Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
kuba jak zwykle wpisuje sie do powiadomień
...
Napisał(a)
zaczynam regularne wypiski (będą one zbieżne z wypiskami z dziennika - dziennik ma priorytet)
jak już wcześniej wspomniałem redukcję zacząłem 3 tygodnie temu (od 2014-04-14)
jak ktoś jest zainteresowany jak do tej pory wyglądała redu to zapraszam do dziennika
https://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html#post9
redukcję rozkładam na 4 etapy, teraz powoli zbliżam się do końcówki 1 etapu
całą redukcję przewiduję na 15-16 tygodni
po zakończeniu każdego tygodnia redu będę robił ewentualne korekty, jakby coś nieszło jak powinno i podkręcał obroty redu (obcinał bilans, dodawał/wydłużał/zwiększał intensywność aktywności fizycznej, dodawał spalacze)
cały czas z analizą odczytów z tanity
stan na początek redukcji
trening wygląda na ten moment tak
poniedziałek
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; klata, biceps, przedramie, brzuch (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
wtorek
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
środa
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; górny grzbiet, dolny grzbiet, czworogłowe, dwugłowe (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
czwartek
- tenis
lub
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- basen
piątek
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; barki, obręcz barkowa, triceps, brzuch, łydki (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
sobota
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
lub
- dzień odpoczynku
niedziela
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
lub
- dzień odpoczynku
wraz z upływem czasu będę podkręcał tempo aktywności żeby utrzymać progres w redu
PODSUMOWANIE
jak już wcześniej wspomniałem redukcję zacząłem 3 tygodnie temu (od 2014-04-14)
jak ktoś jest zainteresowany jak do tej pory wyglądała redu to zapraszam do dziennika
https://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html#post9
redukcję rozkładam na 4 etapy, teraz powoli zbliżam się do końcówki 1 etapu
całą redukcję przewiduję na 15-16 tygodni
po zakończeniu każdego tygodnia redu będę robił ewentualne korekty, jakby coś nieszło jak powinno i podkręcał obroty redu (obcinał bilans, dodawał/wydłużał/zwiększał intensywność aktywności fizycznej, dodawał spalacze)
cały czas z analizą odczytów z tanity
stan na początek redukcji
trening wygląda na ten moment tak
poniedziałek
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; klata, biceps, przedramie, brzuch (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
wtorek
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
środa
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; górny grzbiet, dolny grzbiet, czworogłowe, dwugłowe (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
czwartek
- tenis
lub
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- basen
piątek
- bieg na siłownie w formie rozgrzewki (1,5km)
- siłownia; barki, obręcz barkowa, triceps, brzuch, łydki (~1,5h)
- bieg po siłowni (4km), tętno ~140
sobota
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
lub
- dzień odpoczynku
niedziela
- bieg na dłuższym dystansie 7-8km, tętno ~140
lub
- tenis
lub
- basen
lub
- dzień odpoczynku
wraz z upływem czasu będę podkręcał tempo aktywności żeby utrzymać progres w redu
PODSUMOWANIE
Dzień | Waga | Waga tł. | Zapotrz. | Kcal | Bilans | Białko | Węgle | Tłuszcz |
2014-04-13 niedziela | 96,5 | 18,2 | 3 131 | 2 673 | -458 | 229,4 | 223,6 | 97,4 |
2014-04-14 poniedziałek (S) | 96,2 | 18,3 | 3 221 | 3 182 | -39 | 256,5 | 212,5 | 144,2 |
2014-04-15 wtorek | 95,9 | 18,9 | 3 523 | 2 785 | -738 | 231,9 | 149,5 | 139,9 |
