Trening ramion.

Witam.

Mam pewien problem i nie ukrywam, ze licze na Wasza pomoc

Poszukuje nastepujego programu treningowego.
Cel : rozwoj miesni ramienia - biceps i triceps.

Ograniczenia :
- trening odbywac sie bedzie jedynie w domu. Stac mnie jedynie na dodatkowy zakup pary sztangielek, posiadam juz 2x 4kg, co jest dobre jedynie na rozgrzewke
- trening powinien maksymalnie odciazac barki
- trening wykonywany bedzie raz w tygodniu ( pozostale dni 4xboks/judo; 1xsilownia(barki,nogi,plecy)

Jezeli jestecie w stanie cos mi doradzic, bardzo mi to pomoze.
Dziekuje.

Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

nie polecam cwiczenia o ktorym mowi kolega - szczegolnie z Twoimi barkami Maćku. Wogole nie polecam tego cwiczenia wlasnie ze wzgledu na stawy barkowe.

no to masz sporo ograniczen

1. musisz miec dostep do sprzetu ze zwiekszajacym obciazeniem - jakie zamiersasz kupic sztangielki ??
2. dlaczego na treningu w silowni nie mozesz rowniez wykonac szybkiego treningu ramion (tak aby w sumie wyszly dwa treningi dla ramion) ??

Your body does not like your idea being lean and big-unfortunately

Alternatywna Droga-2003
konsultant-mafii.suple.hardcor.pl
************************************************************
mniej bledow, koniec z marnowaniem $-prywatna pomoc-prosze o maila

Sztangielki - sam nie wiem, jakie kupic. Chcialem wydac jakies 100zl na ten zakup. Jezeli masz cos konketnego na mysli, to smialo

Nie do konca rozumiem, co sugerujesz z ta silownia. Od siebie napisze, ze na silownie mam wykupione 4 wejscia miesiecznie i jedynie na to mnie stac. No chyba, ze do mojego programu chcialbys dorzucic pare cwiczen na ramiona.
W tym przypadku wklejam


"Trening na silowni bedzie obejmowal :
1. wzmocnienie stozka rotatorow barku i miesni naramiennych
2. wzmocnienie srodkowych partii miesni plecow
3. wzmocnienie miesni dwoclowych, czworoglowych uda i wiazadel stawu kolanowego.

Trening zaczynamy od miesni nog :

Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20

Plecy

Wyprosty na lawce rzymskiej 3x 25
Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym, uchwyt prosty, podchwytem na szer. barkow 3x 12-15
Sciaganie drazka do klatki na wyciagu pionowym, podchwytem na szerokosci barkow 3x 12-15

Barki

Unoszenie sztangielek - cwiczenie na rotatory polega na uniesieniu dwoch ramion lub lednego i podparcia go mniej wiecej w polowie ramienia - ramie (bark->lokiec) rownolegle do podlogi, przedramie (lokiec->nadgarstek) prostopadle do podlogi, dlon do dolu. Ruch zaczynamy unoszac obciazona dlon (ciezarek rzedu 1-3 kg) do gory zachowujac kat prosty w stawie lokciowym. Ruch w zakresie 180 stopni - 4 x 25

Wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x 12-15 z zapasem 2/3 powt.

Odpoczynki miedzy seriami dobierz tak by zachowac dosyc wysoka intensywnosc."


Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

ttt

Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

sztangielki do 100zl to raczej slabe kupisz ... majac graniczone fundusze (wiem cos o tym wierz mi) najlepiej bedzie jak znajdziesz sobie jakiegos fachowca ktory za grosze (czasami nawet za flaszke) wytoczy ci odpowiednie krazki
mam takze kontakt z czlowiekiem ktory robi takie ciezarki dosyc tanio ... a cena to ok.3zl/kg - i zrobi Ci jakie chcesz

co do treningu ramion
to czy majac sztangielki w domu mozesz juz ulozyc konkretny trening zarowno na biceps/triceps/miesnie ramion/przedramion etc ..rozumiem ze program wklejony wyzej bedziesz wykonywal 1 raz wtygodniu co daje 4x w tygodniu i to sa Twoje "wejsciowki" na silownie tak ?

