redzia/redukcja po ciazy

28.04.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8km/h - 5 minut, 10km/h - 3 minuty, 12km/h - 1 minuta, 15km/h - 1 minuta

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas1 powtórzenia

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x8 zapas 2 powtórzeń
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia

nogi - uda - Wykroki ze sztanga 10kg
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia

nogi - uda - Uginanie nóg w siedzeniu
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
seria 1: x30 max
seria 2: x30 max
seria 3: x30 max
seria 4: x30 max

brzuch
plank - 2 minuty (rozne warianty)
20 spiec brzucha
20 wznosow bioder z nogami w gorze lezac

bez aerobów

Dieta:



Dzisiaj po raz pierwszy cwiczylam w samo poludnie. NIGDY WIECEJ. Stwierdzam ze rening o 19 mi najbardziej odpowiada. Po 1 ledwo chodzilam przez caly dzien po treningu, po 2 bylam taka glodna ze rzucilam sie na pizze ktora przyniosl moj chlopak do domu :'-( 1000 kalorii w 5 kawalkach, WOW dopiero teraz gdy dodaje dzienniki (w dni treningowe) widze wszystko czarno na bialym. Musze zaczac chyba dodawac dzienniki rowniez w dni nie treningowe zeby sie lepiej przypilnowac.. A tak mi dobrze dzisiaj szlo z dieta, eh.
Jak widac zaczelam troche urozmaicac swoje bieganie na rozgrzewce Dodalam troche sprintu i jest ciekawie Dzisiaj w planie brzucha nie bylo ale czekalam na brata zanim skonczy trening (jezdzimy razem na silownie) i cos chcialam sobie dodac.

30.04.2014

Trening:

aeroby - marsz pod max kat nachylenia na biezni - 10 minut

naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia

naramienne - Podciąganie sztangi do brody
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia

naramienne - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x15 max
seria 4: x12 max

tricepsy - Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu gornego w opadzie
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

tricepsy - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

brzuch - plank 2 minuty rozne warianty, 20 brzuszkow z pilka lekarska

Dieta:



Dzisiaj robilam wtorkowy trening bo nie bylam w stanie wczoraj dojsc na silownie po poniedzialkowym treningu nog ciezko bylo mi chodzic po pracy caly dzien dzisiaj i nawet nie zrobilam dzis biezni po treningu, nogi mialy dosc po samej rozgrzewce hehe Dieta dupa dzisiaj, skromnie. Nie jestem zadowolona z tego co jadlam, przydaloby sie wiecej mieska Nie wiem jak mam zjadac wiecej kalorii, musze duzo jeszcze nad tym popracowac bo wystarczylo ze zjadlam dzisiaj brokula i marchewke na parze i bylam pelna.. eh

01.05.2014

Trening:


aeroby - trucht w tempie 8km/h - 10 min.

plecy - "Martwy ciąg"
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x10 zapas 3 powtórzeń
seria 3: x8 zapas 3 powtórzeń
seria 4: x6 zapas 3 powtórzeń
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia

plecy - Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia

plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

klatka piersiowa - Przenoszenie sztangielki za głowę
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 zapas 1 powtórzenia

brzuch - Spięcia brzucha leżąc
seria 1: x25 rozgrzewkowym
seria 2: x25 max
seria 3: x25 max
seria 4: x25 max

aeroby - szybki marsz 6km/h pod maxymalne nachylenie 15%

Dieta:



Co by tu napisac o dzisiejszym treningu.. Hmmm, mega mi sie nie chcialo bo mialam dosc ciezki dzien w pracy, musialam jechac do innego miasta na trening o antyterroryzmie a pozniej z powrotem do swojej pracy na reszte dnia wiec na silce bylo troche tak bez energii ale podolalam.. Z dieta nadal nie moge sie uporac, caly czas mam nieregularne posilki, za malo bialka i za duzo ww Juz od jakichs 2 tygodni codziennie rano jem owsianke i czuje sie po niej o niebo lepiej niz po zwyklym sniadaniu, metabolizm nawet mi troche przspieszyl co u mnie jest dosc niecodzienne To tyle, pozdrawiam tych co czytaja (jesli sie tacy wogole znajda haha narazie czuje sie jakbym prowadzila monolog ale co tam).

I jeszcze dzisiejszy soczek (mniam):



Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-01 22:40:51

Czytają, dowal tego białka wkońcuu. A czemu Martwy ciąg napisałaś w " " ?

