Tygodniowy układ treningu: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
Poniedziałek:
a1) klatka, barki, triceps
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu (16,14,14,12)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,14.12
- Wyciskanie na siedząco do góry sztangielkami 12,12,12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,12
- Wyciskanie francuskie. 12,10,10
- Brzuszki 5 x max
Wtorek:
b1) grzbiet, biceps, nogi
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tułowia sztangielkami 16,14,14,12
- Przysiady ze sztangielkami 16,14,14,12
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami 16,14,12,10
- Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12
- Podnoszenie sztangielka na kolanie 12,12
Środa: Wolne!
Czwartek:
a2) klatka, barki, triceps
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu (16,14,14,12)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,14.12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12
- Wyciskanie francuskie na siedząco. 12,12,10
- Brzuszki 5x max
Piątek:
b2) grzbiet, biceps, nogi
- Przyciąganie w opadzie tułowia sztangielkami 16,14,12,12
- Podciąganie się na drążku podchwytem 4 x max
- Przysiady ze sztangielkami 16,14,14,12
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami 16,14,12,10
- Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12
- Podnoszenie sztangielka na kolanie 12,12
Sobota:Wolne!
Niedziela:Wolne!
Po każdym treningu 60-70g carbo + 30g białka a 30-45 min po posiłek.
Nie wiem czy na biceps nie jest za mało serii,ale oceńcie sami :D.