Dziennik treningowy zawodnika sportów walki"Krzysztof Rosa"

Witam nazywam się Krzysztof Rosa jestem jednym z czołowych zawodników kategorii lekkich Brazylijskiego Jiu Jitsu w Polsce walczyłem głównie w kategorii - 64kg teraz przeszedłem kategorie wyżej walczę w - 70 kg.
Do moich największych sukcesów mogę zaliczyć:
Dwa złote medale na Mistrzostwach Polski w grapplingu w 2010 roku
Srebrny Medal na Mistrzostwach Europy w Grapplingu w 2010 roku, na tych turniejach była kategoria - 60 kg.
Następnie brązowy medal na Mistrzostwach Europy w 2011 roku organizacji NAGA. Mój ostatni największy sukces to brązowy medal na Mistrzostwach Polski w Brazylijskim Jiu Jitsu w Kategorii - 70 kg w brązowych pasach.

W tym temacie będę zamieszczał relację zdjęcia z moich treningów turniejów oraz walk, dziś sobota tym razem bez żadnego treningu ponieważ wybrałem się z moimi małymi podopiecznymi na 6 Memoriał wielkiego Mistrza Hellio Gracie.
Wróciłem z uśmiechem na twarzy ponieważ to były debiuty moich małych zawodników w kategorii dzieci i udało się zdobyć dwa medale na dwóch startujących, przywieźliśmy brązowy medal i złoty.

Od poniedziałku ruszam dla was z relacjami z treningów, ale już mogę powiedzieć ze całe przygotowania są ustawione pod Puchar Polski w BJJ Oraz Otwarte Mistrzostwa Niemiec w Dortmundzie.

Pozdrawiam i mam nadzieje że zaciekawię was tym co mam do powiedzenie i napisania

no to jest sport wyczynowy niestety a takiemu czesto towarzysza urazy i kontuzje !!!! oby ich jak najmniej bylo ale tez wiem dobrze cos na ten temat

Zawodnik z podium z pierwszego miejsca to ode mnie

powitac powodzenia zycze

A więc tak jak wcześniej pisałem od poniedziałku zaczynam opisywać wam moje dni treningowe. Z racji takiej że jestem trenerem personalnym i masażystą w klubie fitness to mogę robić dwa treningi dziennie.
Jak wygląda mój trening fizyczny?
A więc dzisiaj oczywiście rozgrzewka i zacząłem od siłowych przysiadów ze sztangą z przodu aby popracować nad eksplozywnością nóg, przysiady robiłem do siadu na ławce i potem mocne wypchnięcia w górę, 6 seri po 4 do 5 powtórzeń. Niestety w jednej z ostatnich serii coś się stało z moim odcinkiem lędźwiowym i musiałem moje dalsze plany trochę zmienić.
Nad moją wytrzymałością i kondycją pracuję głównie Crossfitem.
Dzisiaj zrobiłem 10 minutowy Amrap
5 wyciśnięć na klatkę i 5 tak zwanych push presów.
Plecy trochę bolą ale jestem zadowolony wieczorem Jiu Jitsu a Jiu jitsu mnie leczy tak że będzie tylko lepiej.

Tak czy inaczej mam nadzieje że do środy przejdzie bo w planach jest siłowo martwy ciąg i jakiś ambitniejszy Wod

Pozdrawiam i wieczorem wkleje pare zdjęć z treningu na macie

Ja już po wieczornym treningu Jiu jitsu na macie, tak jak podejrzewałem trochę lepiej się czuje , zawody zbliżają się wielkimi krokami bo Puchar Polski w BJJ już 17- 18 maja w Koninie serdecznie wszystkich zapraszam , z racji tego że coraz bliżej zawodów trzeba coraz więcej walk robić różnego rodzaju.

Dzisiaj zaczęliśmy od rozgrzewki w parach każdy powtarzał swoje ulubione techniki następnie przeszliśmy do walk. Najpierw 5 walk po 3 minuty z 1 minutową przerwą staraliśmy się żeby to było w dobrym tempie walki nastawione na szybkie robienie punktów, trochę mój odcinek lędźwiowy mi doskwierał ale było to znośne. Później przeszliśmy do walk zadaniowych 2 minuty jedna osoba pracuję przechodząc gardę 2 minuty druga, następnie rozciąganie i do domciu.


