trening na rzeżbę

witojcie
mam 21 lat, 190cm, 100 kg, właśnie skończyłem 8-miesięczny cykl na masę i teraz czas na redukcję i rzeźbę, co powiecie o takim planie?
Wtorek:
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
4. POMPKI Z OBCIĄŻENIEM 4x15
biceps
1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x15
2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x15
3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ławka skośna 3x15
brzuch, aeroby
Czwartek
Plecy:
1. MARTWY CIĄG 4x15
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x15
2. POMPKI FRANCUSKIE Z OBCIĄŻENIEM 4X15
brzuch, aeroby

Sobota
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x15
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4x15
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
przedramiona
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xMax
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3xMax
aeroby,
Niedziela
biceps
1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x15
2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x15
3.uginanie ramion stojąc z supinacją 2x15
triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x15
2. PROSTOWANIE RAMION W PODPORZE 3x15
aeoroby

niestety dysponuję tylko sztangą i hantelkami, więc nie bardzo mam gdzie robic podciąganie,
a co do piramidy, to można ją wykonywac w takiej ilości; 15,12,12,10?

Witaj po pierwsze nie widać w tym planie abyś robił nogi to podstawowy błąd będziesz miał później problem z proporcjonalnym budowaniem ciała, po drugie robienie większej ilości powtórzeń nie oznacza że wyrzeźbisz mięśnie, nie ma czegoś takiego jak rzeźbienie mięśni, mięśnie można tylko powiększyć albo zmniejszyć tak zwana wycinka polega na zredukowaniu poziomu tłuszczu, po trzecie jeżeli robisz splita nie powinieneś robić bica i trica dwa razy w tygodniu. Proponowałbym ci taki rozkład parti Pon- Klatka i triceps, Wtorek-Plecy, Środa- Odpoczynek, Czwartek-Barki i biceps a w piątek nogi, najlepiej by było gdybyś brzuch robił w dniu pleców i nóg gdyż mięśnie brzucha są wtedy bardzo zaangażowane w niektóre ćwiczenia pełnią one rola stabilizatora ciała i nie będziesz ich musiał katować aby je dobrze zrobić. Kolejna bardzo ważna sprawa wręcz najważniejsza na redukcji to twoja dieta napisz mi jaką masz dietę oraz czy będziesz miał jakąś suplementację.

Kolejna sprawa to ćwiczenia i typ treningu, na redukcji najlepiej sprawdza się trening siłowy ponieważ nasze ciało na redukcji potrzebuje bodźca, pretekstu aby podtrzymać mięśnie jeżeli bierzemy duże ciężary to oczywiście podtrzymujemy naszą siłę, więc radzę ci zmienić z 15 powtórzeń do zakresu od 6-8.

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

brak nog w planie. rece przeladowane. na plecy moglbys jakies podciaganie dodac. mniej aerobow, dodaj interwaly.

brak nóg, na przedziale powtórzen 15 to zawiele nie nacwiczysz,klata przelawdowana niedziela out. aeroby 3-4 w tygodniu jak masz dobra kondych to interwały zamiast aero

dzięki za wszystkie odpowiedzi
nie ma nóg w planie, bo trenuję kosza i nasz ciach jest miłośnikiem skakanki i wszelakich skoków przez martwe lub mniej martwe przedmioty i nie chcę bardziej przeciążac nóg
rozpiskę planu układałem wg pewnego artykułu, w którym radzono taki rozkład:
Dzień 1
Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 2
Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 3
Aeroby + Basen
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 5
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha
Dzień 7
Wolne
z tego co zrozumiałem to dzień 6 należałoby wyrzucic,
a co do ilości powtórzeń to myślałem iż w treningu na rzeźbę należy wykonywac od 12 wzwyż, chyba że lepiej w ciągu 4 serii 2 zrobic po 15, dwie po 12?
a dietę chciałbym oprzec przede wszystkim o jajka, twaróg, mleko, ryż, kurczaka, śledzia, owoce i warzywa

po co ten brzuch tak katowac to ja nie wiem. zrob raz a porzadnie ten brzuch w dniu nog na przyklad. dzien 6 do wywalenia. aerobow az tyle potrzebujesz skoro w koszta grasz? pomysl o interwalach w 3 dniu zamiast aerobow. co do powtorzen to mozesz brac mniejszy zakres, nie musi byc 15. mozesz nawet ta nieszczesna piramidke robic 12-10-8-6, wezmiesz wieksze ciezary na czym lepiej wyjdziesz.
jesli chodzi o diete to nie tylko ryz ale i kasze, makarony pelnoziarniste, ryz parboiled, ryz brazowy, platki owsiane. cena wszystkiego podobna. nie tylko kurczak, jest jeszcze indyk, wolowina, wieprzowina, podroby. sledzia tez zamieniaj na inne ryby

Napisałem wcześniej czemu przedział 15 powtórzeń na redukcji sie nie sprawdza, miałeś napisać jaką masz dietę czyli liczbę makroskladnikow i ile kalorii na dzień jaki masz deficyt kaloryczny, jakiej jesteś budowy endo ekto mezo jeżeli chcesz szczegółowej pomocy musisz tez napisac cos o sobie napisz do mnie na priv to ci we wszystkim pomogę :)

ok, wiele rzeczy już pojąłem, tam gdzie pisałem aeroby tam własnie miałem trening, co do piramidki 12-10-8-6 to czemu nieszczęsna? i jeśli ją wykonuję to wraz ze zmniejszeniem liczby powtórzeń wzrasta ciężar, tak?

nieszczesna bo wszyscy ja robia bez zastanowienia a czasami lepiej inny system zastosowac, np rampe. ale na poczatek zobacz piramidke. i tak, wraz ze zmniejszaniem liczby powtorzen dokladasz ciezaru.