Plan czterodniowy do oceny na mase

Jestem nowy na tym forum ale cwicze juz od około 4 miesiecy . Ostatnio poprawiłem swoja rozpiskę z pomoca forum sfd i chętnie wysłucham waszych rad w celu ewentualnej poprawki mojego planu treningowego.


Wtorek:
Klata + Biceps + brzuch
Środa:
Uda + Łydki + Triceps + brzuch
Piątek:
Plecy + Przedramie + biceps + brzuch
Niedziela:
Barki + Triceps + brzuch







Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16/25/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)16/14/12
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 16/14/12


Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim 3x10 rampa
-wyciskanie sztangi na skosie 3x10 rampa
-wyciskanie sztangi na ławce prostej uchwytem wąskim 3x10 rampa
-rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek 12+12 1/2kg /10 +10 1/2kg /8+8 1/2kg


Łydki: (3s x25)
- wspięcia na palce stojąc
- wspięcia na palce siedząc
-odwrotne wspięcia w staniu



Uda:
- przysiad z sztangą (3s x15)
- przysiad wykroczny (3s x10)
- uginanie nóg leżąc (3s x15)


Triceps: 10/8/6
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (środa)
-wyciskanie sztangi wąsko(niedziela)
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem


Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim16/14/12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem16/14/12
- martwy ciąg 12/10/8
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 16/14/12
-Kaptury sztangą olimpijską z przodu, unosy barków16/14/12



Barki: 16/14/12/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangielek
-Wyciskanie sztangi zza głowy


Przedramię: 3x24
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

beznadzieja nawet szkoda poprawiac

napisz jaki plan miałeś wczesniej skoro cwiczysz 6 miesiecy

Zmieniony przez - AsapRocky w dniu 2014-03-28 17:05:57

Na poczatku cwiczyłem w domu
pierwsza rozpiska :

WSZYSTKIE ĆWICZENIA 3 SERIE PO 10 POWTÓRZEN

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim
-wyciskanie sztangi na skosie
-wyciskanie sztangi na ławce prostej uchwytem waskim
-rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek

Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangielek

Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem:
-Kaptury sztangą olimpijską z przodu,unosy barków
-podciąganie sztangielki w opadzie

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-UGINANIE RAMION ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu




Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Przedramię:
-prostowanie ramion stojąc gryfem prostym nachwytem
-prostowanie ramion stojąc na maszynie nachwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
NOGI:
-Wykroki z handelkami
-Przysiady z sztanga
-Uginanie nóg w przód i tył
Brzuch:
-skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
-podnoszenie nóg wiszac na drążku



ROZKŁAD TYGODNIA
Wtorek:
Klatka+biceps+nogi+ brzuch
Sroda:
Barki+triceps+brzuch
Piatek:
Nogi+biceps+brzuch
Niedziela:
Przedramie+Plecy+brzuch

A druga to

Wtorek:
Klata + Biceps + brzuch
Środa:
Uda + Łydki + Triceps + brzuch
Piątek:
Plecy + Przedramie + biceps + brzuch
Niedziela:
Barki + Triceps + brzuch





Brzuch
- spięcia leżąc (3s x30)
- unoszenie nóg leżąc (3s x15)
- ćwiczenie 4 z 6 weidera


Biceps: (3s x10)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
-krata


Klatka: (3s x10)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim
-wyciskanie sztangi na skosie
-wyciskanie sztangi na ławce prostej uchwytem wąskim
-rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek


Łydki: (3s x25)
- wspięcia na palce stojąc
- wspięcia na palce siedząc
-odwrotne wspięcia w staniu









Uda:
- przysiad z sztangą (3s x15)
- przysiad wykroczny (3s x10)
- uginanie nóg leżąc (3s x15)


Triceps: (3s x10)
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem


Plecy: (3s x10)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem:
- martwy ciąg 3s
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Kaptury sztangą olimpijską z przodu, unosy barków



Barki: (3s x10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangielek
-Wyciskanie sztangi zza głowy


Przedramię: (3s x10)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie



Zmieniony przez - 19mateusz96 w dniu 2014-03-28 17:09:53

to sie nienadaje do niczego, polecam fbw a jak koniecznie chcesz split to napisz cos esnsownego to ocenimy

tak w ogole po co eksperymentowac na naszym forum jest setka chłopaków ktorzy cwicza w najróżniejszych warunkach i było sporo takich temat przyjżyj forum gwarantuje ze coś dla siebie znajdziesz

Głównie to chodzi mi o ilość powtórzeń czy są dobrze dobrane dla każdej parti mięśni , a jesli chodzi o cwiczenia to ciezko wybrac cos innego ponieważ nie chodzę na profesjonalna siłwnie i nie ma zbyt duzego wyboru sprzetu .

no własnie masz za duzy wybor tych cwiczen w tym planie to jest problem. na mase ilosc powtórzen 5-10

shadow777

no własnie masz za duzy wybor tych cwiczen w tym planie to jest problem. na mase ilosc powtórzen 5-10

a jak zrobi 11 to już redukcja ^^?