RunninHi / Zdrowie. redukcja

Dzien B, 5 March, wednesday

1) Thrusters
35 x 5 35 x 5 35 x 5 35 x 5 35 x 5
2) Sumo deadlift high pull
55 x 5 55 x 5 55 x 5 55 x 5 55 x 5
3) Barbell Squat
78 x 5 78 x 5 78 x 5 78 x 5 78 x 5
4) Wide-Grip Barbell Bench Press
48 x 5 48 x 5 48 x 5 48 x 4 48 x 5
5) Chin-Up
2 0 0
6) Decline Barbell Bench Press
38 x 8 38 x 8 38 x 8

Trening z srody. Niezly czas. Musze przyznac, ze dal mi solidny wycisk. Thrustery sa cool :)

Dzien C, 7 March, friday

1) Clean and Jerk
45 x 3 45 x 3 45 x 3 45 x 3 45 x 5
2) Dumbbell Lunges
44 x 8 44 x 6 44 x 6
3) Bent Over Barbell Row
37 x 15 37 x 15 37 x 15
4) One arm dumbbel jerk
12 x 25 12 x 25

Nie robilem cwiczenia nr2 z rozpiski- nie bylem jeszcze pewny co z nim zrobic. No i pierwszy raz padlem ofiara zle dobranego ciezaru...
Pomyslalem sobie, ze jak przysiad konczylem >100kg na serie to wykroki dam 2x22kg i bedzie dobrze. Oj w wielkim bylem bledzie. To zupelnie inne cwiczenie i zupelnie inaczej angazuje miesnie. W sobote pojechalem na pilke i pogralem 2 minuty. Pierwszy konkretny spring i ogien/bol w obu udach. Zdretwialy mi i koniec. Okazalo sie jednak, ze zbyt przeforsowalem czworki w piatek (misien prosty?) i musialem popatrzec z boku. Przez to nerw, zlosc i nie bylo diety caly weekend...

Ale dobra. Na szczescie nic powaznego sie nie stalo. Nogi dochodza do siebie, a dzis nie ma zbyt forsujacych cwiczen na takim zakresie. Bede tylko uwarzac/ew. pomine front squata.

Plan musze przeszeregowac tak, aby w piatek nie forsowac nog, bo teraz czy to w sobote, czy niedziele bedzie mecz i wolalbym byc na swierzosci :) Male zmiany, po prostu jedno cwiczenie podmienie i sroda bedzie nogo hardcorowa, co da czas na regeneracje. Mam nadzieje, ze nie psuje w ten sposob planu :)

Reszta pozostaje bez zmian. Gliceryna, nasiona itp off na te dwa miesiace. Za tydzien, 2 dorzuce mono. BCAA zostawie na ciezsza koncowke , stale vit.C, witaminy, O3 i MG+B6 i to tyle chyba..

Plan do Wielkanocy (baardzo fajnie meczacy :):

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3 x 15 powtórzeń
WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + siad ze sztangielka (pracuje całe ciało) -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.

Rosnąca liczba powtórzeń; siad - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYKROKI 3 x 10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 4 x 8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)

(body-factory)

TRENING C:
POWER CLEAN + PUSH PRESS 5x3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
Power snatch 5 x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3) (przynajmniej bede probowac :)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3 X 15 (=> PLECY)
PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę (sprobuje dojsc do tej liczby).

Zamienialem klatke z wykrokami. Do dziela :)

Dzien A, 10 March, monday

1) Power Clean
40 x 5 40 x 5 40 x 5 40 x 5 40 x 5
2) Front Barbell Squat
15 x 10 15 x 10 15 x 10
3) Pullups "-22,5kg"
5 5 5
4) Dips - Triceps Version
5 5 5 5 5
5) Barbell Curl
17.5 x 12 17.5 x 12 17.5 x 12
6) Swing Rwanie Podrzut Hantli
11 x 4

Przysiady leciutko, aby tylko rozruszac noge. Miesien dalej lekko kuje, ale widac znaczna poprawe.

