Pierwszy trening na siłe

...

ZeT1995

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 475 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16504

Witam. Jestem po 3 miesiącach redu( która miała być do maja ). Chcę zrobić pierwszy trening w całości na siłe, do tego chcę utrzymać obecą wagę ( 91 kg ). Moje rekordy to:

WL : 120kg x 4
SQ: 135kg x 2
MC: dawno temu 170kg x 2 ale nie mogę robić ćwiczeń na dół pleców :(

Jeśli chodzi o wyciskanie to będę stosował podwieszony tutaj 10 tygodniowy plan na wyciskanie. Znacząco chciałbym poprawić się w przysiadze i nie wiem jak ćwiczyć ( raz czy dwa razy w tyg ) . Jeśli chodzi o plecy to nie wiem, jakie ćwiczenie uznać za głowne, jeśli nie mogę robić martwego ciągu. W sobotę robię treningi szybkościowo-skocznościowe + pcham kulą, czyli w sobotę trenuję nogi, ale nie siłowo. Teraz w skrócię napiszę pytania na które chciałbym, żeby ktoś odpowiedział i pomógł

1. Ile razy w tygodniu robić przysiad, jeśli w soboty trenuję je na skoczność?
2. Jakie ćwiczenie uznać za główne w treningu pleców, jeśli nie mogę robić martwego ciągu?
3. Czy tylko 5g kreatyny po treningu siłowym wystarczy, aby pomóc w treningu( w dnt i przed treningiem nie będę brał)?
4. Czy ćwiczenia na szybkość i pchnięcie kulą nie będzie kolidowało z treningiem na siłe?

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52135 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

ZeT1995
Witam. Jestem po 3 miesiącach redu( która miała być do maja ). Chcę zrobić pierwszy trening w całości na siłe, do tego chcę utrzymać obecą wagę ( 91 kg ). Moje rekordy to:

WL : 120kg x 4
SQ: 135kg x 2
MC: dawno temu 170kg x 2 ale nie mogę robić ćwiczeń na dół pleców :(

Jeśli chodzi o wyciskanie to będę stosował podwieszony tutaj 10 tygodniowy plan na wyciskanie. Znacząco chciałbym poprawić się w przysiadze i nie wiem jak ćwiczyć ( raz czy dwa razy w tyg ) . Jeśli chodzi o plecy to nie wiem, jakie ćwiczenie uznać za głowne, jeśli nie mogę robić martwego ciągu. W sobotę robię treningi szybkościowo-skocznościowe + pcham kulą, czyli w sobotę trenuję nogi, ale nie siłowo. Teraz w skrócię napiszę pytania na które chciałbym, żeby ktoś odpowiedział i pomógł

1. Ile razy w tygodniu robić przysiad, jeśli w soboty trenuję je na skoczność?
2. Jakie ćwiczenie uznać za główne w treningu pleców, jeśli nie mogę robić martwego ciągu?
3. Czy tylko 5g kreatyny po treningu siłowym wystarczy, aby pomóc w treningu( w dnt i przed treningiem nie będę brał)?
4. Czy ćwiczenia na szybkość i pchnięcie kulą nie będzie kolidowało z treningiem na siłe?

Ad.1 jeśli chodzi o siłę to mogą być dwa, zacznij od 3x3 na 70% i dokładają co trening z 1,5%. Nie wiem co za ćwiczenia na skoczność, ale jak się będziesz słabo regenerował, to ogranicz siady do jednego treningu w tygodniu, zwiększając skok ciężaru na 2,5%.
Ad.2 tego nie rozumiem. Nie możesz martwego, a możesz siady? To niemal taki sam ruch, tak samo obciąża dolny grzbiet. A good morning, pull through, deadlift lockout? Jako główne możesz przyjąć też podciąganie z obciążeniem czy wiosłowanie sztangą.
Ad.3 wystarczy, ale w dni bez treningu też łykaj o podobnej porze, na stosunkowo pusty żołądek. Najlepiej wprowadzić kretkę w 5-6 tygodniu, do 7-8 się rozkręci, a wtedy właśnie powinno zrobić się ciężko.
Ad.4 nie będzie. Wręcz przeciwnie, uzupełniają się, pod warunkiem, że robisz siłę maksymalną, do 5 ruchów w serii.

...

ZeT1995

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 475 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16504

Naprawdę bardzo dziękuję za odpowiedzi :) a co martwego.. Mam problemy z dolnym odcinkiem pleców. Przy podrywaniu czegoś z ziemi czuję ból, czasami bardzo mocny( kiedyś nie mogłem z bólu utrzymać się równolegle do ziemi robiąc wiosło ). Przy przysiadze jednak nie nachylam sie tak mocno i co prawda też czasem leciutko boli, ale nie przeszkadza przy robieniu tego ćwiczenia.

