Srocze krok po kroku/ 3m. str. 18

Dzięki Eve .

3.05. DT, tydzień 8

I trzecia góra w tym tygodniu. Taki se ten trening. Robiłam go późnym wieczorem, już mocno zmęczona i na dodatek trochę niedospana. Jeszcze jak zobaczyłam swoje filmiki z wiosła to totalna załamka . Nie wiem o co chodzi - jakaś lewa jestem, chyba się nigdy wiosła nie nauczę.

1) Wyciskanie sztangi skos, 5 x(4-6), 90 s
(R: 15,5 kg x20, 18,5 kg x15, 20,5 kg x10) 24,5 kg x6, 25,5 kg x6, 26,5 kg x6, 27,5 kg x4, 27,5 kg x4
(R: 15,5 kg x20, 18,5 kg x15, 20,5 kg x10) 24,5 kg x6, 25,5 kg x6, 26,5 kg x6, 27,5 kg x4, 27,5 kg x4
Tym razem nie udało się tu nic popchnąć do przodu. Odrobina i by poszło piąte powtórzenie z 27,5 kg, ale kurna jeszcze trochę brakło.

2) Arnoldki 3x (8-10)
7,5 kg x10, 8,5 kg x10, 9,5 kg x8
7,5 kg x10, 8,5 kg x10, 9,5 kg x7
No, 9,5 w zakresie tym razem .

3) Wznosy bokiem jednorącz 3x(6-8) +prawa, 60 s
4 kg x8, 4,5 kg x8, 5 kg x7, dodatkowo 5 kg x6 sama prawa
4 kg x8, 4,5 kg x8, 5 kg x6, dodatkowo 5 kg x6 sama prawa
Jedno powtórzenie wywalczone, ale ciężko. Bardzo lubię to ćwiczenie.

4) Wiosło sztangielką w oparciu 3x(6-8), 60s
17,5 kg x8, 18,5 kg x8, 19,5 kg x6
17,5 kg x8, 18,5 kg x8, 19,5 kg x5
Ja pierdykam - jak wspomniałam na początku - jestem jakaś niedorozwinięta jeśli chodzi o wiosło. Nakręciłam sobie dziś wszystkie serie i jest porażka. Pracuję całym ciałem, podnoszę się chyba częściowo na drugiej ręce, za duży ten ciężar dla mnie jednak, muszę zejść w dół i po raz tysięczny próbować się uczyć prawidłowej techniki wiosłowania. Z wiosłem mam największy problem od samego początku . Nie wiem czemu tak jest . Wrzucam filmik, ale sama widzę, że jest do d.



Jak już noga mi się "naprawi" to chyba umówię się na trening personalny z kimś polecanym w Krakowie, bo inaczej nigdy wiosła nie ogarnę.

5) Invert row, 4 max
4x (+13 na zgiętych), 3x (+11 na zgiętych), 3x (+9 na zgiętych), 1x (+8 na zgiętych).
4x (+10 na zgiętych), 3x (+8 na zgiętych), 2x (+5 na zgiętych), 1x (+7 na zgiętych).

Miska
Poza miską: góra cebuli, pomidory
Tabsy: Venescin, magnez, tran


Przez ostatnie dwa dni testuję płatki jaglane w różnych konfiguracjach - nigdy wcześniej nie próbowałam, a bardzo smaczne. Mają tą mityczną goryczkę, o której wszyscy mówią przy jaglance, a ja jej nigdy nie czułam - fajna nutka smakowa. Wpisałam głupio w miskę, że z "pełnego przemiału", a to przecież nijak nie mielone - zwyczajnie gniecione ziarno prosa, ale już mi się nie chciało poprawiać.

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-03 23:52:23

Wypiska miskowa z wczoraj, a dziś straciłam szczerze mówiąc rachubę - coś tam liczyłam, ale mi się rozlazło przez latanie po lekarzach - w każdym razie czysto.
Oba DNT, tylko zasuwanie o kulach, trochę rozciągania itd.