Jutro dość mocny dzień ponieważ bez treningu na macie ale wieczorem prowadzę zajęcia tabata fit 5 mocnych tabat tak ze mam nadzieje że do jutra uda mi się dojść do siebie, oprócz tego praca nad siłą barków i bicepsa.

Mała przerwa w pracy, wiec podziele sie z wami moimi planami co do dzisiejszych zajęć tabata które prowadzę, plan jest taki:
1. Tabata cardio np. Pajacyki biegi bokserskie
2. Brzuchy na zmiane z podporem na przedramionach"plank"
3. Wykroki z obciazeniem i push presy
4. Pompki i przysiady sumo
5. Burpie i biegi bokserskie
Sam jeszcze mam w planach aeroby i kilka seri barki i biceps po 5 seri na partie maks powturzeń 8

bardzo dobry trening super polaczenie napewno mega inetnsywnosc moze kiedys uda Ci sie krotki filmik zrobic

W miare tego jak moje zaawansowanie techniczne pujdzie do przodu postaram sie wkleić filmy

Ja już w domu po tabacie aerobach i lekkiej siłówce, zanim zacząłem zajęcia zrobiłem kilka ćwiczeń moblizacyjnych na piłce gimnastycznej aby dogrzać mój odcinek lędźwiowy.
Całe szczęście ćwiczenia były tak dobrane że nie sprawiały bólu, czuje się bardzo dobrze jeśli chodzi o moją wydolność dzisiaj było tyle energii że spokojnie jeszcze dwie tabaty bym zrobił.

Zaraz po powrocie do domu wszedłem na wagę i w samej bieliźnie wyskoczyło 70,5 kg w brazylijskim jiu jitsu startuje w kategorii - 70kg, z tym że w większości turniejów waga jest zaraz przed walką i to w Kimonie, tak że będę musiał wszystko zrobić tak aby w dzień startu w Pucharze Polski rano ważyć 69 kg żeby móc spokojnie zjeść śniadanie więc około 2,5 kg do zrzucenia ale to nie problem trochę się obetnie węglowodany w diecie i samo się zrobi .

Wiele osób w swoich dziennikach treningowych piszę o odżywianiu i o swojej diecie, co ja mogę napisać o tym co jem to to że staram się jeść regularnie 5 posiłków dziennie, nie liczę swoich kalorii bo nie jest mi to tak bardzo potrzebne, staram się od poniedziałku do niedzieli unikać słodyczy i fast fudów, natomiast w niedziele puszczam lejce .
Mój przykładowy dzień jeśli chodzi o posiłki:
1. Płatki owsiane na mleku z odrzywką białkową i mieszanką orzechów.
2. Bułka razowa z wędzonym łososiem
3. 100 gram ryżu białego 200 gram brokuły i marchewki 150 gram.
4 wafle ryżowe z masłem orzechowym
5 odżywka białkowa.

Tak to wygląda u mnie w momencie gdy nie muszę robić wagi skupiam się na tym żeby unikać słodyczy i się najadać(nie obrzerać), na pewno koledzy zajmujący się kulturystyką pewnie trochę by pozmieniali, ale to jest moje przykładowe menu dnia .

Dobra czas spać bo jutro dość długo w pracy prace zaczynam od 8:00 więc na 7:00 muszę być w klubie żeby zrobił martwy ciąg siłowo 5 serii po 5 powtórzeń następnie na 8:00 przychodzi klient na trening i zrobimy kilka ćwiczeń razem w systemie 2 minuty pracy 1 minuta przerwy będziemy się zmieniać po 10 powtórzeń np. wyciskanie na klatkę na płaskiej ławce 10x on 10x ja.

Jutro wieczorem opiszę wrażenia moje i jego hehe

ten posilek kanapka z lososiem mega teraz na redukcji nawet jak czytam slina leci

Korzystając z przerwy w pracy opisze mój poranek, najpierw sam zrobiłem martwy ciag 5 seri po 5 powtórzeń skończyłem na 80 kg moj maks w martwym to 115kg biorac pod uwage kontuzje plecow balem sie zakładać wiecej.
Puźniej przyszedł moj klijent i zrobiliśmy trening w systemie 2 minuty pracy 1 minuta przerwy. On 5 powtorzeń ja 5powtórzeń.
Klatka na ławce obciażenie 50 kg
Push pres obciazenie 40 kg
Pompki
Przysiady gimnastyczne
Tous to bar
Brzuchy
Burpie.

I teraz wieczorem mata