[Dziennik] - WŚ

Trening nr 72


Czwartek - PULL


1. Pull ups false grip XR 5s x 1-5p
Obciążenie: 12.5/10/7.5/5/2.5
2. FL tuck pull ups 5s x 1-5p
Obciążenie: 15/12.5/10/7.5/5
3. L-chin ups 5s x 1-5p
Obciążenie: 12.5/10/7.5/5/2.5

4. German hang 6s x 10s


Czas odpoczynku:

a)między seriami(ćwiczenia 1,2,3 - dynamiczne): 2 minuty
b)między seriami(ćwiczenia 4 - statyczne): 1.5 minuty
c)między ćwiczeniami: 3 minuty


Czas treningu:

Objaśnienia ćwiczeń --> strona 36 <--


1. Fazę podciągniecia na górze kończe w uchwycie neutralnym i jak na razie nie jestem w stanie będąc na dole odkręcić kółek na zewnątrz tak jak to powinno mieć miejsce, co bardziej wymusza wyprost w łokciach. Generalnie daję radę się podciągać z tym obciążeniem trzymając jeszcze poziomkę, więc jestem zadowolony.

2. Czułem więcej siły niż ostatnio, ale nie dokładałem, bo idealnie dobrane obciążenie i jako urozmaicenie po każdej zrobionej serii od razu robiłem takie wybicia, to się bodajże nazywa swings, ale robiłem w kucznej wadze przodem i np. 1 seria = 1 powtórzenie + 15 kg obciążenia to tak samo robiłem te 'dygnięcia' z tym obciążeniem i tak samo 1 powtórzenie, 2 seria = 2 powtórzenia. I tak sobie pourozmaicałem to ćwiczenie, ale chyba tylko tak raz.

3. Odjąłem obciążenia i bardzo fajnie wychodziło, a od 2 serii poszerzyłem chwyt, aby plecy bardziej dostały i nieco to utrudniło ruch, ale na styk zrobiłem resztę, idealnie jak na 'zalecenia' piramidki.

4. Zwis jak zwis, czuję, że rozciągniecie barków jest znaczne lepsze i oto chodzi. Myślę, że z czasem przyjdzie mi 'odmyk' w tej pozycji co jest na razie dla mnie trudne.


Generalnie trening uznaję za udany. Robiłem go późno, bo poszedłem przed nim jeszcze na 3 godziny do pracy, i wróciłem ok 19 i stwierdziłem, że i tak muszę go zrobić. Mimo pracy przed treningiem to i tak zrobiłem porządną rozgrzewkę, potem trening no i rozciąganie, które też mi przyjemnie zleciało, jakiś minimalny tam progres jest.





Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-24 22:57:00

Ładnie: )
Gratuluję samozaparcia co do zdecydowania się na trening! =)

Wczorajszy wpis, bo przed treningiem jeszcze byłem pomachać łopatą w pracy, a nie wchodziłem po treningu na komputer, bo chciałem się wyspać. Myślałem, że będzie ładna pogoda to bym teraz w pracy był.


Trening nr 73


Piątek - LEGS


1. SLS 5s x 1-5p
Obciążenie: 12.5/10/7.5/5/2.5
2. OLHB 5s x 1-5p
3. SL Calf Raises 5s x 1-5p
Obciążenie: 20/17.5/15/15/12.5

4. Wall sit 3s x 20sek


Czas odpoczynku:

a)między seriami(ćwiczenia 1,2,3 - dynamiczne): 2 minuty
b)między seriami(ćwiczenia 4 - statyczne): 1.5 minuty
c)między ćwiczeniami: 3 minuty


Czas treningu: 2:01

Objaśnienia ćwiczeń --> strona 36 <--


1. Gdy schodziłem w dół ciężar trzymałem przed sobą, a gdy wypychałem do góry to przy sobie, bo schodząc w dół boję się trzymać przy sobie żeby się nie wywrócić. O uraz kolana w tym ćwiczeniu nie trudno. I robię pistolety na ziemi, aby było trudniej, bo na podwyższeniu mogłem bez problemów schodzić w dól nie bojąc się, że zahaczę druga nogą o ziemię czy się wywrócę do tyłu.

2. Poirytowanie lekkie, bo nie ma jak do tego ćwiczenia dodać obciążenia, bo jest w takiej dziwnej płaszczyźnie. Próbowałem dawać na piszczele, ale za dużo z tego nie bierze udziału w tym ruchu.

3. W 4 serii się zakręciłem i nie zdjąłem obciążenia mimo tego ładnie weszło na łydki. Gdybym miał robić wspięcia na obydwóch nogach to zapewne by mi obciążenia brakło i by nie 'działało', a tak to łydki wyczuwalne.

4. Nie robiłem wcześniej tego ćwiczenia, ale dobre na dobicie nóg. Mięśnie czworogłowy uda pali dobrze przy takim siadzie.


I zastanawiałem się czy nie wrócić do mojego 5x5 Czy jeszcze pociągnąć z 2-3 tygodnie siłowo, a potem 5x5 i może w końcu szedłbym tak jak chciałem kiedyś, ale zrezygnowałem tzn 5x5>5x6>4x7>4x8 i skupiłbym się technice, i skracał przerwy.

Ostatnio z wami - Wiśnia i MojeImię dyskutowaliśmy na temat powtórzeń i ich funkcji w treningu, a jak się mają przerwy?

Np. jak mam myślałem nad 5x5, ale oczywiście warianty z tych trudniejszych, no i czas skracałbym nawet do 60 sekund między ćwiczeniami to podskoczy mi siła i wytrzymałość, czy wytrzymałość?
Moim zdaniem wytrzymałość, bo skoro jestem w stanie zrobić 5 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia i po 60 sekundach zrobić następne 5 bez problemów to nie jest siła, ale wolałem was zapytać i się upewnić jak to wygląda.

