CzerwonaLatarnia
Cześć wszystkim!
Jestem wieloletnim czytelnikiem forum, pora wreszcie zadebiutować jako postujący. Zakładam ten dziennik, bo znalazłem się na sportowym zakręcie. Chciałbym wiele w sobie zmienić i wiem jak to osiągnąć. Problem w tym, że mam kłopoty z systematycznością, robieniem małych kroków ku moim celom. Zakładam sobie ambitne wyzwania i tworzę skomplikowane plany dochodzenia do nich, ale jak przychodzi do realizacji, żmudnej pracy u podstaw dzień w dzień, to zaczynam się tracić. Krytykujcie, komentujcie ale przede wszystkim trzymajcie mnie za słowo, tym razem mi się uda.
Dane:
Rocznik: 1987
Wzrost: 183 cm
Aktualne wymiary:
Ciężar ciała: 84.4
Obw. pasa: 86 cm
Obw. klatki: 110 cm
Obw. ramion: 37 cm
Obw. ud: 60 cm
Obw. łydki: 40 cm
Cele:
1) Być dobrym człowiekiem, nikomu nie szkodzić, być dobrym chłopakiem dla mojej wspaniałej dziewczyny i być szczęśliwym.
2) Dobrze wyglądać i czuć się w swoim ciele.
3) Ukończyć triathlon na dystansie 70.3 (połówka IM) tj. 1,9 - 90 - 21,097 (pływanie/rower/bieg) w Poznaniu 27.07, idealnie w czasie poniżej 6 h
Cele podałem w kolejności od najważniejszego, może 1) nie ma zbyt wiele wspólnego ze sportem, ale wiem, że w ferworze walki (praca, treningi, dieta, odpoczynek) zdarzało mi się popadać w zbyt dużą samolubność. Muszę cały czas pamiętać, co jest w życiu najważniejsze. Jak już będę stary, to wyniki sportowe i fajna sylwetka mogą być najwyżej miłym wspomnieniem. Przede wszystkim rodzina i przyjaciele.
2) Wygląd ma dla mnie znaczenie. Jako dziecko byłem otyły i często byłem obiektem szyderstw, fajnie by było wreszcie wyglądać jako tako, bo trzydziestka coraz bliżej, najlepsze lata powoli mijają. Nie jest moim celem sylwetka kulturysty ani odchudzenie się do kości jak profesjonalny biegacz/triathlonista. Ale jeśli już trenuję po 8-12 h dziennie to chciałbym, żeby było po mnie widać, że uprawiam jakiś sport.
3) Triathlon stał się moją pasją niedawno (ok. 1.5 roku temu). Nigdy nie byłem wysportowany, o otyłości już wspomniałem (nie za fajnie było ważyć 92 kg w podstawówce), dodać trzeba, że mam kiepską koordynację. Nie udawało mi się trafić piłką do bramki czy do kosza. Jednak odkryłem, że przyjemność sprawia mi truchtanie i jazda na rowerze - tak więc 2 z 3 konkurencji wchodzących w skład Tri. Pływanie to inna para kaloszy, nie umiem pływać i nie sprawia szczególnej przyjemności przebywanie w wodzie (chyba, że jest gorąca i ma bąbelki), ale za to uczucie wyjścia z wody po odcinku pływackim jest bezcenne. Moje doświadczenie triathlonowe jest bardzo małe - dotychczas wystartowałem jeden raz i ukończyłem zawody na dystansie ¼ IM - tak więc połowa tego co planuję w te wakacje. Do tego można dodać kilka zawodów biegowych - trzy 10K i 2 półmaratony. Czas poniżej 6 h na dystansie pół-IM to żadne osiągnięcie dla wysportowanego osobnika, ale dla mnie jest to ambitny cel. Aby to osiągnąć muszę wyjść z wody poniżej 1h, przejechać 90 km poniżej 3 h i przebiec półmaraton w mniej niż 2 h, do tego jeszcze minuty spędzony w strefie zmian. Nie będzie łatwo.
