Dociskanie - czy jest to sposób na poprawę ostatniej fazy ruchu

Jak duża ilość osób ( tak wynika z moich obserwacji ) tracę dużo w wyniku ostatniej fazy ruchu tzn. nie udaje mi się wykonać jej optymalnie przy dużych ciężarach. Mój rekord - 140kg w wyciskaniu, natomiast ciężar nawet o 10kg większy odrywa się od klatki ale w połowie ruchu nie jestem w stanie tego przepchnąć. Wiem że chodzi tu o triceps( ale naprawdę go nie zaniedbuję ). W treningach wielu mistrzów jest ćwiczenie nazywane dociskaniem, czy to faktycznie może w sposób znaczący poprawić ostatnią fazę ruchu i jak często je stosować ( oczywiście chodzi mi w trakcie treningu wybitnie siłowego ).

nasz mr coach to prawdziwa skarbnica wiedzy

to jest właśnie sedno wyciskania - dynamika. Istotna jest też prędkość opuszczania sztangi w ostatnim odcinku. Po pierwsze rozciągają się mięśnie piersiowe (i koszulka) a nastęonie szykują się do spięcia i wyrzucenia ramion do góry. Błędem jest moim zdaniem opuszczaniae szybkie i bezładne. W skrajnej postaci wyciskał tak Magnus Carlsson. On nawet tej sztangi nie opuszczał, ona mu spadała na klatę, a potem powoli, powoli w górę. Dziwna technika, choć w jego wykonaniu skuteczna.

Dokładnie- polecam.

Jak również system 15.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Dosickanie jest jedną z integralnych części treningu siłowego klatki - szczególnie ważną przy nastawieniu na wyciskanie w koszulce


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Dociskanie to wykonywanie drugiej fazy ruchu. Nie opuszczasz sztangi do klatki a jedynie do tego miejsca, gdzie sztanga zatrzymuje ci się przy normalnym wyciskaniu. To ćwiczenie można wykonywać jak półprzysiady, ale lepszym rozwiązaniem jest stosowanie ogranicznika od dołu - na klatce kładziesz podpórkę, która będzię ograniczała ruch sztangi. Mogą to być deski (możliwość regulowania wysokości), belka, gruby koc; można też zastosować butelkę plastykową 1,5-2 l napełnioną wodą (łatwiej jest odbić sztangę). Wtedy zdejmujesz sztangę ze stojaka i opuszczasz do podkładki po czym wyciskasz w górę.
Z kolei drugi sposób to wyciskanie sztangi od stojaka w górę. Najlepsze byłyby poręcze ze spoczywającą na nich sztangą - na wysokości twojego martwego punktu. Jeśli jej nie ma to wyciskasz tylko ze zwykłego stojaka (opuszczasz również na stojak) lub w prowadnicy. Najlepsze są poręcze, bo dochodzi ci stabilizacja sztangi na dużymciężarze, co równiż znajduje pozytywne odbicie w poprawie wyniku.

Dociskanie stosuj po ciężkim treningu wyciskania. Na ciężar wchodzisz stopniowo, np.:
1 tydz. 130 kg x 5, 135 kg x 4, 140 kg x 3, 3
2 tydz. 135 kg x 5, 140 kg x 4, 145 kg x 2, 3
3 tydz. 140 kg x 5, 145 kg x 4, 150 kg x 2, 3
4 tydz. 145 kg x 5, 150 kg x 3, 155 kg x 2, 3
5 tydz. 145 kg x 5, 155 kg x 3, 160 kg x 2, 2
6 tydz. 150 kg x 4, 160 kg x 3, 165 kg x 2, 2
tydzień lżejszego treningu i możesz zmodyfikować dociskanie na swój sposób - po 6 tyg. treningu wyczujesz jak trenować pod siebie.

Wielkie dzięki, wiedziałem że tu dostanę fachową odpowiedź!

P-aR-ker, ale zgodzisz sie ze tradycyjne dociskanie, a wyciskanie z desek to troszke inne ćwiczenia, choć oba mają na celu poprawić górną faze ruchu. O ile pamiętam to już na ten temat rozpisał sie Kingeri. A jeżeli chodzi o załamanie ruchu to bardzo bym polecił wyciskanie z zatrzymaniem izometrycznym w tym "martwym" punkcie, które owego czasu p-aR-ker mi polecił i które naprawde mi pomogło.

