	1:50	7 /10	703	110	151

zestaw plażowy

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 102,5 x 9/6/6/5 ciężko dziś było tutaj
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 8/7/6/6
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: najpierw 3 serie z dużym cieżarem delikatnie oszukiwane, potem 3 serie na mniejszym dokładniej dość mocno zmasakrowałem tutaj bicka
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 4 serie robocze (15kg)
Biceps	Uginanie na modlitewniku hantla: 12 kg x 8/8
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 6 serii roboczych
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 4 serie robocze
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 3 serie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 3 serie robocze

mało węgli w misce to i automatycznie brak siły
bicki strasznie mocno zmasakrowane, podobnie przedramiona na które poszło sporo serii bo czekałem na kolegę z którym razem poszliśmy biegać

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:00	26:39	6 /10	399	145	157

Dystans: 4200m          Tempo: 6:21 [minut]          
standardowo, ale tutaj też szybsze tempo i też szybciej pracuje pikawa
powoli wkręcam się w bieg w szybszym tempie




4 tydzień redukcji rozpoczęty


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-06 wtorek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 23

bicki mocno sponiewierane po wczorajszym, klatka średnio


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,0
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 078
Dieta [kcal]	2 409
Bilans [kcal]	-669

DIETA / SUPLE
oj dziś było bardzo ciężko, mega ciężkie i mocne ssanie (najmocniejsze od startu z redu)
przyczyną może być kasza zamiast ryżu lub mniejsza ilość warzyw
muszę zdecydowanie więcej warzyw uruchomić
zapomniałem wziąść bcaa przed biegiem - poszło po

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 409	221,2	138,1	105,8	22,9	11,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	1,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	693	22,6	109,4	18,2	22,9	11,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
18:30	Aeroby (czas: 0:46)
19:30	BCAA - przed aerobami		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:30	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:30	46:14	8 /10	702	146	168

Dystans: 7340m          Tempo: 6:18 [minut]          
no to dziś dałem czadu
wieczorem złapało mnie mocne ssanie, więc aby zapobiec polazłem biegać
mimo że nie miałem dziś jakoś zabardzo nastroju na mocny bieg udało mi się zrobić je w miarę ostro

pierwsze 3km szybko -tempo poniżej 5:40
potem musiałem zwolnić bo czułem straszne zmęczenie, pierwotenie myślałem doczłapać tak do chałupy
ale na 6km postanowiłem zrobić zryw i pobiec w tempie z początkowej 3'jki, bardzo fajnie mnie to zmęczyło, niestety po przebiegnięciu tego kawałka pulso pokazał mi że tempo na tym 6km było lekko poniżej 6min/km, a chciałem zejść w okolice 5:40

wydaje mi się że prawie już odbudowałem kondycje z zeszłego roku którą robiłem na porannych 3km przebieżkach, teraz jakoś przebiec te 3km idzie mi dość gładko, ale dalej jest bardzo ciężko - no nic walczymy dalej






no dziś po południu włączył mi się wir w żołądku (to zdecydowanie nie było ssanie)
prawdopodobnie swoją aktywnością mocno rozbujałem metabolizm, czuję też że powoli spada mi fat szczególnie na boczkach znikło mocno na brzuchu też jakby mniej


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-07 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 24

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,8
Waga tłuszczu [kg]	16,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 824
Dieta [kcal]	2 682
Bilans [kcal]	-1 142

DIETA / SUPLE
miska na 100%
znów dziś posiłek nr 2 i 3 wpychałem w siebie mocno na siłę, nie wiem o co chodzi, może w przyszłości trzeba bęzie pomyśleć o jakimś IF'ie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 682	226,2	201,1	106,5	25,0	34,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	871	26,6	148,9	18,6	23,3	11,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
15:50	Aeroby (czas: 0:09)
16:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	BCAA - w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Siłownia (czas: 1:30)
18:45	Aeroby (czas: 0:28)
19:30	posiłek - potreningowo		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
22:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	15:50	9:47	2 /10	195	133	142