Jeśli macie jakieś swoje propozycje, sugestie na temat treningu, ilości powtórzeń, serii i odpoczynku itd to chętnie wysłucham



Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-26 12:23:45

Im krótsze przerwy tym mniejsze obciążenie weźmiesz w ćwiczeniu. Jak zrobisz bardzo krótkie przerwy w 5x5 to mimo, że to trening o zakresach powtórzeń na siłę, w rzeczywistości taki nie będzie bo nie podniesiesz po krótkim czasie tak dużego obciążenia jakbyś mógł. Oczywiście obciążenie będzie i tak większe niż byś robił wytrzymałościowo 15-20 powtórzeń.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-26 13:06:17

Wynika z Twojej wypowiedzi, że będzie miał trening wytrzymałościowo siłowy.
WŚ masz racje to będzie głównie opierało się na wytrzymałości, gdyby zrobić z obciążeniem to jak w/w -> wytrzymałościowo-siłowy trening, jeśli chcesz konkretnie powalczyć o siłę to 2 min przerwy powinny być stosowne, iż nwm czy dobrze mówię, ale sądzę że układ nerwowy zregeneruje się 75% po dłuższym czasie 100%, a wtedy to ma mały sens iż wykorzystujesz energię, która jest potrzebna Ci do wykonania danego ruchu, np. z obciążeniem. Przy 75% zachowujesz ciepłotę po rozgrzaniu mięśni, więc uzyskujesz pożądany efekt, który zależy od planu i celu.
Im mniejsza przerwa - mniejsza regeneracja układu nerwowego - mniejszy stopien wykorzystania siły - wzrost kształtowania wytrzymałości -> podsumowanie.
Taka moja teoria, jeśli ktoś ma inne zdanie to proszę o naprostowanie mojej powyższej wypowiedzi, ew. wyjaśnieniu błędów.

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-04-26 15:59:10

Może się to bardziej zaliczać jako hipertroficzny trening w sumie. Dla siły stosuje się dłuższe przerwy więcej serii, mało powtórzeń. Do wytrzymałości natomiast mało serii dużo powtórzeń. Tutaj jest tak pomiędzy. Tak jak pisałem, są lepsze sposoby do budowania siły, czy wytrzymałości.

MojeImię, wiem, że FBW byłby lepszy na rozwój siły, ale jak wiesz, bo czytałeś mój post na pewnym forum nie mam zbytnio czasu i chciałbym zawsze kończyć trening w ok 2h, a nie jak wcześniej 2.5/3/3.5.

Co miałeś na myśli pisząc "są lepsze sposoby budowania siły" :D? Prócz piramidki siłowej 1-5, typowego 5x5?

Dzięki wam za informacje jakoś mi to tam rozjaśniło sposób jaki na to patrzę.



Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-26 20:40:25

Nie trzeba robić FBW na siłę. Możesz jednego dnia skupić się na jednym ćwiczeniu, drugiego na innym. Jak dla mnie więcej serii z małymi ilościami powtórzeń, dłuższe przerwy, koło 2 minut.
10 serii po 5 powtórzeń, do tego ze dwa ćwiczenia UZUPEŁNIAJĄCO z większymi ilościami powtórzeń8-12) i krótszymi przerwami, do 60 sekund.

Już mi o tym pisałeś i szczerze jak teraz spojrzałem na swój plan to by się sprawdzało, bo większość jest fajnie ułożona, że pierwsze ćwiczenie jest tym najbardziej wymagającym, a potem takie dodatkowe. Prócz PUSH.

Mmm, co mi szkodzi mógłbym wypróbować, a jak powinno to wyglądać w praktyce?

1 ćwiczenie najbardziej wymagające 10s x 5p, więc na początku bez obciażenia albo niewielkie, bo tyle serii na pewno odczuję. 2-3 minuty przerwy.

2 i 3 ćwiczenie uzupełniające jak pisałeś, 8-12 powtórzeń, w ilu seriach? 4-5?

A co z PUSH w moim wypadku, zamienić kolejność ćwiczeń? Bo 1. Dipsy na kółkach, które są wymagające i nie wiem czy bym dał radę robić do +8 powtórzeń w kilku seriach 2. Pseudo pompki maltese, które są łatwe i mógłbym spokojnie robić z 10-12 powtórzeń bez obciążenia oczywiście. No i 3. Pompki w staniu na rękach z którymi mam największy problem, bo zakres ruchu powyżej 3 powtórzeń jest mały, do połowy jak nie mniej.


To robić dalej taką kolejnością 1.dipsy 2. maltese 3. pompki w staniu na rękach

z tymże robiłbym te niepełne zakresy w pompkach na rękach czy lepiej zamienić kolejność ćwiczeń na 1. pompki w staniu 2. dipy 3. maltese ?

Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-26 21:22:56

Obciążenie takie byś z wysiłkiem robił to 5 powtórzeń, ale też nie tak byś się zesrał, a zrobił. Po przerwie powinieneś mieć siły podnieść to samo, jak Ci się nie uda(Wiadomo, jedno powtórzenie w tę, czy tę, jednak nie 2-3, może więcej) to znak, że za mało odpoczywałeś.
Uzupełniające ćwiczenia po 3 serie każde, powinno wystarczyć.
Ja zrobiłbym pierw pompki w staniu na rękach, skoro to jest najtrudniejsze ćwiczenie, tutaj mniej powtórzeń zrobisz więc 7 serii po 3 powtórzenia powinno być ok. Potem tak jak piszesz, najłatwiejsze ćwiczenie na koniec, chociaż też nie będzie łatwo bo pierwsze dwa już trochę wymęczyły mięśnie.