Plan potrzebny od zaraz!

Witam!
Jak w temacie, prosiłbym o jakiś przykładowy plan w domowych warunkach.
Dodam, że posiadam sztange ( 5.5 kg ) plus obciążenie 2.5 kg x2 oraz hantle 2x 2 kg.

Prosiłbym o jakiś przykładowy sensowny plan . Dni treningu, serie, przerwy itd.

Mam 25 lat, w tygodniu kilka godzin poświęcam na ruch ( bieganie, piłka nożna, tenis ziemny ) . Mięśnie potrzebne od zaraz ;] 180, 75 kg .
Zapewne trening na rzeźbę .
Chciałbym zrzucić troszke tłuszczu ( lekka oponka na brzuchu tylko ) oraz oczywiście zarysować troszke mięśnie .

Raz jeszcze proszę o przykładowy plan z uwzględnieniem moich dostępnych przyrządów .

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

moze trening domatora?

Chciałbym wykorzystać też to co mam w domu ;]

szkoda machac hantlami 2 kg.

siegnij po ksiązke O.lafay'a trening w domowych warunkach

sztanga z obciążeniem to już 10.5 kg . Więc jest czym machac ;]

Nie jest, 10 kg to powinienes miec hantel na 1 reke

Można zastąpić to większą ilością powtorzeń przy tak 'małym' ciężarze?

Jeśli chcesz bawić się w wytrzymałość to możesz machać po 20 razy tym małym ciężarem, ale siły z tego nie będzie, ani masy.

WŚ

Jeśli chcesz bawić się w wytrzymałość to możesz machać po 20 razy tym małym ciężarem, ale siły z tego nie będzie, ani masy.

Podam dla przykładu :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ( klasyka ) .

Dajmy na to, że na sztandze będę miał np. 30 kg.

Zrobie 3 serie np. 12-10-8 ( poczym zdechną mi bicepsy całkiem )
---
Lepsze rozwiązanie ? Jakie inne ćwiczenia dla tego przykładowego bicepsu z moimi możliwościami ( technicznymi i fizycznymi ) ?