...

szymon12159

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 448 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2438

No to kolega pomógł, ale radziłbym abyś zaczął nie od 3, ale o 4-5 powt. w seri :) i 70% ciezaru max. mozesz zaczac, i co trening dokladaj 2-5kg i jesli juz nie dasz rady zrobic tych 4 powt. to schodzisz na 3 i tak samo dokladasz, potem 2 .. rozumiesz co ?

1. trening dajesz hardcorowo, drugi trening w tygodniu 10% mniejszy ciezar :) chodzi mi o przysiad, bo to na nim sie skupiasz, rób tez wolny przysiad z zatrzymaniem, i 1/3 przysiadu .. ja cwicze podobnie od niedawna i widze postep w sile na +

Jeżeli wybrałeś tę drogę, to nie narzekaj że w życiu będziesz miał pod górkę . !

Vice Mistrz Polski w WLK do lat 20.

...

ZeT1995

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 475 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16504

Dzięki bardzo :) to ten 2 trening nóg połącze ze skocznością i szybkością. Wyrzuce wyskoki z hantlami i dam dynamiczny przysiad z zatrzymania i 1/3 przysiadu :)

...

Senegroth POWERLIFTING

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 9543 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 61854

Może warto byłoby sprawdzić co Ci dolega jeśli masz problemy z kręgosłupem przy robieniu mc? Jak ktoś wyżej napisał przy siadach też kręgoslup jest mocno obciążony, podobnie rzecz ma się rpzy treningu dynamicznym, gdzie obciążenie jest co prawda małe ale przeciążenia chwilowe bardzo duże.

...

ZeT1995

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 475 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16504

Mam coś z mięśniem w tych okolicach. Boli mnie tylko przy dużych obciążeniach w MC, a jeśli robię na małych to boli mnie mocno na 2 dzień. Fizjoterapeuta kazał mi rozciągać ten mięsień i bardzo pomogło. Ale nadal nie zrobie MC na dużym ciężąrze bo mocno boli. Mogę robić przysiad, zarzut siłowy itd, ale martwego nie moge. Wiem, że bardzo dziwne, ale tak mam

...

Patriot92

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 449

Może coś jest nie tak z twoją techniką ?

W zarzucie w pewnym sensie też wykonujesz do pewnego momentu martwy ciąg (trochę inaczej niż statyczny, ale jednak pracują te same mięśnie)

Zmieniony przez - Patriot92 w dniu 2014-04-21 13:10:20

...

ZeT1995

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 475 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16504

Wiem, że tak jest. Jednak zarzut wykonuje na małych ciężarach i robię max 5 powtórzeń. Pisałem, że mogę robić marwty ciąg na małych obciążeniach ( około 120-140kg ) i w trakcie nic mnie nie boli. Jednak na 2 dzień nie mogę siedzieć ani się pochylać. To jest bardzo mocny ból. Nie robiłem 3 miesiące martwego ciągu było dobrze. Raz postanowiłem zrobić małym ciężarem i wszystko od nowa.. Jeżeli przy zarzucie nic mnie nie boli to mogę robić to ćwiczenie zamiast martwego. Mam bardzo dziwny przypadek..

Podsumowując co do martwego ciągu: nie mogę robić mc na dużych obciążeniach, ponieważ w trakcie treningu boli mnie dolny odcinek pleców. Nie mogę robić mc na małych ciężarach, ponieważ na 2 dzień ból w tych okolicach jest nie do wytrzymania.

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-04-21 13:34:25

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52135 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

ZeT1995
Wiem, że tak jest. Jednak zarzut wykonuje na małych ciężarach i robię max 5 powtórzeń. Pisałem, że mogę robić marwty ciąg na małych obciążeniach ( około 120-140kg ) i w trakcie nic mnie nie boli. Jednak na 2 dzień nie mogę siedzieć ani się pochylać. To jest bardzo mocny ból. Nie robiłem 3 miesiące martwego ciągu było dobrze. Raz postanowiłem zrobić małym ciężarem i wszystko od nowa.. Jeżeli przy zarzucie nic mnie nie boli to mogę robić to ćwiczenie zamiast martwego. Mam bardzo dziwny przypadek.. Podsumowując co do martwego ciągu: nie mogę robić mc na dużych obciążeniach, ponieważ w trakcie treningu boli mnie dolny odcinek pleców. Nie mogę robić mc na małych ciężarach, ponieważ na 2 dzień ból w tych okolicach jest nie do wytrzymania.
T
Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-04-21 13:34:25

No to trudno, wywal martwy i ciesz się życiem, znaczy, tym co możesz robić.
Zarzut to przecież również ciąg, tylko dynamiczny, wstaw go zamiast martwego i gitara.
Możesz spróbować też dynamicznego ciągu w chwycie rwaniowym lub zarzutowym, ze szrugiem i wspięciem na palce.
Nie ma co biadolić i narzekać, ćwiczeń jest multum, każdy znajdzie coś dla siebie

Zainteresuj się jednak tym kręgosłupem przy jakiejś okazji, bo jednak w pełni zdrowy to on nie jest raczej.

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat