[DT] RunForest - poprawić sylwetkę

13.03

Dzisiaj przerwa, nawet aero nie chce mi się robić. Piszczele mnie wkurzają, bo lubie biegać a tu strach, że będzie jak ostatnio.

Domsy dalej na bickach, plecach i ramiennych już 3 dzień WTF?!

Jednak się skusiłem i zrobiłem 4m20s tej tabaty co chopacy pisali(sprint+bieg żołnierski+przysiady), całkiem fajne to to. Nawet się zmęczyłem.


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-14 01:02:46

14.03, RAMIONA

- drążek 1s max podchwyt - brak
- pompki 1s max - brak
- <oszukane> wyciskanie francuskie sztangielką 4s - 9kg -> 8 8 8 8
- <oszukane>uginanie ramienia w opadzie tułowia 4s - 12,5kg -> 10 10 8 8
- wyciskanie francuskie sztangą 3s - 15kg -> 12 10 8 + od razu dobitka 15 pompek w podporze tyłem
- uginanie ramion młotki 3s - 10kg -> 3x 5-> 5-> 7 (lewa/prawa) + od razu dobitka bicka 12 ugięć sztangą 15kg podchwytem

Wszędzie wolny negatyw. Oszukane czyli albo bujnięcie, żeby podnieść, albo pomagam sobie drugą ręką. Ostatnio zrobiłem tak dwugłowe i 3 dni miałem domsy Liczę na to samo także i na tricepsach tym razem.


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-14 18:16:17

15.03
Dzisiaj 10' truchcik + 5 szybszych odcinków 320-460m.

16.06
NOGI, przerwy 2' oprócz 1,5' syzyfki
- przysiady rozgrz. 15x15kg,
- przysiad przedni 40kg -> 10 + tylni 40kg -> 12 12 12
- syzyfki 5kg-> 10 10 10
- wykroki ze sztangą (30kg) -> 8 8 8 8
- siady bez siadania na łóżko bez obciążenia -> 60 (fajnie czwórki pompują)
- MCNPN rozgrz. 10x30kg, 45kg -> 17 17 15

- wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 60 50
- wspięcia na palce siedząc (45kg) 50 50

Na krótszych przerwach niż ostatnio siady, wykroki z większym obciążeniem, pod koniec jak chodziłem między seriami, to mi się poślady spinały ostro, a później przecież MCNPN
Łydki tak od niechcenia, ale zrobiłem żeby nie było.


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-16 17:03:43

Mogło by się wydawać, że się opierdzielałem wczoraj ale nic bardziej mylnego. Moje aktualne możliwości nie są rewelacyjne
Mam domsy na:
łydkach - mocne
dwugłowe uda - bardzo mocne
pośladki - jw.
czwórki - lekkie (pierwszy raz od dłuższego czasu!)
brzuch - lekkie
prostowniki - lekkie
środek pleców - lekkie (wieczorem wpadły ze 3 serie podciągania, co by nie zapomnieć jak to się robi)

Zmieniony (i rozszerzony) zestaw ćwiczeń robi swoje. Od rana jestem padnięty, ostatnio ogólnie zauważyłem, że chodzę zmęczony cały czas.

Dlatego też za 2 treningi (klatka we wtorek i plecy w czwartek), czyli od piątku zaczynam 10 dni celowej regeneracji (0 siłowni), a po tym czasie zmniejszam nieco obciążenia i jadę z FBW 3x/tydzień. Mam już mniej więcej plan ułożony.

Już wcześniej ćwiczyłem jakieś 2 miesiące fbw i efekty, zwłaszcza na nogach, które były jako pierwsze zawsze robione, były bardzo dobre.
Teraz będę w każdy dzień miał inną kolejność ćwiczeń, żeby na świeżości nie robić zawsze tej samej partii.