Dotychczasowe osiągi.
Siłownia:
Przysiad: 110 kg
Martwy ciąg: 140 kg
Wyciskanie na płaskiej: 90 kg
Bieganie:
5 km - 21:03
10 km - 45:32
HM - 1:45:27
Kolarstwo:
20 km - 37:51
50 km - 1:53:29
100 km - 4:02:37
Pływanie:
1 km - 26:30
Jak widać na załączonym obrazku, cyferki nie powalają (zwłaszcza siłownia), co gorsze są to życiówki, na ten moment w miarę aktualne są tylko wyniki kolarskie, biegowo jest o wiele słabiej z powodu kontuzji biodra, którą leczyłem kilka miesięcy. Wyniki siłowe z lutego.
Trening:
Mam w zwyczaju układanie skomplikowanych planów treningowych z podziałem na godziny, strefy intensywności, okresy treningowe, robię to za każdym razem i za każdym razem plan idzie się kochać. Tak więc koniec z marnowaniem czasu i tworzeniem kilkustronicowych arkuszy w excelu. Niestety (albo stety) pracuję w ruchomych godzinach i nie mogę mieć sztywno ustalonego rozkładu treningów. Staram sie wykonywać treningi w zależności od ilości wolnego czasu danego dnia i samopoczucia. Zdaję sobie sprawę, że to nie jest optymalne podejście budowania formy startowej, ale wolę to niż denerwować się, że dnia X siędzę 10h w pracy a w planie 3h jazda na rowerze. Jestem amatorem i moim głównym celem jest zarobić na życie i trenować dla przyjemności ale z głową, ponieważ nie mam całego dnia na regenerację ani drużyny fizjoterapeutów, dietetyków i trenerów.
Obecnie nie chodzę na siłownię, po zakończeniu zeszłego sezonu spędziłem 6 miesięcy na siłowni. Trenowałem wg programu Starting Strength Marka Rippetoe (2 miechy), 5/3/1 Jima Wendlera (3 m.), ostatni miesiąc wykonywałem coś a’la Crossfit. Chciałbym dalej trenować siłowo, ale na ten moment nie widzę takiej możliwości, ze względów czasowych. Także moje zdolności regeneracyjne okazały się zbyt małe kiedy pod koniec offseasonu zacząłem wprowadzać treningi biegania i kolarstwa. Mój przysiad przestał istnieć a bieganie i jazda również nie wyglądały za ciekawie. Siłownię uwielbiam i na pewno zawitam do niej zaraz po ukończeniu zawodów, ale teraz skupię się na treningach w domu/plenerze. Do dyspozycji mam ciężar własnego ciała, drążek do podciągania i podróbki TRXów. Super formy nie zbuduję ale teraz zależy mi głównie na wzmocnieniu mięśni korpusu (core) i uratowaniu jak największej ilości mięsa przed spadkami. Aczkolwiek nie ma co się łudzić, wraz ze wzrostem ilości godzin aerobów organizm będzie pozbywał się nadmiaru mięśni. Byle tylko nie odchudzić się do kości.
Dieta
Chyba najważniejsza dla mnie kwestia. Z dietą mam największy problem. Przeplatam okresy super-zdrowego odżywiania i okresy wrzucania w siebie śmieci. Nie umiem znaleźć złotego środka. Ponadto mam problem z kontrolą apetytu, zdarza mi się pochłaniać ogromne ilości jedzenia jednego dnia (wieczoru) - zwykle kończy się na nocnym spacerze do sklepu po jakieś słodycze. Potem oczywiście czuję się fatalnie (fizycznie i psychicznie), następuje tydzień, dwa zdrowego odżywiania po czym znów nadchodzi taki dzień i wszystko zaczyna się od nowa. Taki sposób odżywiania się nie jest optymalny ani dla dobrego samopoczucia ani dla osiągów na treningach, nie wspominając nawet o wyglądzie. Tak więc dokonałem kilku szybkich obliczeń i na start zaczynam z dietą 2200 kcal. Celem jest oczywiście redukcja, zależy mi, żeby pod koniec lipca ważyć ok. 75-77 kg, jeśli zobaczę, że waga leci za szybko, podbiję kaloryczność.
