chudy - mass with class

Jeśli nadążasz z regeneracją to możesz nawet i 50 serii zaaplikować łapą naprzykłąd Niby 16 serii na klate to max niektórym wystarczy 9 innym 20 każdy organizm inaczej reaguje na bodźce .

10.04.2014

NOGI...

Wstalem o 13:30, spalem jakies 7h wiec nie ma najgorzej, ostatni czulem w pracy duze zmeczenie nog (praca 12h na nogach) dlatego dzis troche wyluzowalem

1. Przysiady 60x12/70x10/80x8/90x6/100x4/110x2/

2. Wypychanie na "suwnicy" 100x12/110x12/120x12/130x12

3. Wykroki chodzone 2x5kg po 9 krokow, 4 serie

4. Prostowanie nog na maszynie 20kgx4x max z przytrzymaniem na koniec
Uginanie nog na maszynie 50kgx4x max

5. Przywodziciele + odwodziciele w super serii, 3 serie do max


Trening bardzo ciezki, nigdy mi nie sluzylo robienie treningu chwile po przebudzeniu ale trzeba te nogi jakos robic
Własnie jem kurczaka z ryzem, popijam weglami z kreatyna i za 25 min do pracy... nie ma lekko, trzeba zap*****lac! nastpeny wpis w sobote po treningu klatki.

Pozdro!

Witam po dluzszej przerwie

12.04.2014

Klatka + barki

Przed treningiem bylo calkiem spoko, wmiare wyspany ale w czwartek/piatek w pracy czulem sie slabo jakby goraczka, brak apetytu itp. wiec mialem mieszane odczucia co bardzo szybko zweryfikowal trening.

1. Wyciskanie na maszynie siedzac (maszyna a'la hammer tylko na wyciagach, fajnie dopina klatke wiec stwierdzilem ze rozgrzewkowo sobie zrobie ;)
4 serie, 40kgx15/50x12/55x10/60x10 i juz wiedzialem ze bedzie ciezko ;]

2. Wyciskanie na ławce poziomej 60x12/70x10/80x8/90x6/100x5 (5 z pomoca, po ostatniej serii postanowilem bardziej postawci na dopiecie i czucie miesniowe kosztem sily ktorej brakowalo)

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 27.5x12/30x10/32.5x8/34x6

4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją 4x22kgx12powt.

5. Rozpietki na minimalnie dodatnim skosie, z mocnym dopieciem w szczycie 3x12kgxMax

6. Brama, linki z dolu 3xMax

BARKI

7. Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 40kgx12/10/10 (ost. z pomoca)

8. Unoszenie hantli na bok 10kgx20/12kgx15/12kgx15 + drop set

9. Unoszenie gryfu wzdluz ciala 30kgx15/12/12

10. Tył barkow za pomoca linek na bramie 3xMax


Trening wyszedl naprawde swietny, klata twarda jak skała, barki tez solidnie dotyrane, na koniec standard kreatyna + wegle i walkowanie/rozciaganie


13.04.2014

PLECY

No i dzisiaj mialem dzien mega lenia.... nie chcialo mi sie straaasznie isc ale jakos sie zmusilem, po treningu klatki byl podobny zamysl z plecami, troche odpuscic, zmniejszyc ciezar, lepsze dopiecie itp.

1. Ściaganie drązka wyciagu szeroko 50x15/60x12/65x10/65x8

2. Wiosło sztanga podchwytem 50x15/50x15/60x15/60x12

3. Wiosło nachwytem szeroko 4x40x15 z dobrym dopieciem lopatek

4. Wyciag dolny, nachwytem, szerokosc troche wieksza niz barki 40kgx12/30x15/35x12/35x12

5. Wiosłowanie hantla jednorącz 4x22kgx15

6. Ściaganie drazka wyciagu chwyt neutralny/szeroki 50x12/55x12/60x10/65x8

7. Przenoszenie hantli 18kgx15/20x15/24x15/24x12

8. Szrugsy 6x20kgxMax (20-25powt.)

9. Łydki (ostatnio nie zrobilem) na "łydkownicy" jednonóż 4xMax.
Musze powiedziec ze jednonoz duzo lepiej weszlo niz obiema.


Jak widac troche tego wyszło, zakładalem ze zrobie mniej ale jak juz ruszylem to nie ma zmiluj ogolnie fajny trening, dobre czucie miesni plecow z czym zawsze mialem problem.
Standard na koniec wałeczek i suple.


