Chce być idealna ;)

Ekhm, nie wiem, ten trening.... nie ma sensu robić treningu 5x8-10 jeśli twój MC to 20kg.....
zacznij od treningu dla początkujących na wolnych

No teraz sama wodze, to takie moje wymysły były. Czy mogę ten spróbować:

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Tylko nie mam suwnicy więc czy mogę wypychanie bioder na ławce ze sztangą robić?
Zmieniony przez - BlairHunter w dniu 2014-04-08 22:10:28

Zmieniony przez - BlairHunter w dniu 2014-04-08 22:12:17

Zmieniony przez - BlairHunter w dniu 2014-04-08 22:12:42

Zrób A i B Zacznij od 12-15 powtórzeń w 3 seriach

Ok, dzięki wielkie Szefowo

Sorki, że zawracam głowę ale chyba nie zaczaiłam, może to chodzi o ten trening, teraz tak spojrzałam: TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)

Zmieniony przez - BlairHunter w dniu 2014-04-08 22:28:05

9.04.2014
AKTYWNOŚĆ: TBC - kręgosłup nie bolał
PŁYNY: woda 2,5 l, kawa z mlekiem, sok z buraka, marchwi i jabłka
WARZYWA: cebula, pomidor, oliwki czarne, seler naciowy
SUPLEMENTACJA I LEKI: -
MISKA:

10.04.2014
AKTYWNOŚĆ: SIŁOWNIA, Tydzień 1, Dzień 1
1. MARTWY CIĄG 3x15, 60 s
kg: 30, 30, 32 - mogłam więcej /trener nie pozwolił/

2a. PRZYSIAD Z NOGAMI SZEROKO 3x15
kg: 10, 15, 18 - trener kazał pod piety włożyć krążki i nie pozwolił większym obciążeniem, raczej mogłam więcej

2b. WYCISKANIE SUWNICY 3x15, 90 s
kg: 30, 40, 60 - okazało się, że jest ale nie taka skos tylko prosta. Raczej mogłam więcej.

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA KLATKĘ SKOS GÓRA 3x15, 60 s
kg: 5, 6, 7, - tutaj bym zrobiła więcej ale mniej powtórzeń, tak mi się wydaje

4. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3x15, 60 s
kg: 13, 15, 18

Tak ogólnie wydaję mi się, że mogłabym więcej zrobić ciężaru ale tak na początek próbowałam. Udało mi się poprosić trenera sekcji ciężarowej o pomoc tz. przede wszystkim o technikę MC i przysiadu mi chodziło no i już go słuchałam do końca /kazał krążki podłożyć to podłożyłam/ mimo to i tak dalej nie jestem przekonana, że poprawnie wykonuję /jak się wybiorę z mężem w sobotę na siłownie to ponagrywam filmiki/.

Na koniec zrobiłam 3 serie na brzuch takie szybkie:
Podciąganie piłki pod brzuch 10x, wypychanie nóg i bioder na piłce leżąc na plecach 15x, wyskoki na stepa 10x, plank na maxa

i jeszcze zrobiłam tabatę no i rozciąganie.


PŁYNY: woda 3,5 l, kawa z mlekiem, herbata zielona i owocowa
WARZYWA: cebula, pomidor, oliwki czarne, seler naciowy, kiełki
SUPLEMENTACJA I LEKI: -
MISKA:




Zmieniony przez - BlairHunter w dniu 2014-04-10 22:42:20

Zmieniony przez - BlairHunter w dniu 2014-04-10 22:42:47

11.04.2014
AKTYWNOŚĆ: wolne,
PŁYNY: woda 2,5 l, kawa z mlekiem, herbata
WARZYWA: cebula, pomidor, oliwki czarne, seler naciowy, kiełki
SUPLEMENTACJA I LEKI: -
MISKA:



wczoraj na noc byłam głodna - po długim i szybkim spacerze z psem więc zjadłam 100 gr wędzonego dorsza.


Zmieniony przez - BlairHunter w dniu 2014-04-12 19:29:10

11.04.2014
AKTYWNOŚĆ: SIŁOWNIA, Tydzień 1, Dzień 2
ćwiczyła rano ok 10:00 zazwyczaj trenuję wieczorem i tak wolę. Ćwiczenie nr 3 musiałam zrobić na maszynie z rączkami bo atlas ma urwaną linkę. Postanowiłam więc ten tydzień uznać za rozruch i od poniedziałku będę starała się ćwiczyć wieczorami więc taki rozkład będzie:
pon., śr., pt.: siłownia
wt., czw.: kardio/ bieganie
sob. i niedz. - często pracuję, jak dam radę będę biegać

dzisiejszy trening:

1. PUSH PRESS - 3x 15, w ostatniej serii nie dałam rady na maxa mnie pogięło, cała się telepałam i następnym razem mniejszy ciężar wybiorę. Jak dla mnie najtrudniejsze ćwiczenie z całego zestawu.
kg: 15, 15, 16x 13 pow.

2a.PRZYSIAD PRZEDNI - 3x15 w ostatniej serii nie wyszło, mam wrażenie, że się garbię /byłam sama nie miał mi kto sprawdzić/
kg: 20, 22, 23x 14pow.

2b. PRZYSIAD BUŁGARSKI - 3x15 znów ostatnia seria nie poszła do końca
kg: 16, 18, 20x 12 pow.

3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI SZEROKO - 3x 15 ciężko się wypowiedzieć bo jakoś w miarę łatwo poszło ale na maszynie to co.
kg: 23, 23, 30

4. "JERZYKI" NA BRZUCH - 3x 20, to ćwiczenie bardzo lubię
kg: 30, 35, 40

na koniec TABATA

Hmmm jesteś w stanie robić tabatę po treningu siłowym - i to dwóch z rzędu? Łooł

A tak na serio to gdzieś się oszukujesz - albo na siłowym, albo w czasie tabaty, albo jedno i drugie. Lepiej zrób porządne 15-20 minut aero takie ile pary w nogach

Czy robisz przed ćwiczeniami na daną partię serię rozgrzewkową? Bo widzę tylko 15/15/16kg w push press. Jeśli nie, to może lepiej zacząć od niższego ciężaru i dodawać w kolejnych seriach
na przykład 12,5/15/17,5
W push press pracują nogi a one są silne, na pewno nie dasz rady zrobić poprawnie sztangą 15kg?

Ten bułgar z 20kg to chyba mistrzostwo świata tutaj powinnaś się ciężarem ciała przy 5-tym powtórzeniu przewracać, zwłaszcza porównując do push press czy przysiadu przedniego.


Aaa a czemu robisz wciąż ten poprzedni trening, a nie A-B, który ci obliques zaleciła?

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-04-12 21:35:55