2200 kcal
165 g B
220 g WW
73 g T
Posiłki będą wygladać mniej więcej tak:
Śniadanie (jako posiłek przedtreningowy): 100 g płatków owsianych, po 20 g rodzynek i orzechów włoskich, banan i jabłko + jogurt naturalny, do tego jajecznica z 3 jaj na łyżce oleju kokosowego.
Posiłek potreningowy: 100 g brązowego ryżu, 200 g pieczonej piersi kurczaka bez skóry, warzywa na parze (brokuły, fasolka szparagowa + marchew), łyżka oliwy z oliwek
Pozostałe posiłki (w okresach pozatreningowych)
Sałatka: mięso z ud kurczaka bez skóry, sałata, szpinak, pomidor, papryka, oliwki, oliwa z oliwek
Twaróg chudy
Nie jest tego dużo, szczególnie ilość WW nie powala, ale dam sobie czas na dopracowanie diety metodą prób i błędów, obserwując wagę i samopoczucie na treningach. Jedzenia jest mało ale niestety nie jestem z tych, którzy mogą zajadać się 3 czy 4 tyś kcal, bardzo łatwo łapię tłuszcz (pamiątka z dzieciństwa). Jak widać dietę planuję w oparciu o prawdziwe jedzenie. Suplementacji na ten moment nie przewiduję, głównie ze względów finansowych. Raczej nie będzie problemów z dostarczeniem wszystkich składników przy takim zapotrzebowaniu.
OK. To by było na tyle. Dzięki za czas poświęcony na lekturę. Do następnego!
Jestem wieloletnim czytelnikiem forum, pora wreszcie zadebiutować jako postujący. Zakładam ten dziennik, bo znalazłem się na sportowym zakręcie. Chciałbym wiele w sobie zmienić i wiem jak to osiągnąć. Problem w tym, że mam kłopoty z systematycznością, robieniem małych kroków ku moim celom. Zakładam sobie ambitne wyzwania i tworzę skomplikowane plany dochodzenia do nich, ale jak przychodzi do realizacji, żmudnej pracy u podstaw dzień w dzień, to zaczynam się tracić. Krytykujcie, komentujcie ale przede wszystkim trzymajcie mnie za słowo, tym razem mi się uda.
Dane:
Rocznik: 1987
Wzrost: 183 cm
Aktualne wymiary:
Ciężar ciała: 84.4
Obw. pasa: 86 cm
Obw. klatki: 110 cm
Obw. ramion: 37 cm
Obw. ud: 60 cm
Obw. łydki: 40 cm
Cele:
1) Być dobrym człowiekiem, nikomu nie szkodzić, być dobrym chłopakiem dla mojej wspaniałej dziewczyny i być szczęśliwym.
2) Dobrze wyglądać i czuć się w swoim ciele.
3) Ukończyć triathlon na dystansie 70.3 (połówka IM) tj. 1,9 - 90 - 21,097 (pływanie/rower/bieg) w Poznaniu 27.07, idealnie w czasie poniżej 6 h
Cele podałem w kolejności od najważniejszego, może 1) nie ma zbyt wiele wspólnego ze sportem, ale wiem, że w ferworze walki (praca, treningi, dieta, odpoczynek) zdarzało mi się popadać w zbyt dużą samolubność. Muszę cały czas pamiętać, co jest w życiu najważniejsze. Jak już będę stary, to wyniki sportowe i fajna sylwetka mogą być najwyżej miłym wspomnieniem. Przede wszystkim rodzina i przyjaciele.
2) Wygląd ma dla mnie znaczenie. Jako dziecko byłem otyły i często byłem obiektem szyderstw, fajnie by było wreszcie wyglądać jako tako, bo trzydziestka coraz bliżej, najlepsze lata powoli mijają. Nie jest moim celem sylwetka kulturysty ani odchudzenie się do kości jak profesjonalny biegacz/triathlonista. Ale jeśli już trenuję po 8-12 h dziennie to chciałbym, żeby było po mnie widać, że uprawiam jakiś sport.