Update nożny
Już chyba ostatni, bo WRESZCIE (po miesiącu ) mam poczucie, że trafiłam na lekarza z głową na karku (poleconego przez dziewczyny ). Miałam dziś robione usg stopy i po raz pierwszy ktoś się zainteresował porównaniem z drugą stopą. W każdym razie wyszło, że był duży krwiak, zostały jakieś wysięki i zwłóknienie w okolicy torebki stawowej no i stąd mocno zmniejszony zakres ruchomości, ból itd. A przez to, że pierwszy gość wsadził mi stopę do gipsu (ten lekarz też nie widział tego "złamania"...) ciągnie się to tak długo, bo trzeba było to od razu rozchadzać, a tak to się usztywniło. Oczywiście to wszystko jest do naprawienia - dostałam trochę ćwiczeń na rozruch, będę je sumiennie robić. Zresztą już po samym rozmasowaniu i poruszaniu przez gościa zwiększył mi się zakres ruchu.

No i miałam 18 maja imponować suknią i figurą , a tu kurna ani figury nie zrobiłam ani raczej na obcasy nie wskoczę (gość powiedział, że może jakimś cudem na styk dam radę, ale będzie jeszcze bolało). No i za dwa tygodnie najwcześniej mogę próbować robić przysiady itd. z obciążeniem, ale stopniowo od małych. Co się odwlecze to nie uciecze .

No tyle. Już gadaniem o nodze zanudzać tu nie będę. Po prostu minie jak minie, a póki co, jutro planowo znowu góra . Coś tam się na plecach dzieje i naramiennych przynajmniej .




Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-05 16:22:30

7.05. DT, tydzień 9

W sumie ten trening miałam robić wczoraj, ale dopadła mnie wena i "obudziłam się" w pracowni o 23 i uznałam, że to bez sensu, bo wyrąbana jestem - nie umiem ćwiczyć tak późno. Zrobiłam go więc dzisiaj. Ale w sumie to jestem zadowolona - czuję dużą zmianę w sile w plecach i w ogóle - coś tam mam - aż mi dziwnie, bo czuję jakby to było obce jakieś .

1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej jednorącz 4x (8-10) na rękę 60 s
(R: 6,5 kg x20, 6,5 kg x20, 7,5 kg x20), 10,5 kg x10, 11 kg x10, 11,5 kg x10, 12 kg x8
(R: 6,5 kg x20, 6,5 kg x20, 7,5 kg x20), 9,5 kg x10, 10,5 kg x10, 11 kg x10, 11,5 kg x10
Dziś było przesunięcie z ciężarem do przodu. Myślałam, że to 11,5 kg x10 poszło w bólach, ale to 12, żeby dobić do zakresu to było chyba głównie na oparach siły woli .

2. Pompki 3x max 60 sek przerwy. Zamiana na damskie - stopa
48x, 30x, 26x
45x, 28x, 25x
Śmiesznie trochę, bo po tych babskich pompkach i sztangielce wcześniej mam zawsze taką pompę, że ręce ledwo zginam i klata że hoho .

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz (GUMA zamiast wyciągu) 3x10/10/8/8, 90s
10/10/8/8, 10/10/8/8, 10/10/13/13
Ciężko.

4. Podciąganie /opuszczanie z gumą 4x6
4*+2/3*+3/2*+4/2*+4 (gwiazdką podciągnięcia z gumą)
3*+3/1*+5/1*+5/1*+5 (gwiazdką podciągnięcia z gumą)
Ale jestem zadowolona! Aż ciężko mi uwierzyć, że taki postęp. Nawet oglądałam gumę z podejrzliwością, bo pomyślałam, że może mój facet coś kombinował i ją skrócił, czy coś, ale nie.

5. Wznosy ramion bokiem leżąc twarzą w dół na skośnej ławce 1x60/30/10
4,5 kg 60, 2,5 kg x30, 1,5 kg x20
4,5 kg 60, 2,5 kg x30, 1,5 kg x24
Tu z kolei niby mniej, ale w pierwszych dwóch częściach utrzymałam stałe tempo, nie było żadnych krótkich pauz itd.

