Wieczorne posiłki po treningu siatkówki

Witam Was!

Potrzebuję pomocy dotyczącej posiłku po treningu siatkówki, czyli mówimy o sporcie siłowo-wytrzymałościowym.
Ważę 92kg, mierzę 190cm i niestety mam tendencje do otłuszczania :(
Treningi mam 19-21, a chodzę spać o 23.30
Dlatego chcę między 21-21.30 przyjąć jakiś posiłek (do 30min po wysiłku).
Z tego co już wiem zalecane jest dla mnie 23g białka i 93g węglowodanów, ale teraz pytanie co zjeść i czy taki posiłek nie spowoduje tycia?

Z różnych źródeł wiem, że dobrym źródłem węglowodanów są banany, rodzynki, miód (wysokie IG), ale już inni mówią o jedzeniu otrębów owsianych, które jak wiadomo IG mają niskie.

No i teraz bądź tu mądry... Dlatego liczę na Waszą pomoc.

Koledzy,

chciałbym poddać coś Waszej ocenie.
Krótko i na temat.
Na pewne produkty i potrawy w mojej diecie mam wpływ jednak na niektóre nie. Pracuję codziennie 8-16 (praca biurowa) i to pozwala mi chociaż planować posiłki o tej samej godzinie. Natomiast obiad to już jest stołówka. Zdjęcie nr 2 pokazuje co mam do wyboru. Jak widać typowe jedzenie stołówkowe. Staram się zatem przyłożyć do innych posiłków żeby były odpowiednio zbilansowane. Według kalkulatora mogę dziennie przyjąć 3500kcal co uważam nie jest mało.
Dodatkowo trenuje codziennie spalając powiedzmy 600-800kcal (czasem nawet 1500kcal jak idę biegać).
Czy nie uważacie zatem, że nie powinienem mieć problemu ze schudnięciem?? A mimo wszystko moja waga stoi na 92-93kg od 4 miesięcy.
I gdzie tu błąd?!

nie ma czegos takiego jak tendencja do otłuszczania poprostu za duzo jesz. przy siatkowce to ci zadna dieta nie potrzebna to nie jest sport silowo-wytrzymalosciowy.

jak to nie ma?! Przecież każdy ma metabolizm na innym poziomie i jeden może zjeść więcej inny mniej.
Dla Twojej informacji trenuję 7x w tygodniu (1x dziennie) w tym 4x siatkówka i 3xsiłownia lub inne aeroby i mimo wszystko muszą bardzo uważać na to co jem bo tyję

to znaczy ze jesz za duzo kcal

Masz rację i dlatego pragnę zmienić swoje nawyki żywieniowe oraz ułożyć dzienne menu inaczej i mądrzej. Stąd ten temat. Wiem co jeść na śniadanie, II śniadanie i obiad. Pytam jednak co jeść między 21-21.30 aby nie spowodowało to tycia

kolego jak masz zbilansowana dietę tak jak należy to nie będziesz się "otłuszczał" jedząc nawet o 21. Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Ja o 21 bardzo często jem ryż z piersią bo akurat o tej kończę trening i nie zalewam się.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dzięki Lucast, zaraz sobie wyliczę co i jak. A powiedz mi co ze spaniem i wstawaniem? Nie czujesz dyskomfortu po takim posiłku?

skorzystałem z tej strony http://potreningu.pl/kalkulatory i poobliczałem sobie niezbędne dane. Z pewnością będzie mi łatwiej teraz wszystko planować.
Doczytałem także, że dostarczając odpowiednią ilość ww w ciągu dnia po wieczornym treningu nie muszę już tego robić. Wtedy białko + mała ilość ww wystarczy

Lepiej daj sporo węgli po treningu nawet jeśli jest to ostatni posiłek .
Będziesz miał lepszy sen = lepsza regeneracja.

Zrób tak jak mówi wojo :) Mi na noc ta ilość ww w ogóle nie przeszkadza ani nie mam problemu ze snem

jedno mi nie pasuje.

"Po wieczornym treningu" - niektórzy kończą trening 18 lub 19, a ja o 21 i dwie godziny później idę spać. Sporo węgli to moim zdaniem nie do końca dobre rozwiązanie.
A poza tym o jakich węglach mówimy? Proste czy złożone?