Dystans: 1500m          Tempo: 6:31 [minut]          
standard - czyli bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:00	1:30	8 /10	748

dziś plecy + nóżki

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 / 8 / 6 / 6 mimo że waga spadła mi już parę kg w dół to idzie mi to ciężej niż wcześniej - generalnie słabiutko
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 3 serie robocze x 15 powtórzeń
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 70kg x 5 serii po 15 powtórzeń wziąłem mniejszy ciężar i z bardzo dokładną techniką zrobiłem 5 serii
Czworogłowe ud	Przysiady: 100kg x 12/12/12/10 malutki ciężar, który czułem dość mocno, bardzo dokładna technika, ale czułem się z tą sztangą jak z różowymi ciężarkami bardzo mocno sponiwerały mnie te przysiady, momentami łapały mnie skurcze dwugłowych
Czworogłowe ud	Przysiady wykroczne z hantlami: 3 serie robocze
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie na max stosie mimo że robione na końcu to ciężar na stosie zdecywoanie nie dał rady, chyba muszę przerzucić się na wyprost pojedyńcze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

ciężki trening
zdecydowanie brakuje mocy, widać efekty obciętych węgli

pikawka w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:45	28:41	7 /10	452	138	148

Dystans: 3700m          Tempo: 7:42 [minut]          
jednym słowem kaaataaaastrooooofaaaaa
bieganie bezpośrednio po mocnym treningu nóg jest słabym pomysłem, pierwsze metry to było bardziej powóczenie nogami niż bieg, po jakichś 500m już jako tako szło, pod koniec spotkałem kolegę i była chwilka pauzy






bardzo mocno brakuje mi sił, trening przy tej redu jest bardzo ciężki


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-08 00:32:20

2014-05-08 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 25

po wczorajszym treningu dziś poruszam się jak jakiś połamaniec, nogi naparzają tak że masakra, ale największe domsy uderzyły w poślady, ciężko mi się siedzi na 4 literach
wczorajszy trening nóg totalnie mnie rozbił


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,2
Waga tłuszczu [kg]	16,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 311
Dieta [kcal]	2 393
Bilans [kcal]	82

DIETA / SUPLE
dziś wpadło trochę nadporgamowo jakichś paluszków i czipsów (ale w sumie niedużo)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 393	209,9	136,3	109,8	2,4	25,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,5	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 683	157,4	28,0	102,1	0,0	0,0
Roślinne	352	7,2	76,8	2,0	2,4	0,6
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	178	2,5	30,0	5,0	0,0	25,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	śmieci		178	2,5	30,0	5,0	0,0	25,0
	inne 2	50	178	2,5	30,0	5,0	0,0	25,0
19:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		658	46,7	3,0	50,0	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0

dziś dzień bez żadnej aktywności
z założenia miał iść tenis, ale po raz kolejny pogoda przeszkodziła nam w grze
na bieganie z tak obolałymi udami i szczególnie pośladkami nie miałem za bardzo ochoty i przede wszystkim sił (w tenisa jeszcze dał bym radę pograć)
zamiast aerobów zrobiłem sobie 2 godzinną drzemke, generalnie jestem dość mocno zmęczony


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

dobre zamiast aerobów drzemka , musze to przetestowac , tłuszczyk dobrze sie pali ?

rutkow

dobre zamiast aerobów drzemka , musze to przetestowac , tłuszczyk dobrze sie pali ?

bardzo dobre, biegać 2 godziny nie dałbym radym a drzemka weszła aż miło i gdyby nie głód drzemał bym dalej


a jeszcze jedno odnośnie zbudowania mocno widocznych mięśni brzucha, czyli jak zrobić konkursową kratę
uważam że bardzo dużo na brzuch daje trening robiony bez pasa (a w szczególności ciężkie przysiady oraz mc), ja z pasem lecę tylko gdy wchodzę na duże ciężary przy zakresie powtórzeń tak do 6, powyżej staram się zawsze robić bez pasa
wczorajsze przysiady robione oczywiście bez pasa

j pasa w ogole nie używam, ale u mnie pas cięższy od ciężarów jakie podnoszę