Dieta- redukcja

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 15
Waga : obecnie 85 tam napisałem 90 było to 3tyg temu a nie mam innej fotki.
Wzrost :173
Staż treningowy: ok 2mc na siłce.
Obwód pasa 100
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłka staram sie 5 razy w tyg lub nawet 7
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Nie
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieżnia orbitrek , rowerek do tego rozciganie .
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Teraz biore kreatyne lecz przestaje poniewaz ide tylko na redukcje
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nigdy /
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: na jedzenie jest.
Cel/problem/opis: zawsze byłem gruby lecz teraz dorosłem i chce wkońcu to zmienić i chce mieć sylwetke jak każdy normalny chłopak czyli chudy . Potem bede robił rzeżbe mój cel do końca czerwca lub lipca dobić do 70kg :) z 85 .

Może troche o mnie , Mam 16lat waze ok . 85kg wzrostu mam 173 chce pozbyć się zbednego balastu z mojego brzucha ponieważ nie wygląda to ładnie :)

Współczynnik BMR 1992.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2740.17 (2500kcal po odjęciu 250kcal )
Węglowodany 55% 1507.09kcal = 376.77gram (300g po odjeciu 76g)
Białko 15%% 411.03kcal = 102.76gram (70 po odjeciu 32g)g
Tluszcz 30% 822.05kcal = 91.34gram (60g po odjeciu 41g)

Diete dam poniżej rozpisaną .

Trening:

10min orbitrek
10min bieżnia
30min rowerek
do tego teraz chce zaczac biegac na swizeym powietrzu 20min .
+ brzuch

do tego dochodzi 3x trening siłowy w tyg + nogi z brzuchem .



Tak wyglada moja dieta cos mało mi wszystkiego wyszło i nie wiem dlaczego :) Prosze o pomoc i z gory dziekuje jest to moja pierwsz dieta

Dietę trzymasz codziennie przez 24 godziny, składniki możesz zmieniać kiedy chcesz, ważne żeby było zdrowo i makro się zgadzało. Spalacz tłuszczu zbędny, zostaw sobie na sam koniec redukcji.

Wiele do zmiany np:
Kcal daj na 2300 na początek
Żadnych bagietek czy majonezu.
Szynka również do wywalenia.
Więcej białka i tłuszczy (tłuszczy delikatnie na poziomie ok. 100g).

https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html 

Czytalem to wszystko co wyżej ten caly temat . Ile musialbym Jesc kaolri /ww/b/t ?

kcal na -300 od podstawowego bilansu, 2g/kgmc białka, 1g/kgmc tłuszczy i reszta węgli - IMO dobre proporcje na redu

Teraz moze byc co ewentualnie dodac ? mysle ze na poczatek jest dobrze lecz wy to ocencie

Czy mógłbys mi ktos pomoc ? i doradzic..

dieta wygląda jakbyś nigdy nie czytał tego co ci wysłałem. Łap wersję dla leniwych:
ustalasz bilans kcal na +300 od podstawowego zapotrzebowania (http://https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html) białko 1,6-2g/kgmc, tłuszcze 0,8-1g/kgmc reszta węgli
I ustalasz posiłki w ciągu dnia. Jśli nie wiesz co jeść przedstawiam ci PRZYKŁADOWY schemat dziennej diety:
- śniadanie płatki owsiane + jajka (np 80g płatków, 3 jajka, 200ml mleka do płatków i jakieś dodatki do owsianki)
- w szkole możesz jeść zwykły ciemny chleb pełnoziarnisty z mięsem (np schab pieczony) lub dobrej jakosci serem (mozarella, gouda)
- przed treningiem ryż/makaron + źródło białka najlepiej z mięsa (np. 100g ryżu 150g kurczaka)
- po treningu to samo co przed, może być więcej węgli (np. 150g ryżu, 150g kurczaka)
- na kolację twaróg + płatki owsiane lub źródło tłuszczy (np. twaróg+migdały/orzechy)
dodatkowo do każdego posiłku dużo warzyw(1 marchewka to nie jest dużo) i 5g oliwy z oliwek w celu lepszego wchłaniania witamin (w 1 posiłku nie potrzebna bo masz jajka)

Do posilku z ryzem i kurczakiem dodaje warzywa takie jak marchew, itp .
dlatego ich nie wliczalem bo podobno warzyw nie trzeba .

Zrobilem 2g/b/kg 85*2 = 170
tluszcze 0,8*85 =68
reszta wegli
w kalkulatorach obliczylem iz robie 3/5 razy w tyg ciwiczenia to ponad 3400kcal ale to nie moze byc prawda bo za duzo bym jadl..

Dlatego zrobilem lekka aktywnosc 1/2 treningi w ciagu miesiace to wyszło mi 2740kcal i wtedy od tego odjołem .

Tam gdzie pisze zapotrzebowanie to na to nie patrzcie poniewaz jest to zle .

2300kcal przy 90kg wagi? Powodzenia w paleniu mięśni... 3 tysiące kalorii na spokojnie zjesz i z powodzeniem na tym schudniesz

mam 85kg wczoraj warzyłem sie pod wieczór a i po saunie i treningu nie wiem czy nie mam jeszcze mniej bo zawsze rano mniej pokazuje .

3000kcal to ile ja musze tego jesc ? co mam dodac jeszcze a i czy dieta jest dobra?
mógłbys mi rozpisać ile kalori b/t/ww? waże 85kg wzrost 173 i 16lat . Wtedy postaram sie coś ułożyc :) no ale myślę że te proporcje które dodałem są dobre tylko ze kalori troche mało :0