Miska
Poza miską: marchew, cebula, brokuł
Tabsy: Venescin, magnez, tran
Mam ostatnio straszną fazę na jajka.
A i dorzucam jeszcze wczorajszą, bo nie wklejałam.



A w ogóle, to powinnam się była dziś pomierzyć, ale stchórzyłam . Planowo jutro lub dziś mam dostać okres i obudziłam się tak spuchnięta, że tragedia (ledwo się w lustrze poznałam) i ogólnie czuję się dziś jak Godzilla, więc jakoś ominęłam centymetr szerokim łukiem - nie chciałam się dołować .

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-07 15:31:54

8.05, tydzień 9

Bry . Dziś dzień mojego emeryckiego "dołu".
1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min
Mocno, z napinaniem mięśni.

2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x15, 30 s przerwy
15,15,15, długie przytrzymania w górze

3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę
15, 15, 20

4) Prostowanie nogi w tył, w klęku podpartym, z taśmą 3x15 na nogę

5) Wznosy z opadu 3x15, 30 s przerwy
Dziś z zatrzymaniem 7 s. Jak skończyłam myślałam, że się już w życiu nie wyprostuję .

6) Wznosy nóg z leżenia, 3x15, 30 s przerwy
15,15,15 - wolno, wolniutko, bez opuszczania na ziemię

7) "Nożyce" z gumą na łydkach, w leżeniu bokiem 6x20

8) serratus crunch 3x (6-8)
6,5 kg x8, 7,5 kg x8, 8,5 kg x7

9) ściskanie piłki kolanami z przytrzymaniem 3x15

A dodatkowo zrobiłam trochę przysiadów z cc i potem z 13,5 kg - się zmachałam . Jak dobrze ustawię stopy to jestem w stanie uważnie i powoli robić przysiady, ale nie ryzykuję z większym obciążeniem na razie. Ogólnie jestem już w stanie stawiać stopę "płasko", ale wyginanie jej to naprawdę duży ból jednak, więc jakiekolwiek wspięcia, wykroki itd. to jeszcze nie teraz. Ale jest lepiej - robię te ćwiczenia na rozruch od ortopedy i są efekty .

Miska
Poza miską: pieczarki - zapomniałam o ich istnieniu, a z jaglaną i rybką to poezja , rzodkiewki, cebula
Tabsy: Venescin, magnez, tran




Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-08 22:49:25

9.05, DT, tydzień 9

W porządku trening. To ciekawe jest w sumie, bo w tym pierwszym treningu dla zielonych, postęp był bez porównania szybszy, ale to w tym treningu czuję się jakoś bardziej namacalnie silniejsza z treningu na trening, mimo że progres to marny kg do przodu albo i jedno powtórzenie.

1) Wyciskanie sztangi skos, 5 x(4-6), 90 s
(R: 15,5 kg x20, 18,5 kg x15, 20,5 kg x10) 24,5 kg x6, 25,5 kg x6, 26,5 kg x6, 27,5 kg x6, 28,5 kg x4
(R: 15,5 kg x20, 18,5 kg x15, 20,5 kg x10) 24,5 kg x6, 25,5 kg x6, 26,5 kg x6, 27,5 kg x4, 27,5 kg x4
do przodu.

2) Arnoldki 3x (8-10)
7,5 kg x10, 8,5 kg x10, 9,5 kg x9
7,5 kg x10, 8,5 kg x10, 9,5 kg x8
Wyszarpałam jedno powtórzenie .