Ja pokusilbym sie o trening ramion 2 lub 3x/tydzien ale pamietaj ze tak czeste i intensywne treningi judo beda bardzo ograniczac Twoj rozwoj ... zreszta o ile dobrze pamietam - Ty nie chciales buydowac misni tylko spalac tluszczyk
A wtedy wraz z twoimi aktywnosciami raczej bym nie liczyl na spektakularne efekty (prawde mowiac nie liczylbym na zadne efekty w postaci wzrostu masy ramion)
chyba ze pytasz o trening ukierunkowany na mase typowo (dieta rowniez masowa) to co innego
okresl swoje cele DOKLADNIE jesli mozesz - wszystko co Ci przyjdzie na mysl i wtedy jesli bede potrafil - pomoge
pozdrawiam


Idac po Alternatywnej Drodze zawsze przejdziemy przez podstawy Odzywiania.
Zawiera rozgałęzienia aminokwasów BCAA (cystyna, glicyna, treonina, walina) W 100g białka jest ok. 35,0g BCAA
Kanarek.mafii.hardcor.suple.pl

Witam,

Kanarek :
"mam takze kontakt z czlowiekiem ktory robi takie ciezarki dosyc tanio ... a cena to ok.3zl/kg - i zrobi Ci jakie chcesz "

Bardzo chetnie - dogadamy na privie

"rozumiem ze program wklejony wyzej bedziesz wykonywal 1 raz wtygodniu co daje 4x w tygodniu i to sa Twoje "wejsciowki" na silownie tak ?"

1x w tygodniu to 4x w miesiacu

"Ja pokusilbym sie o trening ramion 2 lub 3x/tydzien ale pamietaj ze tak czeste i intensywne treningi judo beda bardzo ograniczac Twoj rozwoj ... "

Wlasnie nie wiem, czy podolalbym z regeneracja. Powyzej moj rozklad zajec. Ale w sumie.. mozna poprobowac.

"Chyba ze pytasz o trening ukierunkowany na mase typowo (dieta rowniez masowa) to co innego
okresl swoje cele DOKLADNIE jesli mozesz - wszystko co Ci przyjdzie na mysl i wtedy jesli bede potrafil - pomoge"

Chodzi mi GLOWNIE o biceps i triceps. Mam je najbardziej zaniedbane. Przedramie i naramienne tez chetnie, jednak 2- i 3glowy sa najwazniejsze.
Chcialbym zeby byl to trening masowy - spozywam ponad 2gr, 7ww, 1tl /kg, wiec mysle, ze dieta jest dosc dobra.

Miesien, ktory musze szczegolnie oszczedzac to ten :
http://www.exrx.net/Muscles/Infraspinatus.html

Przez co nie moge robic ani klatki, ani drazka ;(

Dzieki Kanarku!





Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

hmmm mialem na mysli cele ogolne ...bo pamietam ze ostatnio byla mowa o redukcji dlatego pytam

btw - dlaczego musisz unikac przez podgrzebieniowy drazka ? chodzi mi dokladniej o scgaianie drazka wyciagu gornego lub podciaganie

Idac po Alternatywnej Drodze zawsze przejdziemy przez podstawy Odzywiania.
Zawiera rozgałęzienia aminokwasów BCAA (cystyna, glicyna, treonina, walina) W 100g białka jest ok. 35,0g BCAA
Kanarek.mafii.hardcor.suple.pl

Jezeli chodzi o drazek, to zwyczajnie zawsze po paru podciagnieciach boli mnie bark. Jedni lekrze mowia, ze to cos z kaletka.. inni, ze wiazadla.. w kazdym razie drazek odpada. No chyba, ze budowalbym powoli sile na maszynie - ale tej nie mam w domu.