Podsumowując: 2 dni treningowe troche lzejsze niz ostatnio mysle ze wyjda na dobre, samopoczucie ostatnio troche gorsze ale caly czas do przodu i nie moge sie doczekac redukcji, myssle czy nie zaczac jej tydzien/dwa wczesniej niz planowalem ale opaczymy

POZDRO!

16.04.2014

Środa = łapy

1. Uginanie z supinacja 16kgx14/13/12
Pompki na poręczach 5kgx15/10x12/15x10 (wkoncu zakup łańcucha i solidne pompki z obciążeniem)

2. Uginanie ze sztanga na modlitewniku 30kgx13/12/10
Francuskie gryfem lamanym za glowe 30kgx12/12/12

3. Uginanie na ławce ze skosem dodatnim 10kgx12/12/12
Uginanie jednoracz siedzac 10kgx12/12/12

4. Młotki 16kgx12/12kgx14/12
wyciskanie hantli wąsko 20kgx15/15/12

5. Brama, przyciagnie linek wyciagow gornych, tutaj 3 serie max + drop set
Prostowanie przedramion podchwytem na wyciagu 3s po ok 15 powt. + drop set

6. 21 a'la R.Słodkiewicz 1 seria, 6kg
Prostowanie przedramion na wyciagu za pomocą linek 1 seria + dropset

7. Unoszenie nog na drążku 3x15
Spiecia przedramion podchwytem i nachwytem za pomoca gryfu do maxa

8. Spiecia brzucha klęcząc z wykorzystaniem wyciągu gornego 3x max,

9. Brzuszki 3x max


Świetny trening łap, juz po drugim cwiczeniu pompa masakra.... ogolnie dzis zaj**ista motywacja, bardzo dobre tempo i solidne obciążenie.
Dieta + - idzie podobnie ale ostatnio duzo słodyczy sie wkradło, mam caly czas smaka na słodkie i no musze ale to już ostatnie dni więc moge troche podjeść, od soboty/poniedzialku start redukcji, na początek lekko obetne węglowodany + lekki rozruch w postaci biegania/rowerka/plywania, myślę również nad niewielkimi modyfikacjami planu, dodac więcej ćwiczen wielostawowych na rzecz izolowanych.
W weekend będzie koniec masy i małe podsumowanie, mam nadzieje że uda mi się cyknac jakies foty poglądowe

Jeśli macie jakies sugestie odnośnie redukcji piszcie śmiało, chciałbym aby wyszło wszystko jak najlepiej i pierwszy raz w życiu wyciac się do 8-6% bf.

POZDRO!

A czemu nie zrobiłeś na odwrót i nie dodałeś więcje ćwiczeń wielostawowoych podczas masy i izolacji podczas redukcji , nie zamierzasz zrobić żadnej choćby krótkiej przerwy żeby odetchnąć po masowaniu czy od razu jedziesz z redukcją ? Czekam na podsumowanie i mam nadzieje że będą jakieś foty .

Na masie dałem te cwiczenia ktore uwazam ze dzialaja na mnie najlepiej, trening łap był mocno eksperymentalny i sie zaj**iscie sprawdzil, podczas redukcji dalej będe jechal superseriami bo wkoncu coś te ręce ruszyły
Dodatkowo chciałem podciagnąć troche siłe stąd były cwiczenia jak wyciskanie na klatke gryfem, przysiady, MC, na redukcji raczej zrezygnuje z wyciskania gryfem na rzecz hantli, zawsze lepiej czułem klatke, przysiady pozostana, a z martwym ciagiem mam kłopoty i najpierw musze sie skonsultowac z lekarzem/fizjoterapeutą ponieważ jest problem z odcinkiem lędzwiowym kregoslupa i nie chce sobie czegos tam narobic...
Na redukcji napewno będzie podkrecone tempo, zawsze lubilem cwiczenia typu podrzut, na nogi jakies przysiady dynamiczne wszystko po to by nabrac troche szybkosci i wytrzymalosci no i nakrecac metabolizm
Co do przerwy myslalem nad tym zeby zrobic tydzien pauzy ale szkoda czasu odpuszcze kreatyne na 2-3tygodnie i wrzuce tylko okolotreningowo jak radzi M.Karmowski.

W głowie mam duzo koncepcji i przez 2 dni będe kombinowal jak to wszystko pogodzic, moze plan AB, moze dalej split, jak ogarnac aeroby/interwaly... w weekend wkleje tutaj juz zmieniona diete + koncepcje treningu.