3) Wznosy bokiem jednorącz 3x(6-8) +prawa, 60 s
4 kg x8, 4,5 kg x8, 5 kg x7, dodatkowo 5 kg x7 sama prawa
4 kg x8, 4,5 kg x8, 5 kg x7, dodatkowo 5 kg x6 sama prawa

4) Wiosło sztangielką w oparciu 3x(6-8), 60s
16,5 kg x8, 17,5 kg x8, 18,5 kg x7, 12,5 kg x14
17,5 kg x8, 18,5 kg x8, 19,5 kg x6
Cofnęłam się z ciężarem odrobinkę plus na koniec dodałam jeszcze serię na mniejszym ciężarze, żeby na 100% jeszcze technikę przećwiczyć. Obejrzałam milion filmików, poprawiłam co wyczaiłam no i liczę na to, że jest choć trochę lepiej. Siara trochę, że tak się ciągle z tym wiosłem miotam, ale nie ma co udawać, że jest ok, bo przecież nie o to chodzi - od udawania boskie plecki mi nie urosną .

5) Invert row, 4 max
4x (+15 na zgiętych), 4x (+12 na zgiętych), 3x (+10 na zgiętych), 2x (+8 na zgiętych).
4x (+13 na zgiętych), 3x (+11 na zgiętych), 3x (+9 na zgiętych), 1x (+8 na zgiętych).

Miska
Poza miską: pieczarki w ilości nieprzyzwoitej , cebula, rzodkiewki
Tabsy: Venescin, tran, Arthrostop (mam żreć, żeby przyspieszyć niby regenerację tej stopy)


A to mascarpone to wina Arphiel . Zainspirowała mnie jej miska .


Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-09 16:25:44

Pica fajnie ze z noga coraz lepiej

a teraz ja sie zainspirowalam Twoja miska i tez mnie naszlo na mascarpone

Ano lepiej .
Dziś wrzucam tylko zaległą miskę z soboty. W niedzielę była nieliczona - imieniny mojego drogiego taty - sporo dobrego, czystego jedzonka - schab pieczony w dwóch osłonach , jajka faszerowane pieczarkami, chleb gryczany, ziemniaki z masłem i takie tam frykasy, plus lampka wytrawnego czerwonego.

No i oba dni były niby DNT (trochę odpuściłam ten tydzień w sumie, bo zrobiłam tylko 2 treningi góry i jeden mój "dołu"), ale weekend zaliczam jednak do owocnych, bo tak trochę (pewnie bez sensu), z doskoku, w ramach reaktywacji , bawiłam się sztangą i robiłam przysiady, tak kilka serii x15 - na razie doszłam do ok 30 kg - boszzzz jak ja to czuję , ale stopa nieźle to znosi i mam wrażenie, że przysiady coś mi tam rozciągają, tak, że potem lepiej mi się chodzi.

W każdym razie - w tym tygodniu spróbuję zrealizować pełen trening, razem z tymi przewidzianymi na dół, tyle, że z mniejszymi obciążeniami, tam gdzie trzeba będzie. No i po prostu zobaczę jak pójdzie .

Tak więc wracam do normalnego rytmu - trza się ogarnąć, bo ostatnio zaczął mi się niestety przedwyjazdowy niedoczas i zaczęłam prowadzić ultra niehigieniczny tryb życia - np. dziś pracowałam do 3 nad ranem... A tu się trza organizować, a nie wydurniać, ot co .



Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-12 09:35:13

12.05, DT, tydzień 10

Jak pisałam wyżej w tym tygodniu próbuję zrobić kompletny trening, razem z "dołami" i po prostu zobaczę co będzie. Intensywnie "rozćwiczam" stopę, więc jest coraz lepiej i powinno jakoś pójść.

Z dzisiejszego treningu jestem zadowolona .

1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej jednorącz 4x (8-10) na rękę 60 s
(R: 6,5 kg x20, 6,5 kg x20, 7,5 kg x20), 10,5 kg x10, 11 kg x10, 11,5 kg x10, 12 kg x9
(R: 6,5 kg x20, 6,5 kg x20, 7,5 kg x20), 10,5 kg x10, 11 kg x10, 11,5 kg x10, 12 kg x8

2. Pompki 3x max 60 sek przerwy
16x, 9x, 11x (męskie), plus 38x damskie
8x, 6x, 6x - to z tego ostatniego z męskimi
Zrobiłam pierwsze podejście do męskich pompek od kontuzji i jestem w ciężkim szoku - od ostatniego treningu, na którym robiłam męskie pompki podwoiła się ilość, którą jestem w stanie zrobić. I to przynajmniej, bo chyba nie były to jednak maksy (zresztą widać po tym, że w drugiej mniej niż w trzeciej), bo jednak palec bolał i odpuszczałam. Stąd też dla "dorżnięcia" zrobiłam jeszcze do oporu damskie na koniec. Może jednak nie zmarnowałam tak całkiem tego czasu .