Dzien B, 12 March, wednesday

1) Thrusters
40 x 5 40 x 5 40 x 5 40 x 5 40 x 5
2) Sumo deadlift high pull
57.5 x 5 57.5 x 5 57.5 x 5 57.5 x 5 57.5 x 5
3) Barbell Squat
83 x 5 83 x 5 83 x 5 83 x 5 83 x 5
4) Chin-Up
5 2 1
5) Decline Barbell Bench Press
43 x 8 43 x 8 43 x 8

Bez wykrokow. To bylo cos powazniejszego niz zwylke zakwasy. Dzis jeszcze noga troche kuje przy chodzeniu. Pilke w weekend odpuszcze i czekamy dalej :)

Dzien C, 14 March, friday

1) Clean and Jerk
47.5 x 3 47.5 x 3 47.5 x 3 47.5 x 3 47.5 x 5
2) Snatch
35 x 3 35 x 3 35 x 3 35 x 3 35 x 3
3) Wide-Grip Barbell Bench Press
58 x 5 58 x 5 58 x 5 58 x 4 58 x 5
4) Bent Over Barbell Row
42 x 15 42 x 15 42 x 15
5) One arm dumbbel jerk
12 x 35 12 x 35

Oj. Nawet nie sadzilem, ze takie zaleglosci mi sie zrobily...
Treningi sie odbywaly, tylko jakos nie po drodze mi bylo na forum. Duzo zajec ostatnio i zawsze przekladalem wpis "na potem"...

17 March, monday, dzien a

1) Power Clean
48 x 5 48 x 5 48 x 5 48 x 5 48 x 5
2) Front Barbell Squat
38 x 10 38 x 10 38 x 10 38 x 10 38 x 10
3) Pullups
5 5 5
4) Dips - Triceps Version
5 5 5 5 5
5) Barbell Curl
20 x 15 20 x 15 20 x 15
6) Swing Rwanie Podrzut Hantli
11 x 5


19 March, wednesday, dzien b

1) Thrusters
42.5 x 5 42.5 x 5 42.5 x 5 42.5 x 5 42.5 x 5
2) Sumo deadlift high pull
60 x 5 60 x 5 60 x 5 60 x 5 60 x 5
3) Dumbbell Lunges
5 x 8 5 x 8 5 x 8
4) Chin-Up
3 2 2
5) Decline Barbell Bench Press
48 x 8 48 x 8 48 x 8


21 March, friday, dzien c

1) Clean and Jerk
50 x 3 50 x 3 50 x 3 50 x 3 50 x 3
2) Snatch
40 x 3 40 x 3 40 x 3 40 x 3 40 x 3
3) Wide-Grip Barbell Bench Press
63 x 5 63 x 5 63 x 5 63 x 5 63 x 5
4) Bent Over Barbell Row
45 x 15 45 x 15 45 x 15
5) One arm dumbbel jerk
12 x 40 12 x 40


24 March, monday, dzien a

1) Power Clean
52.5 x 5 52.5 x 5 52.5 x 5 52.5 x 5 52.5 x 5
2) Front Barbell Squat
40 x 10 40 x 10 40 x 10 40 x 10 40 x 10
3) Pullups
5 5 5
4) Dips - Triceps Version
5 5 5 5 5
5) Barbell Curl
22.5 x 15 22.5 x 15 22.5 x 15

W sobote robilem pomiary- moze jutro uda sie wrzucic. Weekend urodzinowy wiec spedzony na spotkaniach, jedzeniu i %...

Waga stoi. Nie jest to pocieszajace... Zwlaszcza, ze wyjadaje mi sie wizualnie, ze proporcje sie poprawiaja, zyly na ramionach sie pojawiaja itp :) Motywacji juz do treningow troche brakuje, dobrze ze wiosna tuz tuz i moze power wroci.

nie wiedziałam, że faceci też mogą tak ślepo na wagę patrzeć gdy reszta się poprawia :) Facet może ważyć 100kg i wyglądać świetnie a może i być pączkiem. To ostatni wyznacznik czegokolwiek. Kup sobie jakiś fałdomierz zamiast wagi :)

Faceci maja troche inne priorytety ;) Za przekroczenie 100kg obiecalem sobie:


I jakos mi nie wychodzi :) No, ale juz blizej niz dalej :)

Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2014-03-26 22:52:55

Dzien B, 26 March, wednesday

1) Thrusters
47 x 5 47 x 5 47 x 5 47 x 4 47 x 3
2) Sumo deadlift high pull
62.5 x 5 62.5 x 5 62.5 x 4 62.5 x 3 62.5 x 3
3) Dumbbell Lunges
5 x 10 5 x 10 5 x 10

Z Srody. Bardzo tego nie mozna nawet treningiem nazwac. Troche mi sie wszystko czasowo/organizacyjnie sypie. Natlok pracy w koncowce kwartalu, pozno wychodze i juz sil/checi brak. Poza tym trzeba szybko gonic do domu. Wczoraj dieta nie trzymana. Musialem sie troche odstresowac. W kwietniu powinno byc luzniej.