2014-04-16 środa | 95,1 | 18,1 | 2 873 | 2 880 | 7 | 232,9 | 173,0 | 140,2 |
2014-04-17 czwartek (S) | 95,7 | 18,2 | 3 347 | 3 012 | -335 | 230,7 | 199,9 | 140,5 |
2014-04-18 piątek (S) | 96,6 | 17,4 | 3 457 | 2 917 | -540 | 221,5 | 197,6 | 134,8 |
2014-04-19 sobota | 96,1 | 17,4 | 3 194 | 3 015 | -179 | 220,2 | 151,4 | 170,2 |
Podsumowanie 7 dniowe | 22 746 | 20 464 | -2 282 | 1 623,1 | 1 307,5 | 967,2 | ||
Średnia za 7 dni | 3 249 | 2 923 | -326 | 231,9 | 186,8 | 138,2 | ||
2014-04-20 niedziela | 95,6 | 17,8 | 2 739 | 3 586 | 847 | 259,6 | 254,6 | 174,2 |
2014-04-21 poniedziałek | 95,6 | 17,8 | 3 229 | 3 176 | -53 | 240,9 | 278,4 | 127,2 |
2014-04-22 wtorek (S) | 96,1 | 17,4 | 3 956 | 2 680 | -1 276 | 221,5 | 188,9 | 114,7 |
2014-04-23 środa (S) | 95,9 | 18,3 | 3 876 | 2 808 | -1 068 | 253,6 | 207,4 | 106,8 |
2014-04-24 czwartek | 95,6 | 17,6 | 3 176 | 2 594 | -582 | 226,8 | 149,5 | 121,0 |
2014-04-25 piątek (S) | 96,1 | 17,2 | 3 710 | 3 036 | -674 | 257,2 | 233,1 | 117,8 |
2014-04-26 sobota | 97,1 | 17,3 | 2 354 | 3 128 | 774 | 230,7 | 216,9 | 142,0 |
Podsumowanie 7 dniowe | 23 040 | 21 008 | -2 032 | 1 690,3 | 1 528,8 | 903,7 | ||
Średnia za 7 dni | 3 291 | 3 001 | -290 | 241,5 | 218,4 | 129,1 | ||
2014-04-27 niedziela | 96,4 | 17,2 | 3 515 | 2 430 | -1 085 | 208,5 | 144,4 | 110,8 |
2014-04-28 poniedziałek (S) | 95,6 | 16,9 | 3 808 | 2 703 | -1 105 | 213,5 | 207,4 | 111,5 |
2014-04-29 wtorek | 95,4 | 17,0 | 3 099 | 2 617 | -482 | 234,3 | 137,9 | 121,7 |
2014-04-30 środa (S) | 95,5 | 16,6 | 3 808 | 2 818 | -990 | 242,6 | 211,9 | 110,5 |
2014-05-01 czwartek | 94,8 | 17,3 | 3 083 | 2 694 | -389 | 242,0 | 215,7 | 95,5 |
2014-05-02 piątek (S) | 94,7 | 16,1 | 3 679 | 2 694 | -985 | 223,0 | 211,9 | 106,9 |
2014-05-03 sobota | 95,2 | 15,8 | 2 333 | 2 429 | 96 | 213,0 | 125,9 | 117,6 |
Podsumowanie 7 dniowe | 23 325 | 18 385 | -4 940 | 1 576,9 | 1 255,1 | 774,5 | ||
Średnia za 7 dni | 3 332 | 2 626 | -706 | 225,3 | 179,3 | 110,6 |
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2014-05-04 niedziela - DNT |
Cykl - 13 / dzień - 21 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 95,7 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,9 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 441 |
Dieta [kcal] | 2 470 |
Bilans [kcal] | -971 |
DIETA / SUPLE
wracając z basenu wstąpiłem do sklepu na małe zakupy, wpadł nadprogramowy lód
ale zamierzony, bezpośrednio po basenie więc najlepsza z najmożliwszych pora na takie odskocznie, do tego na dziś mam tylko pół woreczka ryżu (normalnie idzie cały), więc taka mała odskocznia zamierzona i całkiem nieszkodliwa
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 470 | 216,8 | 138,5 | 116,5 | 14,0 | 26,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,3 | 1,4 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 536 | 155,8 | 27,2 | 86,9 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 530 | 16,0 | 82,4 | 17,3 | 13,3 | 0,8 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 501 | 30,3 | 2,2 | 40,1 | 0,0 | 0,0 | |
boczek | 40 | 191 | 5,1 | 0,0 | 18,9 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
10:00 | Aeroby (czas: 0:37) | |||||||
11:00 | czit | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 | |
Lód | 100 | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 | |
12:00 | posiłek | 237 | 34,2 | 19,8 | 2,2 | 0,2 | 0,0 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż biały | 25 | 89 | 2,0 | 19,8 | 0,2 | 0,2 | 0,0 | |
15:10 | BCAA - przed aerobami | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
15:30 | Aeroby (czas: 0:46) | |||||||
16:30 | posiłek | 236 | 34,0 | 19,2 | 2,5 | 0,6 | 0,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 25 | 88 | 1,8 | 19,2 | 0,5 | 0,6 | 0,2 | |