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz (GUMA zamiast wyciągu) 3x10/10/8/8, 90s
10/10/8/8, 10/10/8/8, 10/10/14/14


4. Podciąganie /opuszczanie z gumą 4x6
5*+1/3*+3/3*+3/2*+4 (gwiazdką podciągnięcia z gumą)
4*+2/3*+3/2*+4/2*+4 (gwiazdką podciągnięcia z gumą)
Ale frajda

5. Wznosy ramion bokiem leżąc twarzą w dół na skośnej ławce 1x60/30/10
4,5 kg 60, 2,5 kg x30, 2 kg x15
4,5 kg 60, 2,5 kg x30, 1,5 kg x20

Dodatkowo, w ramach "rehabilitacji" zrobiłam sobie z rana przysiad, 3x15, 29,5 kg, 31,5 kg, 33,5 kg, a potem jeszcze box z 33,5 kg x15
Strasznie mam dół zmarniony, jeśli chodzi o siłę i czuję te ciężary bardzo ciężko, i tak sobie dodaję po odrobince, żeby się rozćwiczyć i nie "marnować" faktycznego treningu na śmieszne obciążenia. Tak samo delikatnie próbowałam dziś wspięcia na palce z cc, na dwóch nogach to po 10x łydki mnie paliły .

Miska
Poza miską: brokuł, pomidory
Tabsy: Venescin, Arthrostop




Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-12 20:06:17

13.05, DT, tydzień 10

Dziś pierwszy trening dołu od kontuzji . Było różnie, ciężary wstydliwe, trochę problemów technicznych, ale czuję się jakbym wiatru w żagle dostała .

Porównania są do ostatniego treningu sprzed ataku latających talerzy , więc obrazują bidę z nędzą.
Aha i w zasadzie do każdego ćwiczenia dołożyłam serię rozgrzewkową (wcześniej robiłam tylko przed przysiadem), żeby na małym ciężarze sprawdzić, czy technicznie dam radę.

1. przysiad 5x5 na skrzynię 2min przerwy
(R: 13,5 kg x50, 23,5 kg x15, 33,5 kg x15, 37,5 kg x15), serie właściwe: 1) 43,5 kg x5, 2) 45,5 kg x5, 3) 49,5 kg x5, 4) 51,5 kg x5, 5) 53,5 kg x5
(R: 25,5 kg x50, 43,5 kg x15, 45,5 kg x15, 47,5 kg x15), serie właściwe: 1) 53,5 kg x5, 2) 56,5 kg x5, 3) 58,5 kg x5, 4) 59,5 kg x5, 5) 60,5 kg x6
53,5 kg poszło, ale już brzydko jak na mój gust. Ogólnie bardzom się skiepściła , ale czuję, że to wróci dość szybko.

2. wznosy bioder hip thrust 2x20 60sek przerwy
R: 23,5 kg x20, 43,5 kg x16+4, 43,5 kg x10+6+4
44,5 kg x20, 53,5 kg x10+10
W sumie zaczęłam od 43,5 wyłącznie dlatego, że mam duże talerze 20 kg i łatwo mi się bierze sztangę, bo się pod nią wsuwam. Stwierdziłam, że najwyżej pójdzie na raty, no i tak było.

3a. RDL na jednej nodze 3x6 na nogę
R: 12,5 kg x6 na nogę, 13,5 kg x6 na nogę, 14,5 kg x6 na nogę, 15,5 kg x12 na nogę
16,5 kg x6 na nogę, 20,5 kg x6 na nogę, 22,5 kg x13 na nogę
Tu musiałam mocno spuścić z tonu, bo miałam bardzo duże techniczne problemy - łapał mnie skurcz w tej stopie, znosiło mnie na bok, miałam problemy z utrzymaniem równowagi , ale z drugiej strony z każdą serią miałam poczucie, że coś mi się jakby "rozmasowuje" i na koniec było już o wiele lepiej.

