trening na masę (ocena)

Witam. Mam 18 lat. waga 72kg wzrost 193cm. W domowych warunkach ćwiczę w jakimś stopniu już jakiś dłuższy czas i postanowiłem ułożyć sobie trening oraz dietę aby zwiększyć swoją masę. Mam do dyspozycji drążek oraz hantle. Ułożyłem przykładowy plan i ćwiczę nim już kilka tygodni.Chciałbym abyście ocenili go oraz wnieśli jakieś poprawki.



Tygodniowy układ treningu: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

Poniedziałek:

a1) klatka, barki, triceps
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu (16,14,14,12)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,14.12
- Wyciskanie na siedząco do góry sztangielkami 12,12,12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,12
- Wyciskanie francuskie. 12,10,10
- Brzuszki 5 x max

Wtorek:

b1) grzbiet, biceps, nogi
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tułowia sztangielkami 16,14,14,12
- Przysiady ze sztangielkami 16,14,14,12
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami 16,14,12,10
- Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12
- Podnoszenie sztangielka na kolanie 12,12

Środa: Wolne!

Czwartek:

a2) klatka, barki, triceps
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu (16,14,14,12)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,14.12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12
- Wyciskanie francuskie na siedząco. 12,12,10
- Brzuszki 5x max

Piątek:

b2) grzbiet, biceps, nogi
- Przyciąganie w opadzie tułowia sztangielkami 16,14,12,12
- Podciąganie się na drążku podchwytem 4 x max
- Przysiady ze sztangielkami 16,14,14,12
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami 16,14,12,10
- Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12
- Podnoszenie sztangielka na kolanie 12,12

Sobota:Wolne!
Niedziela:Wolne!

Po każdym treningu 60-70g carbo + 30g białka a 30-45 min po posiłek.

Nie wiem czy na biceps nie jest za mało serii,ale oceńcie sami :D.

Ja bym zaproponował partie 2x w tygodniu tylko inny podział. Push/Pull byłoby odpowiedni. Ciężkie ćwiczenia jak przysiady, wykroki połączone by były z mniejszymi partiami jak klatka, barki, triceps. A plecy z bicepsem, tyłem barków i coś na tył uda, do których stosuje się mniejsze obciążenie dla prostowników.

Plecy z nogami to niezbyt dobry pomysł. Dwie największe partie w ciele trenowane razem zawsze muszą się źle odbić, jedne mięśnie zrobisz z większym zaangażowaniem od drugich.

czyli jakie łączenie partii proponujesz?

Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi

a wracając do mojego planu to ilość serii oraz powtórzeń jest odpowiednia? czy ilość serii mam zwiększać czy może bardziej zwiększać ilość obciążenia?

obciążenia

MojeImie

to jest split podwójnie dzielony, dopuszczalne jest tu łączenie nóg z plecami.

Jak dla mnie łączenie 2 największych partii w ciele(a tu zapomniano o dwugłowych jeszcze) jest bez sensu. To są dwie partie mięśniowe, do których akurat najbardziej powinniśmy się przykładać. Jak ktoś chce się przyłożyć więcej do klaty to proszę bardzo..

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-16 11:51:07

nie o to choxdzi
gro ćwiczeń na nogi i plecy angażuje obie te partie,np martwy ciąg,np wiosło. Jeśli dzien wcześniej zrobisz trening nóg to cholernie cięzko będzie Ci w kolejnym dniu zrobić dwa w/w ćwiczenia w treningu pleców.
Jeśli zrobisz najpierw plecy to zapomnij o robieniu siadów na zmęczonych prostownikach. Dlatego przy takim podziale to połączenie jest sensowne.

No i co ważne, dzielac splita na dwa, nie wykonujesz tylu ćwiczeń/serii na daną partię co przy splicie dzielonym na raz, czyli CUN nie dostaje takiego wycisku.

QUEBLO jakie jest Twoja zdanie? w moim przypadku podwójny split to dobra opcja? czy może powinienem zrezygnować z takiego planu?

Zmieniony przez - daro_1910 w dniu 2014-04-17 10:28:38

Nikt nie każe komuś robić pleców zaraz po nogach na drugi dzień, czy na odwrót :) A tutaj robiąc 2/3 ćwiczenia pierw na nogi mamy już prostowniki tak "dogrzane", że wiosłowanie nie pójdzie Nam zbyt dobrze, chyba, że skupimy się bardziej na podciąganiu.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-17 11:31:39