CzerwonaLatarnia - Redukcja/ Droga do Poznań Triathlon 1/2 IM

xzaar77

Dobre przetarcie, powiedz jaka frekwencja na takiej imprezie ? Planujesz jeszcze jakis start kontrolny przed Poznaniem - bieg, duathlon itp ?

Z frekwencją słabo, na liście finisherów jest 122 zawodników - szkoda, bo impreza świetna, organizatorzy naprawdę się postarali. Impreza była nieźle nagłośniona, może termin niezbyt szczęśliwy. No i scena multisportowa na Górnym Śląsku jeszcze w powijakach. Mam nadzieję, że to się zmieni.

Plany startowe z przyczyn zawodowych i geograficznych bardzo ubogie - przede mną jeszcze tylko jeden start - na dystansie 1/8 IM tak więc ciężko go nazwać "kontrolonym" - raczej będzie to trening szybkościowy. Początkowo chcieliśmy zaliczyć Sieraków, ale w tym roku się nie uda. Jeśli chodzi o biegi to odpuszczam, większość weekendów mam roboczych, więc musiałbym mocno kombinować. Choć trochę żałuję, bo to wielka frajda. Skupiam się więc na treningach, do startu w Poznaniu zostało zaledwie 12 tygodni a ja czuję, że mam jeszcze sporo zapasu mocy do wytrenowania (i kilka dobrych kg do zrzucenia), więc szykuje się pracowity okres.

Gratki za występ

Mi się wydaje, że wszystkie konkurencje typu: dua, czy tri jeszcze w Polsce raczkują na tle biegania. Ale myślę, że co roku można spodziwać się rozwoju tych dyscyplin

Co do Tri - to nie za bardzo. Na wszystkie imprezy z najwyzszej polki wszystkie miejsca sprzedane ;) Organizacja w Polsce tych imprez jest na poziomie serii IM - duzo lepiej niz np w Niemczech - choc tu triathlon jest impreza mega popularna.

Obowiązków przybywa a czasu nie, na szczęście starcza na trening, więc raportuję:

Poniedziałek, 5.05.2014

Pływanie
1.2 km / 35 min / 350 kcal

Całkiem nieźle, 1200 m przepłynięte z jedną przerwą odpoczynkową (800 + 400) w nienajgorszym, jak na mnie, czasie.

I to by było na tyle. Jakoś szczególnie nie cierpiałem po niedzielnych zawodach, żadnych dolegliwości bólowych czy zakwasów, ale czuć było lekkie zmęczenie. Resztę dnia poświęciłem na regenerację (czyt. pracę )

Wtorek, 6.05.2014

Bieg spokojny + hill sprints
9 km / 56m:00s / tempo 6:13 min/km
tętno 154 bpm / 845 kcal

Poranny trening, wpierw kilka km spokojnego biegu po ok 5:50 min/km, potem 8 sprintów pod górkę i powrót do domu truchtem.


Rower - jazda regeneracyjna
45.5 km / 1h:55m / średnia 24.0 km/h
tętno 119 bpm / 770 kcal

Jak w temacie, spokojna jazda z naciskiem na dużą kadencję, podjazdy na siodełku na miękkich przełożeniach.

W następnym poście wyniki wtorkowego oficjalnego ważenia, bo muszę już pędzić do pracy.

Zmieniony przez - CzerwonaLatarnia w dniu 2014-05-07 06:39:03

Dwa tygodnie redukcji za mną, nie mogę powiedzieć, że wszystko idzie jak po sznurku, ale zmierza w dobrą stronę:

Na starcie (22.04.2014)
Ciężar ciała: 84.4 kg
Obw. pasa: 86 cm
Obw. klatki: 110 cm
Obw. ramion: 37 cm
Obw. ud: 60 cm
Obw. łydki: 40 cm

Po pierwszym tygodniu (29.04.2014)
Ciężar ciała: 80.5 kg (-3.9)
Obw. pasa: 85 cm (-1)
Obw. klatki: 109 cm (-1)
Obw. ramion: 36 cm (-1)
Obw. ud: 58 cm (-2)
Obw. łydki: 40 cm (~)

Tydzień 2 (06.05.2014)
Ciężar ciała: 78.4 kg (-2.1)
Obw. pasa: 84 cm (-1)
Obw. klatki: 110 cm (+1)
Obw. ramion: 36 cm (~)
Obw. ud: 58 cm (~)
Obw. łydki: 40 cm (~)

Nie będę wyciągał zbyt daleko idących wniosków, wygląda na drastyczny spadek MC ale wyraźnie trafiłem z tym ważeniem, bo waga już lekko podskoczyła, tak więc nie kombinuję nic z kcal. Mam zamiar lekko zmienić rozkład makroskładników, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Środa, 7.05.2014

Ciężki dzień, 10 h spędzonych w pracy. Do tego cały dzień chodziłem głodny mimo solidnych posiłków (cały czas ten sam jadłospis). Nogi ciężkie i miałem już odpuścić trening, ale przemogłem się, bo to ostatni wolne popołudnie w tym tygodniu.