18:30 | suple | 222 | 33,7 | 12,3 | 4,4 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
19:30 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
21:00 | posiłek | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Basen | 10:00 | 37:32 | 5 /10 | 344 |
dziś rano basenik, tak jak tydzień temu, niestety za zimno na tenisa
na basen w pewnych wyznaczonych godzinach można wejść za 4pln/godzinę, słabo było by nie wykorzystać takiej okazji bo to praktycznie za free, możliwe że zacznę chodzić na weekendach częściej (na tygodniu godziny wejść promo nie są zbyt korzystne dla mnie)
na basenik śmignąłem rowerkiem
jakoś nie miałem zbyt ambitnego planu na dzisiejsze pływanie, ale jak wlazłem do wody, to postanowiłem na pulsometrze wyłapywać czasy przepłynięcia 4 basenów, tak mi się to spodoboało że śmignąłem 10 takich serii czyli 40 basenów (w sumie 500m)
aż sam sie zdziwiłem że tak dobrze mi poszło
oczywiście całość przepłynięta klasykiem
w początkowym etapie czułem delikatne zmęczenie tricepsów i górnego grzbietu, ale po kilku basenach przeszło
super samopoczucie w trakcie pływania i szczególnie po powrocie do domu, po prostu rewelacyjnie takie pływanie działa odprężająco
możliwe że w dalszej przyszłości połącze bieg z basenem, plecak na grzbiet i ogień najpierw jakieś 8-10km żeby nogi zmęczyć, potem basen żeby zmęczyć górę i potem bieg 1,5km do domku (się zobaczy, proszę nie łączyć mnie z triatlonem, nie mam takich aspiracji)
czasy poszczególnych serii z dzisiejszego pływania
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 15:30 | 46:48 | 8 /10 | 677 | 150 | 164 |
no dziś poleciałem ostro (trochę mnie nakręciło parę osób z forum swoimi ostatnimi biegami)
pierwsze 3km szły w tempie mocno w okolicach 5:30 min/km - pięknie pikawa wskoczyła na 160
dość mocno sponiewierała mnie ta pierwsza 3 i później postanowiłem zejść z tempem tak żeby wejść na tętno ~140, ale pikawa zeszła do 150 i tak zostało do końca biegu
niestety dziś miałem 2 bliższe kontakty z psami - zastanawiam się czy nie zorganizować sobie jakiegoś gazu, bo zaczyna mnie to już denerwować, pierwsza akcja była zaraz po przekroczeniu pierwszego km i zastnawiałem się czy dam radę wkręcić się w to tempo z pierwszego km
chyba takie szybsze biegania zacznę robić na stadionie, równe podłoże i żadnych psów
międzyczasy i praca pikawy/tempo
powoli będę dążył do tego żeby takie tempo 5:30 móc utrzymać na dłuższym dystansie
czuję że spada mi fat na brzuchu co cieszy boki też powoli spadają, widzę że brzuch w okolicach 12kg fatu będzie bardzo dobrze wyglądał, ale na separacje na nogach będę musiał mocno popracować
dziś waga tłuszczu utrzymała się poniżej poziomu 16kg, więc nie było to jednorazowy strzał, jak dobrze pójdzie to do przyszłego weekendu uda się dobić w okolice 15kg
od jutra lecimy dalej na ostro
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2014-05-05 poniedziałek - DT |
Cykl - 13 / dzień - 22 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 94,8 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,9 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 653 |
Dieta [kcal] | 2 682 |
Bilans [kcal] | -971 |
DIETA / SUPLE
miska na czysto
dziś poszła zamiast ryżu kasza ugotowana na parze w mikrofalówce, kasza z worka kg (luzem, nie z woreczka)
od dziś ryż/kaszę będę gotował w ten sposób bo jest to bardzo wygodne, a do tego można dorzucić jakieś warzywa do gotującego się ryżu, nic się nie przykleja poprostu super
(przy następnej akcji gotowania cyknę jakieś fotki)
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 682 | 226,2 | 201,1 | 106,5 | 25,0 | 34,5 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 2,1 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 536 | 155,8 | 27,2 | 86,9 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 871 | 26,6 | 148,9 | 18,6 | 23,3 | 11,0 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 501 | 30,3 | 2,2 | 40,1 | 0,0 | 0,0 | |
boczek | 40 | 191 | 5,1 | 0,0 | 18,9 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
14:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
16:30 | przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
16:40 | Aeroby (czas: 0:09) | |||||||
16:50 | BCAA - w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:00 | Siłownia (czas: 1:50) | |||||||
19:00 | Aeroby (czas: 0:26) | |||||||
20:00 | posiłek - potreningowo | 495 | 38,7 | 75,3 | 5,1 | 2,1 | 23,5 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
21:00 | posiłek | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 16:40 | 9:10 | 2 /10 | 125 | 132 | 148 |
standard, ale dziś pobiegłem troszkę szybciej i automatycznie wyższa praca pikawy
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 17:00 | 1:50 | 7 /10 | 703 | 110 | 151 |
zestaw plażowy
Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 102,5 x 9/6/6/5
ciężko dziś było tutaj |
Klatka | Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 8/7/6/6
|
Klatka | Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze
|
Biceps | Uginanie ramion sztanga gryf łamany: najpierw 3 serie z dużym cieżarem delikatnie oszukiwane, potem 3 serie na mniejszym dokładniej
dość mocno zmasakrowałem tutaj bicka |
Biceps | Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 4 serie robocze (15kg)
|
Biceps | Uginanie na modlitewniku hantla: 12 kg x 8/8
|
Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 6 serii roboczych
|
Przedramiona | Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 4 serie robocze
|
Przedramiona | Nawijanie sznurka: 3 serie
|
Przedramiona | Uginanie ramion nachwytem: 3 serie robocze
|
mało węgli w misce to i automatycznie brak siły
bicki strasznie mocno zmasakrowane, podobnie przedramiona na które poszło sporo serii bo czekałem na kolegę z którym razem poszliśmy biegać
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 19:00 | 26:39 | 6 /10 | 399 | 145 | 157 |
standardowo, ale tutaj też szybsze tempo i też szybciej pracuje pikawa
powoli wkręcam się w bieg w szybszym tempie
4 tydzień redukcji rozpoczęty
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2014-05-06 wtorek - DNT |
Cykl - 13 / dzień - 23 |
bicki mocno sponiewierane po wczorajszym, klatka średnio
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 94,0 |
Waga tłuszczu [kg] | 16,5 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 078 |
Dieta [kcal] | 2 409 |
Bilans [kcal] | -669 |
DIETA / SUPLE
oj dziś było bardzo ciężko, mega ciężkie i mocne ssanie (najmocniejsze od startu z redu)
przyczyną może być kasza zamiast ryżu lub mniejsza ilość warzyw
muszę zdecydowanie więcej warzyw uruchomić
zapomniałem wziąść bcaa przed biegiem - poszło po
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 409 | 221,2 | 138,1 | 105,8 | 22,9 | 11,0 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 1,5 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 536 | 155,8 | 27,2 | 86,9 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 693 | 22,6 | 109,4 | 18,2 | 22,9 | 11,0 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 501 | 30,3 | 2,2 | 40,1 | 0,0 | 0,0 | |
boczek | 40 | 191 | 5,1 | 0,0 | 18,9 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
14:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
18:30 | Aeroby (czas: 0:46) | |||||||
19:30 | BCAA - przed aerobami | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
19:30 | suple | 222 | 33,7 | 12,3 | 4,4 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