Redzia - to planuj posiłki dzień wcześniej, pakuj i gotowe

Soczku nie zauważyłam, ale okulary dobre

Ooo, o wiele przyjemniej sie zrobilo
shager latwo Ci mowic ciezko jest jesc tyle bialka gdy nie jest sie glodnym Do tego mam zamiar w tym roku przejsc na weganizm wiec wydaje mi sie ze bedzie jeszcze z tym gorzej. Narazie odrzucilam wolowine i wieprza, jeszcze bede jadla ptaki przez jakis czas ale chce z tym skonczyc, pozostanie mi bialko ze spiruliny, warzyw i ziaren konopnych.. Zobaczymy jak to wyjdzie
Gesti dzieki, caly czas sie zbieram zeby przygotowywac sobie posilki na kilka dni z rzedu ale jeszcze nadal do tego nie doszlam. Narazie moja mama jest u mnie w odwiedzinach i gotuje obiadki na jeen dzien dla nas wszystkich wiec nic nie zostaje na drugi dzien. Ja koncze prace o 17, o 19 chodze na silownie i wracam o 21 wiec troche malo czasu na przygotowywanie mam..
Ogladalam ostatnio filmiki na youtube o przygotowywaniu posilkow np w niedziele, rozkladaniu tego do pojemnikow na caly tydzien, zamrazaniu polowy i trzymaniu drugiej polowy w lodowce na nastepne 2-3 dni.. Wydaje mi sie ze jest to jedyne rowiazanie w moim wypadku tylko jak tu jeszcze wykarmic dziecko i chlopaka przy okazji chyba bede musiala gotowac jedzenie dla nich osobno i dla siebie osobno


Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-02 18:51:16

Jak będziesz miała zaplanowane to i szybciej z robieniem się ogarniesz poza tym to nie zajmuje 3 lat, tylko kilkanaście minut normalnie też przecież coś do jedzenia robisz

Wszystko to kwestia organizacji

Możesz jeść takie same posiłki podzielone na 2 razy np. omlet x 2, ryż z kurakiem, ziemniory z wołem, cokolwiek
A nie mogą jeść tego co Ty? na zdrowie im wyjdzie

Zmieniony przez - Gesti w dniu 2014-05-02 18:53:10

Zmieniony przez - Gesti w dniu 2014-05-02 18:54:07

Hej, jasne ze moga ale gdy tylko powiedzialam chlopakowi ze mam zamiar jesc to samo codziennie z jedyna roznica w owocach/warzywach i nasionach/orzechach to mnie wysmial i stwierdzil ze jestem niepowazna :/ po prostu mega "motywacja".

02.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8km/h - 10 minut

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 max

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max

bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia

bicepsy - Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

brzuch - plank 3 minuty różne warianty

brzuch - Spięcia brzucha leżąc bokiem
seria 1: x15 max
seria 2: x15 max
seria 3: x15 max

aeroby - dzisiaj bez aerobów bo mojemu bratu sie spieszyło do domu ;-/

Dieta:



Dzisiaj jestem bardzo niezadowolona z treningu bo nie zdazylam zrobic aerobow Moj brat i kuzyn sie dzisiaj spieszyli a niestety dojezdzam na silownie z nimi wiec nie mialam wyjscia. Jeszcze 7 tygodni i bede miala egzamin na prawko i wtedy bede juz mogla sobie cwiczyc tak dlugo jak tylko chce Bede chyba robic godzinne aeroby wtedy
Aha, zapomnialabym dodac. Kupilam sobie hulajnoge dla doroslych hahaha Takze dzisiaj pierwszy raz na niej pojechalam do pracy i zamiast w 13 minut bylam w pracy w 3 Ale musze przyznac ze mimo ze wyglada smiesznie to czulam prace w nogach jak na orbitreku Musialam co chwile zmieniac noge ktora sie odpychalam bo chyba bym nie dojechala

Kupilam taka:

05.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 10km/h - 10 minut

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas1 powtórzenia

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym x15kg
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń x20kg
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń x25kg
seria 4: x8 zapas 2 powtórzeń x30kg
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia x35kg

nogi - uda - Wykroki chodzoneze sztanga
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia

nogi - uda - Uginanie nóg w siedzeniu
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
seria 1: x30 max
seria 2: x30 max
seria 3: x30 max
seria 4: x30 max

brzuch - spięcia brzucha x25

bez aerobów


Dieta:



Trening nog jak zawsze byl taki, ze ciezko bylo mi zejsc ze schodow na silowni bo nogi sie same uginaly w kolanach Podejrzewam ze zakwasy znowu kilka dni beda trzymaly ale wtedy przynajmniej czuje ze zyje Pogoda sie elegancka robi i chyba zaczne biegac wieczorami w dni nie treningowe. Strasznie mnie nosi jak jest cieplo

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-05 20:53:21