Dziś nogi nie wypaliły, dopadły mnie obowiazki życia codziennego, trzeba bedzie nadrobic

Pozdro!

Rozumiem , co do MC ja też mam chyba właśnie z odcinkiem lędzwiowym problemy bardzo dokładnie trzeba robić to ćwiczenie żebynie dostać kontuzji a jak już chce sie troche kg podnieść to wzrasta ryzyko.. co do przerwy zrobił bym chociaż 3 dni off tak żeby wypoczętym zacząć redukcje ale Ty najlepiej znasz swój organizm więc sam będziesz wiedzał czy Ci to potrzebne . Może na Redu sprawdziłby sie trening PHAT partia 2 x week jest tam i siła i Hipertrofia ..

19.04.14

Klatka + Barki

Ostatnie 2 dni w pracy dosyc ciezkie i mialem obawy przed dzisiejszym treningiem naszczescie bezpodstawne, solidna dawka snu, po przebudzeniu posilek + kawa i pelen energi i dobrego nastawienia polecialem na silownie w jednym celu! pobic rekord na KLATE!
Jako że koncze okres "masy z klasą" chciałem zobaczyc czy uda sie przelamac bariere 120kg.

Solidna rozgrzewka (10min biezni + rozgrzewka w miejscu)

1. Wyciskanie gryfem na ławce poziomej (test siły)
3 serie rozgrzewkowe odpowiednio: pusty gryf/30kg/40kg (15-20powt.)

60kgx8/70x6/80x4/90x2/100x2/110x1/120x1/125x1/130 nie poszło

dołożone +5kg do rekordu co bardzo cieszy (liczylem na 130kg ale wszystko w swoim czasie)

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30x12/32.5x10/36x8/36x5

3. Dipsy, pierwszy raz robilem te cwiczenie typowo na klatke i musze przyznac wchodzi bardzo fajnie.
Ciężar własnego ciała, odpowiednio 8/7/6/6 powt.

4. Brama, sciaganie w dwoch plaszczyznach: doł + srodek oraz squeeze press. 3 serie/do maksa/zakres ruchu 15-10powt.

5. Rozpietki z hantlami + przenoszenie sztangielki, taka dodatkowa jedna seria, mialem poporstu ochote na te dwa cwiczenia

Rozpietki z mocnym dopieciem 10kgxMax + Przenoszenie 20kgx15powt.

BARKI

6. Wyciskanie żołnierkie 40kg/12/12/12/12

7. Wznosy hantli na bok 10kg/15/15/15

8. Podciaganie hantli wzdluz tłowia 14kg/15/12/12

9. Tył barkow na bramie 3xMax


Cały trening w srednim tempie, spore przerwy przy wyciskaniu co zrozumiale, potem troche sie zagadalem i przerwy miedzy seriami wyszly dluzsze niz zwykle 1.5min-2min. Oczywiscie po treningu kreatyna niestety bez carbo bo sie skonczylo, zamiast tego solidny banan + rozciaganie i wałkowanie.
Po przyjsciu do domu posilek i obiecalem sobie ze jak pobije rekord to napije sie piwa. Tak tez zrobilem skonczylo sie na dwoch wiec bardzo spokojnie.
Jutro a w zasadzie dzisiaj siłownia zamknieta i musze wykombinowac trening plecow w domu lub na strychu u znajomego, pewne jest to ze sie odbedzie, kolejnym celem na jutro jest podsumowanie całości.

Pozdro!

kacper95 odnosnie przerwy to mysle ze nie potrzebuje, jezeli poczuje mocne zmeczenie to odpuszcze troche z intensywnoscia i objetoscia treningowa i bedzie spoko, a co do treningu PHAT po przeczytaniu jednym okiem na czym polega to wszystko, wyglada zaj**iscie ma rece i nogi i z checia bym sprobowal tylko ze załozenie jest na 5 dni treningowych a ja mam czasu na 3, czwarty trening nog odbywa sie kosztem wyspania sie i pozniej ide po nogach na 12h do pracy i poprostu jest ciezko

No to może kiedyś indziej spróbujesz :D Bo na 4 dni jeszcze jest phat ale 3 to już za mało moim zdaniem byłaby za dużą objętość hipertrofia poszła by w jeden dzień wszystkie partie To może poprostu zwykły split 3 dniowy albo push / pull / legs ?