3) Triathlon stał się moją pasją niedawno (ok. 1.5 roku temu). Nigdy nie byłem wysportowany, o otyłości już wspomniałem (nie za fajnie było ważyć 92 kg w podstawówce), dodać trzeba, że mam kiepską koordynację. Nie udawało mi się trafić piłką do bramki czy do kosza. Jednak odkryłem, że przyjemność sprawia mi truchtanie i jazda na rowerze - tak więc 2 z 3 konkurencji wchodzących w skład Tri. Pływanie to inna para kaloszy, nie umiem pływać i nie sprawia szczególnej przyjemności przebywanie w wodzie (chyba, że jest gorąca i ma bąbelki), ale za to uczucie wyjścia z wody po odcinku pływackim jest bezcenne. Moje doświadczenie triathlonowe jest bardzo małe - dotychczas wystartowałem jeden raz i ukończyłem zawody na dystansie ¼ IM - tak więc połowa tego co planuję w te wakacje. Do tego można dodać kilka zawodów biegowych - trzy 10K i 2 półmaratony. Czas poniżej 6 h na dystansie pół-IM to żadne osiągnięcie dla wysportowanego osobnika, ale dla mnie jest to ambitny cel. Aby to osiągnąć muszę wyjść z wody poniżej 1h, przejechać 90 km poniżej 3 h i przebiec półmaraton w mniej niż 2 h, do tego jeszcze minuty spędzony w strefie zmian. Nie będzie łatwo.
Dotychczasowe osiągi.
Siłownia:
Przysiad: 110 kg
Martwy ciąg: 140 kg
Wyciskanie na płaskiej: 90 kg
Bieganie:
5 km - 21:03
10 km - 45:32
HM - 1:45:27
Kolarstwo:
20 km - 37:51
50 km - 1:53:29
100 km - 4:02:37
Pływanie:
1 km - 26:30
Jak widać na załączonym obrazku, cyferki nie powalają (zwłaszcza siłownia), co gorsze są to życiówki, na ten moment w miarę aktualne są tylko wyniki kolarskie, biegowo jest o wiele słabiej z powodu kontuzji biodra, którą leczyłem kilka miesięcy. Wyniki siłowe z lutego.
Trening:
Mam w zwyczaju układanie skomplikowanych planów treningowych z podziałem na godziny, strefy intensywności, okresy treningowe, robię to za każdym razem i za każdym razem plan idzie się kochać. Tak więc koniec z marnowaniem czasu i tworzeniem kilkustronicowych arkuszy w excelu. Niestety (albo stety) pracuję w ruchomych godzinach i nie mogę mieć sztywno ustalonego rozkładu treningów. Staram sie wykonywać treningi w zależności od ilości wolnego czasu danego dnia i samopoczucia. Zdaję sobie sprawę, że to nie jest optymalne podejście budowania formy startowej, ale wolę to niż denerwować się, że dnia X siędzę 10h w pracy a w planie 3h jazda na rowerze. Jestem amatorem i moim głównym celem jest zarobić na życie i trenować dla przyjemności ale z głową, ponieważ nie mam całego dnia na regenerację ani drużyny fizjoterapeutów, dietetyków i trenerów.
