SPILT :)

Poniedziałek

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem 3x 12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-10-8
-rozpietki na ławce poziomej 3x 12-10-8
TRICEPS
-pompki na poreczach 3x 12-10-8
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8

Wtorek

PLECY
-podciaganie nachwytem szer. Barkow 3x 12-10-8
- wiosłowanie sztangi 3x 12-10-8
-martwy ciag 3x 12-10-8
-ściaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12-10-8
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12-10-8
2.uginanie ramion ze sztangielkami supinacja nadgarstkow 3x 12-10-8
3.uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10-8 (kazda reka)

Czwartek

BARKI
-Military Press 3x 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3x 12-10-8
-unoszenie sztangielek w bok 3x 12-10-8
KAPTURY
- szrugsy ze sztanga 3x 12-10-8
BRZUCH
- uginanie nog w zwisie


Piątek

NOGI
-Przysiad ze sztangą 3x 12-10-8
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 12-10-8
-wspiecia na palce 3x 12-10-8
-wysoki step ze sztangielkami 3x 12-10-8
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 3x 12-10-8
-uginanie nadgarstkow pochwytem ze sztangielka 3x 12-10-8
- nawijanie na drazek z ciężarkiem (musze spróbować)

+ moze dodam cos na brzuch (np brzuszki)

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem 3x 12-10-8 - wywal
-martwy ciag 3x 12-10-8 - pierwsze
cos na tyl barku brakuje
i z 2 cwiczen na nogi po jednym na 2 i 3

za wyciskanie waskim cos wstawic wzamian ?
Dlaczego MC jako 1 ?
,,i z 2 cwiczen na nogi po jednym na 2 i 3" o co chodzi :D ?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ref. :)

Chcesz budować siłę ,a nie masz ciężarów?

Przemyśl zakup gryfu olimpijskiego i obciążników.

Planuje zakup do konca tego miesiaca. Nie koniecznie olimpijski ale zwykly sr 28 mm bo takie mam obciazenie. Ps. Obciazenie planuje zakupic do 110 kg .
ronie220 A co sadzisz o planie ?

Zmieniony przez - HuberT94 w dniu 2014-04-08 10:52:38

Troszke zmienilem plan. Prosilbym o ocenie i ew. poprawki :)
Na czerwono zaznaczylem zmiany :)


Poniedziałek

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10-8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Poziomej 3x12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-10-8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12-10-8
-rozpietki na ławce poziomej 3x 12-10-8
TRICEPS
-pompki na poreczach 3x 12-10-8
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8

Wtorek

PLECY
- wiosłowanie sztangi 3x 12-10-8
-martwy ciag 3x 12-10-8
-podciaganie nachwytem szer. Barkow 3x 12-10-8
-ściaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12-10-8
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12-10-8
2.uginanie ramion ze sztangielkami supinacja nadgarstkow 3x 12-10-8
3.uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10-8 (kazda reka)

Czwartek

BARKI
-Military Press 3x 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3x 12-10-8
-unoszenie sztangielek w bok 3x 12-10-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 12-10-8
KAPTURY
- szrugsy ze sztanga 3x 12-10-8
BRZUCH
- uginanie nog w zwisie 3x12-10-8
- uginanie nog skośne w zwisie 3x12-10-8


Piątek

NOGI
-Przysiad ze sztangą 3x 12-10-8
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 12-10-8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 12-10-8
-wspiecia na palce 3x 12-10-8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 12-10-8
-wysoki step ze sztangielkami 3x 12-10-8
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 3x 12-10-8
-uginanie nadgarstkow pochwytem ze sztangielka 3x 12-10-8
- nawijanie na drazek z ciężarkiem
BRZUCH
-Brzuszki 3x12-10-8
-Uginanie nóg na poręczach 3x12-10-8

ref.

Jesli moze ktos wypowiedziec sie o poniedzialkowym planie (ten nizej nie pod ankieta ) bd wdzieczny. :)
Ps. Od jutra zaczynam cwiczyc tym planem :D zobaczymy jaki bedzie progres :P
Pozdrawiam