21:00 | posiłek | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 18:30 | 46:14 | 8 /10 | 702 | 146 | 168 |
no to dziś dałem czadu
wieczorem złapało mnie mocne ssanie, więc aby zapobiec polazłem biegać
mimo że nie miałem dziś jakoś zabardzo nastroju na mocny bieg udało mi się zrobić je w miarę ostro
pierwsze 3km szybko -tempo poniżej 5:40
potem musiałem zwolnić bo czułem straszne zmęczenie, pierwotenie myślałem doczłapać tak do chałupy
ale na 6km postanowiłem zrobić zryw i pobiec w tempie z początkowej 3'jki, bardzo fajnie mnie to zmęczyło, niestety po przebiegnięciu tego kawałka pulso pokazał mi że tempo na tym 6km było lekko poniżej 6min/km, a chciałem zejść w okolice 5:40
wydaje mi się że prawie już odbudowałem kondycje z zeszłego roku którą robiłem na porannych 3km przebieżkach, teraz jakoś przebiec te 3km idzie mi dość gładko, ale dalej jest bardzo ciężko - no nic walczymy dalej
no dziś po południu włączył mi się wir w żołądku (to zdecydowanie nie było ssanie)
prawdopodobnie swoją aktywnością mocno rozbujałem metabolizm, czuję też że powoli spada mi fat szczególnie na boczkach znikło mocno na brzuchu też jakby mniej
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2014-05-07 środa - DT |
Cykl - 13 / dzień - 24 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,8 |
Waga tłuszczu [kg] | 16,4 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 824 |
Dieta [kcal] | 2 682 |
Bilans [kcal] | -1 142 |
DIETA / SUPLE
miska na 100%
znów dziś posiłek nr 2 i 3 wpychałem w siebie mocno na siłę, nie wiem o co chodzi, może w przyszłości trzeba bęzie pomyśleć o jakimś IF'ie
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 682 | 226,2 | 201,1 | 106,5 | 25,0 | 34,5 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 2,1 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 536 | 155,8 | 27,2 | 86,9 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 871 | 26,6 | 148,9 | 18,6 | 23,3 | 11,0 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 501 | 30,3 | 2,2 | 40,1 | 0,0 | 0,0 | |
boczek | 40 | 191 | 5,1 | 0,0 | 18,9 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
14:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
15:50 | Aeroby (czas: 0:09) | |||||||
16:30 | przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:00 | BCAA - w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:00 | Siłownia (czas: 1:30) | |||||||
18:45 | Aeroby (czas: 0:28) | |||||||
19:30 | posiłek - potreningowo | 495 | 38,7 | 75,3 | 5,1 | 2,1 | 23,5 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | posiłek | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
22:00 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 15:50 | 9:47 | 2 /10 | 195 | 133 | 142 |
standard - czyli bieg na siłkę
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 17:00 | 1:30 | 8 /10 | 748 |
dziś plecy + nóżki
Górny grzbiet | Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 / 8 / 6 / 6
mimo że waga spadła mi już parę kg w dół to idzie mi to ciężej niż wcześniej - generalnie słabiutko |
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 3 serie robocze x 15 powtórzeń
|
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt: 70kg x 5 serii po 15 powtórzeń
wziąłem mniejszy ciężar i z bardzo dokładną techniką zrobiłem 5 serii |
Czworogłowe ud | Przysiady: 100kg x 12/12/12/10
malutki ciężar, który czułem dość mocno, bardzo dokładna technika, ale czułem się z tą sztangą jak z różowymi ciężarkami bardzo mocno sponiwerały mnie te przysiady, momentami łapały mnie skurcze dwugłowych |
Czworogłowe ud | Przysiady wykroczne z hantlami: 3 serie robocze
|
Czworogłowe ud | Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie na max stosie