Ale się rozpisałem
Dzisiaj totalen-leniuchen, nawet truchtać nie idę. Z rana stanąłem na wadze z ciekawości (normalnie w środe się ważę) i wygląda na to, że szybko masa leci Nie widać po mnie, żeby tłuszczowa, więc oby nie

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-17 17:14:49

Będę zaglądał, Powodzenia ! ;D

Dzięki! Po przerwie powinny być nowe siły i pooprawiona reakcja na bodźce. Mała korekta - zaczynam roztrenowanie już dziś, bo energii brak i problem z odpoczynkiem mam.

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-18 14:47:14

Jak to w środę było ważenie....ale albo baterie słabe albo coś nie tak. Pierwsze 3 próby i całkiem różne wyniki 2,5kg rozstrzału. Wyniosłem wagę na inną, twardszą powierzchnię i 3x pod rząd pokazała to samo. Teraz kwestia na ile wcześniej prawdę pokazywała

waga z rana 80,2kg, pas 79cm

Następne ważenie dzień po ostatnim dniu regeneracji. Staram się teraz przez te kilka dni dokładnie liczyć kcal i notować ewentualną aktywność fizyczną, żeby w miarę dokładnie określić realne zapotrzebowanie. Powinno się przydać, bo następnym etapem na 90% będzie rekomp zamiast typowej redukcji.

28.03
1. trening fbw

Trening "wprowadzający" po przerwie. Wziąłem w cudzysłów, bo ledwo żyje. Obciążenia śmieszne, ale dzięki krótkim przerwom, których nigdy nie stosowałem, już w połowie ledwo dychałem

podciąganie nachwytem - 7/4,5
dipsy - 8/8/8
wiosło sztanga 35kg - 10/10
przysiady sztanga 35kg - 10/10/10
wyciskanie żołnierskie 30kg - 8/8/5
uginanie francuskie sztangą 15kg - 8/6
uginanie ramion ze sztangielką 12,5kg - 8/8 (3-5 pomagałem )

przerwy (oprócz drążka) 1' między seriami i 1' między ćwiczeniami
normalnie robiłem 2,5' na przysiady, 2' na duże partie i bic/tric 1,5', a między ćw. nawet dłuższe
28 minut całość, lekko kręci się w głowie pod koniec.

Zapomniałem się zważyć dzisiaj, jutro zobaczymy jak to wygląda.
W sumie to miałem cały dzień ciężkiej pracy fizycznej 3 dni temu, a oprócz tego się obijałem. Czuć dzisiaj było, że organizm odzwyczaił się od wysiłku. Nie wiem, czy na razie nie zrobię tylko 2x/tydzień póki się do fbw nie przyzwyczaję. Zresztą, zobaczę niebawem.

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-28 21:30:57

29.03

22' aero, puls śr. 161

waga z rana: 77,8kg
Czyli jak spadło to minimalnie, bo w te 80 co mi raz pokazało i +2kg w tydzień jakoś nie wierzę. Dzisiaj w pumach faas biegałem, zobaczymy jak piszczele będą się zachowywały. Wrażenia z biegu bardzo pozytywne, bo i butki niezbyt długo używane do tej pory.

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-29 21:01:58

Jestem jestem, jakoś nie mogłem się zmotywować na tygodniu do siłowania się z żelastwem. Za to 3x pobiegałem w nowych butach i chyba jest dobrze. Chyba, bo muszę bardzo powoli truchtać, inaczej piszczele lekko czuję.

Dzisiaj właśnie skończyłem trening, fbw zestaw B, ale przerwy dłuższe
między seriami i ćwiczeniami 2', tric, bic 1,5'. Nogi jakieś słabe, bolą przy robieniu bicka

6.04, start: 13:14

przerwy między seriami i ćwiczeniami 2', oprócz bic, tric - tu 1,5'
3s)WL skos+ 30kg - 12/11/10
2s)podciąganie nachwyt - 6/5
3s)wykroki 30kg - 12/10/8
2s)wiosło sztangielką 17,5kg - 12/12
3s)wyciskanie sztangielek siedząc 10kgx2- 12/12/10
2s)uginanie francuskie sztangielką 7,5kg - 8/7
2s)uginanie ramienia w opadzie 12,5kg - 12/10

koniec: 14:02, czas treningu 48'

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-04-06 15:05:48