Rower - trening tempa 20'
26.1 km / 52m / średnia 26.1 km/h
tętno 133 bpm / 500 kcal

Zawrotnych prędkości nie było, zmęczenie i silny wiatr bardzo przeszkadzały. Mimo to udało się zrobic zakładany trening - 20 min jazdy z wysoką intensywnością (6-7/10 RPE). Mało, ale będzie do czego dokładać w nadchodzących tygodniach Tempo od 6. do 16. km, reszta spokojnie.



Dieta

Cały czas bazuję jeszcze na starej rozpisce, ale coraz częściej jestem głodny i zaczynam podjadać - głównie warzywa, czasem jabłko, mała porcja orzechów czy mięsa/twarogu - więc bez tragedii. Na ten moment udało się wyeliminować słodycze i produkty przetworzone (za wyjątkiem wafli ryżowych - sporadycznie).

Dziś (czwartek) jadę jeszcze wg. starego jadłospisu, potem lekka modyfikacja w rozkładzie makroskładników.




Zmieniony przez - CzerwonaLatarnia w dniu 2014-05-08 10:04:27

Wypiska z czwartkowych treningów będzie wieczorem, teraz na szybko - modyfikacja diety. Wraz ze wzrostem intensywności treningów w nadchodzącym czasie, podbijam ilość węglowodanów (50% zapotrzebowania), białko zostaje na stałym poziomie, lekka redukcja ilości tłuszczów. Zobaczymy jak się spisze nowy jadłospis w najbliższych dniach, bo czeka mnie sporo trenowania.

Poniżej zrzut ekranu, produkty pogrupowane wg makro. Posiłki będą wyglądać mniej więcej tak:

Przed treningiem
- płatki owsiane, twaróg, pół banana, kawa z mlekiem

Po treningu - śniadanie
- płatki owsiane, rodzynki, orzechy, jabłko, pół banana, jogurt naturalny, kawa z mlekiem i jajecznica z 3 jaj (+ łyk mleka)

Obiad
- sałatka z zieleniny, pomidorów itp. z brązowym ryżem i pieczoną piersią kurczaka

Kolacja
- makaron razowy z warzywami na parze (marchew, brokuły, fasolka szparagowa) i pieczoną piersią kurczaka






Zmieniony przez - CzerwonaLatarnia w dniu 2014-05-09 08:59:01

Systematyczne prowadzenie dziennika nie jest moją mocną stroną. Piątek był totalnie na straty, wyszedłem do pracy przed 7, wróciłem po 19. Włączyłem serial ale nie pamiętam nic poza czołówką, krótka drzemka skończyła się o 5 nad ranem treningu nie było, za do w diecie kryzys. Zjadłem sporo więcej niż obliczone (jakieś 3200 kcal na oko), mimo to chodziłem głodny. Tyle dobrze, że wszystko z normalnego jedzenia, choć miałem straszną ochotę na słodycze. Przez ostatnie dni coś mi słabo idzie ta redukcja

Za to wczoraj zaliczyłem solidny dzień treningów.

Czwartek, 8.05.2014

Pływanie
1.3 km / 40 min / 380 kcal

Typowy trening jak dla mnie - wskakuję do wody i płynę. Zaczynam spokojnie i nabijam długości. Tym razem udało się przepłynąć bez przerwy 900 m, potem chwila na odsapnięcie i bezproblemowo kolejne 400 m

Bieganie - tempo 3 x 6 min
7.13 km / 40 min / 5:37 min/km
tętno 149 bpm / 500 kcal

Kilkanaście minut biegu spokojnego i 3 interwały tempowe po 6 min z 2 min truchtem pomiędzy. Fajny, mocny trening. Podczas tempówek tempo pomiędzy 4:50 a 5:10 min/km (zależnie od terenu), wszystkie interwały równą, z dobrą intensywnością. Poniżej wykres z endo.