Obecnie nie chodzę na siłownię, po zakończeniu zeszłego sezonu spędziłem 6 miesięcy na siłowni. Trenowałem wg programu Starting Strength Marka Rippetoe (2 miechy), 5/3/1 Jima Wendlera (3 m.), ostatni miesiąc wykonywałem coś a’la Crossfit. Chciałbym dalej trenować siłowo, ale na ten moment nie widzę takiej możliwości, ze względów czasowych. Także moje zdolności regeneracyjne okazały się zbyt małe kiedy pod koniec offseasonu zacząłem wprowadzać treningi biegania i kolarstwa. Mój przysiad przestał istnieć a bieganie i jazda również nie wyglądały za ciekawie. Siłownię uwielbiam i na pewno zawitam do niej zaraz po ukończeniu zawodów, ale teraz skupię się na treningach w domu/plenerze. Do dyspozycji mam ciężar własnego ciała, drążek do podciągania i podróbki TRXów. Super formy nie zbuduję ale teraz zależy mi głównie na wzmocnieniu mięśni korpusu (core) i uratowaniu jak największej ilości mięsa przed spadkami. Aczkolwiek nie ma co się łudzić, wraz ze wzrostem ilości godzin aerobów organizm będzie pozbywał się nadmiaru mięśni. Byle tylko nie odchudzić się do kości.
Dieta
Chyba najważniejsza dla mnie kwestia. Z dietą mam największy problem. Przeplatam okresy super-zdrowego odżywiania i okresy wrzucania w siebie śmieci. Nie umiem znaleźć złotego środka. Ponadto mam problem z kontrolą apetytu, zdarza mi się pochłaniać ogromne ilości jedzenia jednego dnia (wieczoru) - zwykle kończy się na nocnym spacerze do sklepu po jakieś słodycze. Potem oczywiście czuję się fatalnie (fizycznie i psychicznie), następuje tydzień, dwa zdrowego odżywiania po czym znów nadchodzi taki dzień i wszystko zaczyna się od nowa. Taki sposób odżywiania się nie jest optymalny ani dla dobrego samopoczucia ani dla osiągów na treningach, nie wspominając nawet o wyglądzie. Tak więc dokonałem kilku szybkich obliczeń i na start zaczynam z dietą 2200 kcal. Celem jest oczywiście redukcja, zależy mi, żeby pod koniec lipca ważyć ok. 75-77 kg, jeśli zobaczę, że waga leci za szybko, podbiję kaloryczność.
2200 kcal
165 g B
220 g WW
73 g T
Posiłki będą wygladać mniej więcej tak:
Śniadanie (jako posiłek przedtreningowy): 100 g płatków owsianych, po 20 g rodzynek i orzechów włoskich, banan i jabłko + jogurt naturalny, do tego jajecznica z 3 jaj na łyżce oleju kokosowego.
Posiłek potreningowy: 100 g brązowego ryżu, 200 g pieczonej piersi kurczaka bez skóry, warzywa na parze (brokuły, fasolka szparagowa + marchew), łyżka oliwy z oliwek
Pozostałe posiłki (w okresach pozatreningowych)
Sałatka: mięso z ud kurczaka bez skóry, sałata, szpinak, pomidor, papryka, oliwki, oliwa z oliwek
Twaróg chudy
Nie jest tego dużo, szczególnie ilość WW nie powala, ale dam sobie czas na dopracowanie diety metodą prób i błędów, obserwując wagę i samopoczucie na treningach. Jedzenia jest mało ale niestety nie jestem z tych, którzy mogą zajadać się 3 czy 4 tyś kcal, bardzo łatwo łapię tłuszcz (pamiątka z dzieciństwa). Jak widać dietę planuję w oparciu o prawdziwe jedzenie. Suplementacji na ten moment nie przewiduję, głównie ze względów finansowych. Raczej nie będzie problemów z dostarczeniem wszystkich składników przy takim zapotrzebowaniu.
OK. To by było na tyle. Dzięki za czas poświęcony na lekturę. Do następnego!
Krzysztof Piekarz
treningu nie było, za do w diecie kryzys. Zjadłem sporo więcej niż obliczone (jakieś 3200 kcal na oko), mimo to chodziłem głodny. Tyle dobrze, że wszystko z normalnego jedzenia, choć miałem straszną ochotę na słodycze. Przez ostatnie dni coś mi słabo idzie ta redukcja 
poskramiacz_tluszczu
W rezultacie kcal i tłuszcze trochę przekroczone ale bez tragedii, muszę za to pomyśleć coś w temacie węgli, bo strasznie pobudzają mi apetyt.
xzaar77
Ciopson