mimo że robione na końcu to ciężar na stosie zdecywoanie nie dał rady, chyba muszę przerzucić się na wyprost pojedyńcze |
Dwugłowe ud | Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
|
ciężki trening
zdecydowanie brakuje mocy, widać efekty obciętych węgli
pikawka w trakcie treningu
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 18:45 | 28:41 | 7 /10 | 452 | 138 | 148 |
jednym słowem kaaataaaastrooooofaaaaa
bieganie bezpośrednio po mocnym treningu nóg jest słabym pomysłem, pierwsze metry to było bardziej powóczenie nogami niż bieg, po jakichś 500m już jako tako szło, pod koniec spotkałem kolegę i była chwilka pauzy
bardzo mocno brakuje mi sił, trening przy tej redu jest bardzo ciężki
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-08 00:32:20
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2014-05-08 czwartek - DNT |
Cykl - 13 / dzień - 25 |
po wczorajszym treningu dziś poruszam się jak jakiś połamaniec, nogi naparzają tak że masakra, ale największe domsy uderzyły w poślady, ciężko mi się siedzi na 4 literach
wczorajszy trening nóg totalnie mnie rozbił
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,2 |
Waga tłuszczu [kg] | 16,7 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 311 |
Dieta [kcal] | 2 393 |
Bilans [kcal] | 82 |
DIETA / SUPLE
dziś wpadło trochę nadporgamowo jakichś paluszków i czipsów (ale w sumie niedużo)
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 393 | 209,9 | 136,3 | 109,8 | 2,4 | 25,6 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,3 | 1,5 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 683 | 157,4 | 28,0 | 102,1 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 352 | 7,2 | 76,8 | 2,0 | 2,4 | 0,6 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 178 | 2,5 | 30,0 | 5,0 | 0,0 | 25,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 501 | 30,3 | 2,2 | 40,1 | 0,0 | 0,0 | |
boczek | 40 | 191 | 5,1 | 0,0 | 18,9 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
14:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
18:00 | śmieci | 178 | 2,5 | 30,0 | 5,0 | 0,0 | 25,0 | |
inne 2 | 50 | 178 | 2,5 | 30,0 | 5,0 | 0,0 | 25,0 | |
19:00 | suple | 222 | 33,7 | 12,3 | 4,4 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | posiłek | 658 | 46,7 | 3,0 | 50,0 | 0,0 | 0,0 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 |
dziś dzień bez żadnej aktywności
z założenia miał iść tenis, ale po raz kolejny pogoda przeszkodziła nam w grze
na bieganie z tak obolałymi udami i szczególnie pośladkami nie miałem za bardzo ochoty i przede wszystkim sił (w tenisa jeszcze dał bym radę pograć)
zamiast aerobów zrobiłem sobie 2 godzinną drzemke, generalnie jestem dość mocno zmęczony
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
dobre zamiast aerobów drzemka , musze to przetestowac , tłuszczyk dobrze sie pali ?
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
rutkowdobre zamiast aerobów drzemka , musze to przetestowac , tłuszczyk dobrze sie pali ?
bardzo dobre, biegać 2 godziny nie dałbym radym a drzemka weszła aż miło i gdyby nie głód drzemał bym dalej
a jeszcze jedno odnośnie zbudowania mocno widocznych mięśni brzucha, czyli jak zrobić konkursową kratę
uważam że bardzo dużo na brzuch daje trening robiony bez pasa (a w szczególności ciężkie przysiady oraz mc), ja z pasem lecę tylko gdy wchodzę na duże ciężary przy zakresie powtórzeń tak do 6, powyżej staram się zawsze robić bez pasa
wczorajsze przysiady robione oczywiście bez pasa
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
j pasa w ogole nie używam, ale u mnie pas cięższy od ciężarów jakie podnoszę
Poprzedni temat
Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg. Marylinnn
Następny temat
Krata na lato - Edycja 2 - wg RafalRRRR
Polecane artykuły