W zasadzie moj plan to 'gain while leaning'. Do marca skupie sie bardziej na gain, a od marca na lean. Obiecuje Was jeszcze pomeczyc w tej kwestii

Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

no tak ale jako wskazowe podam ze "gain while leanin'" jest bardzo "hard"

Idac po Alternatywnej Drodze zawsze przejdziemy przez podstawy Odzywiania.
Zawiera rozgałęzienia aminokwasów BCAA (cystyna, glicyna, treonina, walina) W 100g białka jest ok. 35,0g BCAA
Kanarek.mafii.hardcor.suple.pl

Trening bys dal.. a nie mnie demotywujesz

Wiem, ze jest 'hard' ale mysle, ze przy odpowiedniej diecie w ciagu 2 lat uda mi sie dojsc do zadawalajacych efektow.

Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

hmm co do lekarzy - powiem Ci ze zrob po prstu na dzien doby rezonans lub chociaz tomografie i idz do prywatnego lekarza sportowego - pradopodobnie zaplacisz ok. 50-100zl za wizyte jednak warto ! otrzytmasz pomoc - i do tego rzetelna i ktora Ci na pewno pomoze

trening:
postawilbym na trening 3x/tydzien (patrzac na Twoj rozklad zajec - postawilbym na pon-sro-pia)
1.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac na laweczce poziomej.
2.Wymachy hantla do tylu z podporze na laweczce.
3.Unoszenie przedramienia ze sztnagielka siedzac na laweczce.
4.Hammery na modlitewniku.
5.Unoszenie nadgarstkow ze sztangielka podchwytem.
6.Unoszenie przedramion ze sztangielka nachwytem.
Postawilbym na zamiane cwiczen z treningu na trening i wybor jednego na kazda partie miesniowa (czyli pon: cwiczenia nr 2,3,6; śro: 1,4,5; pią: 2,3,6 itd) wybor cwiczen jakie Ci dalem w przykladzie nie jest przypadkowy poniewaz staralem sie jak najbardziej odciazyc bark od pracy i tak tylko jedno cwiczenie obciaza go w wiekszy sposob (jednak wciaz dopuszczalny moim zdaniem...zreszta to wyjdzie w praniu jako ze sam sprawdzisz czy odczuwasz bol/dyskomfort przy tych cwiczeniach).
Dobor cwiczen na kazdy trening wybralem tak a nie inaczej jako ze np w treningu z wykorzystaniem cwiczen 2,3,6 mamy cwiczenie na biceps angazujace mocniej wewnetrzna czesc przedramienia tak wiec mozemy wykonac cwiczenie na zewnetrzna czesc przedramienia. Taka sama sytuacja widnieje w drugim zestawie - poniewaz hammery angazuja takze zewnetrzna czesc przedramienia tak wiec wykonamy cwiczenie na wewn. ich czesc.
Wykonywalbym 2 serie cwiczen na bicpes/triceps i jedna serie na przedramie.
Zastosowalbym zasady HST jednak aby uchronic barki przed nadmiernym przeciazeniem niedochodzilbym do maxow a poprzestalbymn na okolo 90% (rozpoczalbym od ok.60%) a takze zastosowalbym wieksza ilosc powtorzen (20,15,12,8 lub 20,15,10,10) i miare potrzeb/mozliwosci zwiekszalbym %maxymalnego wysilku jak i zmniejszal jednoczesnie ilosc powtorzen)
Prosze o komentarz.

Idac po Alternatywnej Drodze zawsze przejdziemy przez podstawy Odzywiania.
Zawiera rozgałęzienia aminokwasów BCAA (cystyna, glicyna, treonina, walina) W 100g białka jest ok. 35,0g BCAA
Kanarek.mafii.hardcor.suple.pl