SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase [OCENA]

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1970

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Plan masowy do oceny:

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12>10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Wtorek:
Brzuch:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Środa
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10

Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10>10>10
"MARTWY CIĄG" 10>10>8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Czwartek:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Piątek
Barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10
ARNOLDKI 10>10>10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Sobota:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz

Bardzo prosze o szczere wypowiedzi. Chce dobrac plan jak najlepiej ;]

Trening silowy wyklucza nogi poniewaz w tych miejscach chce zrzucic zbedne kg, gyz ta czesc jest nieproporcjonalna z gora, ktora jest chuda ;]
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8

Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Wtorek:
Brzuch:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


Środa
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10>10>10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>8
"MARTWY CIĄG" 10>10>8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Czwartek:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


Piątek
Barki:
ARNOLDKI 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12>10>10>8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10>10>10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 10>10>10 lub ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 10>10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Sobota:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


Dodalem nogi ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36902
Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12>10>10>8 chyba za dużo trochę
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Wtorek:
Brzuch:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Środa
Biceps: też za dużo ćwiczeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10

Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10>10>10
"MARTWY CIĄG" 10>10>8 to na początek albo na koniec lepiej daj
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Czwartek:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Piątek
Barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10
ARNOLDKI 10>10>10 to na pierwsze miejsce, i daj coś na tył na koniec

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Sobota:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz

Bardzo prosze o szczere wypowiedzi. Chce dobrac plan jak najlepiej ;]

Trening silowy wyklucza nogi poniewaz w tych miejscach chce zrzucic zbedne kg, gyz ta czesc jest nieproporcjonalna z gora, ktora jest chuda ;] nie kombinuj. Ćwicz też nogi. To pomoże dodatkowo w ćwiczeniu innych partii (testosteron, te sprawy)

aha, i czy dobrze rozumiem, chcesz robić jednocześnie masę i rzeźbę?

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-10-28 16:39:13

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8
______________

Środa
Grzbiet:
"MARTWY CIĄG" 10>10>8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10>10>10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>8

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10
______

Piątek
Barki:
ARNOLDKI 10>10>10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10

Po tym co napisales mniej wiecej tak zmienilem. Sugerujesz zeby zmniejszyc cwiczenia bicepsu z 3 na 2?
Co do tych nóg. One mnie zawsze u mnie irytowaly wraz z tylkiem bo sa ciut za duze w stosunku do reszty. Wiec jak zacze ja cwiczyc silowo to nie nabiora jeszcze wiekszej masy?
Nie no... mi narazie zalezy na treningu masowym. Chociaz mam plany ze jak przybiore masy miesniowej to zaczne trening rzezbowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
coś więcej o sobie?

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Ok. 16 lat, 187 wzrostu, 80 kg wagi - jestem dosyc ubity ;] Chodzilem na silownie w ciagu ostatnich 2 lat iles miesiecy, ale jakims dziwnym sposobem zakonczylem ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
zacznij od ACT w takim razie.

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Wlasciwie taki trening stosuje juz od 3 tyg. Prosze o ocene wyzej wymienionego, bo chcialbym juz od jutra zaczynac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Odswiezam temat. Sorry za double posta, ale mi zalezy. No i jak ludziska? co sadzicie?
Jeszcze pare pytanek mam ;]
Jakas dietke warto bylo by zaczac? Jaka najlepiej?
Jakie suplementy? Myslalem o wiadereczku bialaka... no ale wole sie was tutaj poradzic ;]
Bardzo prosze o odpowiedzi, poleci duzo SOGOW ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Odswiezam ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 5572 Wiek 54 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16915
Suplementacja służy do tego, żeby uzupełniać braki w diecie. Nie da się w ciemno stwierdzić, czego brakuje w twoim organizmie.

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 5572 Wiek 54 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16915
Plan masowy do oceny:

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8

Wywal jedno wyciskanie i nigdy nie rób dwóch wyciskań z tym samym kątem ławki. Masz mięsień pobudzić a nie zniszczyć.


Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12>10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8

Zmień kolejność. Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem izolowanych i z zasady wykonuje się je na koniec. Z dwóch wyciskań w siadzie - jedno radziłbym zrobić w leżeniu, bo masz 2 razy (prawie) to samo

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Wtorek:
Brzuch:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Środa
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10

Bicepsu nigdy nie rób przed plecami i nie zaczynaj od ćwiczenia izolowanego jakim jest modlitewnik.


Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10>10>10
"MARTWY CIĄG" 10>10>8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>8

Znowu dubel wiosłowań, martwy ciąg daj na koniec pleców


Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Czwartek:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Piątek
Barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10
ARNOLDKI 10>10>10

Arnoldki na początek, potem unoszenie bokiem, potem koniecznie unoszenie w opadzie i na końcu podciąganie sztangi lub szrugsy.


Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Sobota:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jestem tutaj nowy pomóżcie plss;]

Następny temat

Prosba do znawcow o korekte ;)

Wiecej