Znawca w dziale "STRONGMAN I TRÓJBÓJ SIŁOWY".

Wszystko o wyciskaniu: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=116861 !

Zgadzam się. Wyciskanie z podkładki na klatce a tradycyjne to dwa różne ćwiczenia z bardzo różnym udziałem pracy mięśni stabilizującej ruch sztangi. Dlatego je wymieniałem.

Izometria na przełamanie "martwego punktu" czy "martwego obszaru" również swoje robi, przynajmniej po pierwszym zastosowaniu. Cieszę się, że pomogła w podwyższeniu wyniku.

W teningu jest tak, że w końcu każdy dochodzi do swoich optymalnych metod trenowania, właściwych tylko dla niego. Do tego czasu trzeba eksperymentować i sprawdzać ćwiczenia oraz metody. Czasami drobne zmiany są rewolucyjne dla danego zawodnika.

Parker wspomniał, że dociskanie można wykonywać na sztandze w prowadnicach. Uważm, że parker to największy specjalista w dziale, ale w tym przypadku mam wątpliwości. Chodzi mi o to, że przy wyciskaniu w prowadnicach sztanga może się przesuwać tylko w pionie. Jak prześledzimy ruch swobodnej sztangi przy normalnym wyciskaniu to zauważymy, że nie jest to ruch pionowy w górę - dopiero w końcowej fazie. W związku z tym robiąc docikanie w prowadnicach trenujemy część włókien mięśniowych, które przy normalnym wyciskaniu biorą niewielki udział.

Wiadomo, że w ostatniej fazie ruchu w wyciskaniu główną rolę odgrywa triceps. Moim zdaniem ćwiczeniem, które zaproponowałbym dla zawodników mających problemy w ostatniej fazie ruchu są pompki na poręczach z obciążeniem, i to taka wersja tego ćwiczenia, w której tułów nie jest pionowo, lecz pochylony do przodu. Przy takim ustawieniu kąt pomiędzy tułowiem a ramionami jest zbliżony do tego jaki jest u zawodników mocno się wyginających przy wyciskaniu.

Innym ćwiczeniem, które mógłbym zaproponować to wyciskanie ekscentryczne, aczkolwiek jest to ćwiczenie bardzo zaawansowane dla doświadczonych zawodników. Na sztangę zakładamy 110 - 120 do 130% swojego maxa i wykonujemy tylko jak najwolniejsze opuszczanie sztangi. Po dotknięciu do klatki dwóch ludzi po bokach podnosi nam sztangę do wyprostowanych ramion i powtarzamy ruch drugi raz. Ćwiczenie to jest przeznaczone dla zawodników zaawansowanych i nie można go wykonywać zbyt często, gdyż powoduje znaczne obciążenie obręczy barkowej.

Trening czyni mistrza.

jest również ćwiczenie z łańcuchami. Kiedyś opisywane na forum. Ja się z tym jeszcze nie spotkałem na siłowni. Do sztangi z obciążeniem, powiedzmy 80%, zakładamy specjalnie w tym celu przygotowane kilkukilogramowe łańcuchy po obu stronach. Część długości łańcuchów powinna spoczywać na podłodze. W momencie wyciskania sztangi z klatki łańcuchy unoszą się stanowiąc dodatkowy ciężar. Z każdym cm w górę ciężar wzrasta stopniowo. Jeżeli ktoś ma problem z drugą fazą wyciskania to takie ćwiczenie może być pomocne. Nie są to tak duże obciążenia jak przy dociskaniu, ale zaletą jest równomierne i stopniowe ich zwiększanie.

hmmmm

Wyciskanie z łańcuchami służy do treningu dynamiki i na sztange zakłada sie ok 50% CM. Chodzi o to by zniweliwać siłę rozpędu dość lekkiej sztangi i dać większy opór w miare jak sztanga idzie do góry
Chociaż Twoja wersja jest dość ciekawa


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Własnie trening dynamiki jest kluczowy w przełamaniu martwych stref(Obszarów zatrzynmania sztangi- nie punktów , jak zawsze powtarza nieoceniony Parker) Nawet koszulka nie da wiele kiedy nie potrafimy wyciskać dynamicznie- to powód dla którego niektórzy wyciskaja więcej w koszulkach, oczywiście oprócz samej techniki)
Dynamika na 80% CM bez sprzetu w wyciskaniu - to wersja Hatfielda

Power comes from God, if you believe...