3b. rotacja biodra z gumą 3x10-12 na stronę 60 sek przerwy
12, 12, 14
12, 12, 12
A tu z kolei śmiesznie, bo chyba mi solidnie siła wzrosła w tym ćwiczeniu, a ja o tym nie wiedziałam i pierwsze co zrobiłam, to pociągnęłam za sobą stojak razem z jakimiś 40 kg obciążenia (ale udało mi się go przytrzymać). Musiałam potem nałożyć wszystko co leżało naokoło, żeby się nie ruszał.

4. serratus crunch 3x 6-8
6,5 kg x8, 7,5 kg x8, 8,5 kg x7
5,5 kg x8, 6,5 kg x8, 7,5 kg x8
To ćwiczenie akurat robiłam w tym swoim awaryjnym zestawie na dół, więc lepiej niż było wtedy.

Miska
Poza miską: brokuły, pomidory
Tabsy: Venescin, Arthrostop, magnez

Ze wstydem przyznaję, że jestem ohydnym, kulinarnym leniem i jedyne co mnie kręci to robienie śniadań i pieczenie ciast itd. Stąd też wyszukuję jakieś dziwactwa - dziś przetestowałam zupę krem z buraków Marwitu - niebo w gębie - gęsta, pyszna, naprawdę super. Sład: woda, buraczki, cebula, marchew, tymianek, czosnek, ocet jabłkowy, ziele angielskie, liść laurowy, sól. Są jeszcze krem z marchwi i z pomidorów - na 100% spróbuję. Chleba też już chyba nigdy nie zacznę piec, bo znalazłam swój ulubiony esseński Terrasany... Taki jestem leń. No ale nie można być idealnym .

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-13 15:27:08

14.05, DNT, tydzień 10

Dziś dzień pod znakiem dużego zafrasowania pomiarami - unikałam centymetra przez jakiś czas, bo stresowały mnie te zmiany związane z kontuzją . Nie wiem co myśleć. Pewnie się zwyczajnie zapasłam przez ten miesiąc polegiwania. Plus jest taki, że dosłownie w kilka dni jak zaczęłam robić po troszeczku przysiadów dla rozruszania uda wróciły do wymiarów sprzed kontuzji i odzyskują kształt (robiłam częściowe pomiary w międzyczasie). I łydki zaczynają wracać do normy chyba.
Ale tak poważnie, to mam poczucie, że mięśnie na górze nadal mi rosną (widzę to zwłaszcza po plecach i naramiennych), ale pokrywam się też chyba powoli warstwą izolacyjną (to z kolei widzę po brzuchu).
Poza tym okres spóźnia mi się już ponad tydzień , a zawsze miałam +/- 2 dni dokładności. Ogólnie poczułam się dziś jakaś zagubiona .


Obli, jeśli zajrzysz, to powiedz proszę, czy masz może jakieś wskazówki dla mnie - będę bardzo wdzięczna za jakąś radę, nawet jeśli to "rób to samo co do tej pory" .

Aktywność:
-> spacer 2 h z rańca (na razie nie dam rady biegać ani nawet szybko chodzić - tak patrząc na wczoraj to na razie trening siłowy wychodzi mi lepiej niż normalne chodzenie )
-> rozciąganie
A w ogóle, to po tym pierwszym treningu dołu od urazu, mam tak nieziemskie zakwasy na tyłku, że momentami wyć mi się chce.

Miska na dziś
Poza miską: marchew, pomidory, kalafior
Tabsy: Venescin, magnez, Arthrostop


Powiem szczerze, że po powrocie do normalnego trybu treningów chciałam wskoczyć z powrotem na wyższe ww, ale teraz zwyczajnie się boję .

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-05-14 12:13:08